хормонално

Америка има сериозен проблем с теглото, като над 60% от възрастните са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване. Започвайки от 30-годишна възраст, повечето хора качват около половин килограм годишно, въпреки усилията да го спрат. Ние сме бомбардирани с безброй книги, статии и рекламни материали, рекламиращи най-новата модна диета. Въпреки всички тези съвети, средният възрастен с наднормено тегло намира отслабването за трудна и неприятна задача и нищо не успя да ни направи по-слаби. Американците всъщност ядат по-здравословни храни, но консумират повече калории. Самото количество храна, която ядем, е голяма част от проблема.


Защо е толкова трудно да отслабнете?

Може да живеем в 21-ви век, но имаме праисторически гени, които са помагали на нашите предци да оцелеят безброй цикли от празника след глада. В продължение на хиляди години човешко развитие гените, които предотвратяват загубата на тегло, стават по-изгодни от гените, които предотвратяват увеличаването на теглото. Учените наричат ​​това „пестелива генна хипотеза”. Ранните хора са се възползвали от гени, които съхраняват мазнини, когато храната е в изобилие, и забавят метаболизма, когато храната е оскъдна. Нашите ранни предци също са изразходвали голямо количество енергия за лов и събиране на храната, която са яли. В днешно време „лов и събиране“ често означава да изберете предястие от фризера и да го пуснете в микровълновата фурна. Съвременният човек консумира повече калории, отколкото изразходва, а древните ни гени, без да знаят, че няма да последва глад, превръщат този излишък в мазнини.


Каква роля играят хормоните?

Хормоните играят важна роля за това как и кога се храним. Механизмите, които предотвратяват загубата на тегло, включват сигнали, които ви казват да ядете, когато сте гладни, и сигнали, които казват на тялото ви да намали метаболизма си, когато храната е оскъдна, например когато диете. Хормоните, лептин (важен хормон, освободен от мазнини), грелин (стомашен хормон), NPY и αMSH, наред с други, сигнализират на тялото, че човекът е гладен и трябва да започне да яде. Други фактори, които могат да действат за регулиране на метаболизма, включват тиреоиден хормон, катехоламини и разединяващи протеини. Следователно, безброй хормонални сигнали действат за предотвратяване на загуба на тегло.

Актът на хранене също изпраща сигнали към тялото. Дори ранният човек се нуждаел от сигнали, наречени ситост, за да каже на мозъка кога стомахът е пълен. Тези сигнали запазиха ограниченото снабдяване с храна и предотвратиха мудността и уязвимостта, свързани с прекалено голямото хранене. Лептинът има роля в засищането, но основните хормони, участващи в наказването на тялото да спре да яде, са хормоните, освободени от стомаха и червата. Те включват холецистокинин (CCK), както и глюкагон-подобен-пептид-1 (GLP-1) и глюкагон-подобен-пептид-2 (GLP-2). Тези хормони се активират след хранене, но отнема време, за да сигнализира на мозъка да спре желанието да се яде повече. Ключовият момент, който трябва да запомните, е, че трябва да се храним доста бавно, за да можем тези сигнали да работят. Западните ни хранителни навици заобикалят тези важни сигнали, така че повечето хора ядат много по-големи ястия от желаните или дори необходимите. По този начин наддаването на тегло не се причинява от ядене на грешни храни или не упражняване, въпреки че те са важни; по-скоро ядем твърде много храна на едно седене, заобикаляйки сигналите за ситост.

Човек може да си помисли, че яденето на няколко малки хранения през целия ден (паша или носене) би предотвратило наддаването на тегло. Могат ли много малки хранения да гарантират, че сигналите ми за ситост се освобождават и получават от мозъка? Това са добри въпроси, но отговорът вероятно е не. Хората, които закусват по цял ден, обикновено не ядат хранителни храни. Обикновено те не ядат, защото са гладни, те ядат, защото им е скучно/тревожно/депресирано. Те преминават от леко пълни до много пълни с всеки епизод на закуска и подценяват колко храна ядат. Яденето на три редовни хранения на ден гарантира, че ще се храните само когато сте гладни, фокусирате се върху храната си и ще развиете съзнателно хранене. Храненето само когато е гладно по време на обичайно хранене, ще позволи да работят сигналите за ситост и ще доведе до контрол на порциите.

какво е решението?

Американците рядко седят за спокойно хранене. Храним се в бягство, пред телевизия, в ресторант за бързо хранене, в колата, в леглото за среднощна закуска, винаги докато правим нещо друго. Тъй като храненето не е нашата основна дейност, ние се храним несъзнателно и не фокусираме вниманието си върху храната си. За разлика от тях, европейците, в по-голямата си част, спортуват по-малко и ядат повече мазнини и калорични храни, отколкото американските им колеги, но в Европа има много по-малко затлъстяване. Една от причините е, че европейците ядат по-малки порции. Друга причина е, че европейците отделят време, за да се насладят на ястието си, като осигуряват достатъчно време, за да работят сигналите за ситост. Този акт на фокусиране върху яденето и яденето бавно се нарича „внимателно“ хранене. Проблемът ни не е, че мислим за храната твърде много, а по-скоро мислим за храната твърде малко.

Следващите 8 стъпки към осъзнато или „внимателно“ хранене ще работят добре за контрол на теглото. В комбинация с упражнения и добър избор на храна, те ще работят по-добре за отслабване, отколкото прищявките диети.

  • Насладете се на храната си. Насладете се на всяка хапка. Очаквайте с нетърпение вашите ястия.
  • Яжте 3 пъти на ден. Ако искате да пропуснете хранене, пропуснете вечерята (но няма закуски късно вечер, за да компенсирате).
  • Яжте само когато сте гладни. Яжте само достатъчно, за да не сте вече гладни (да не сте сити).
  • Яжте само във вашата кухня, трапезария или маса за обяд.
  • Не правете нищо друго, когато ядете, освен да говорите със семейството и приятелите си. Не четете, не работете на компютъра, не говорете по телефона или не гледайте телевизия.
  • Яжте бавно. Дъвчете бавно. Вземете малки хапки. Сложете приборите си между хапките.
  • Поставете малка порция в чинията си и извадете подноса/чинията за готвене обратно в кухнята. Никога не яжте директно от общата тенджера (тя също е нехигиенична) и не оставяйте храна пред себе си. Това е особено важно в ресторантите, където на масата обикновено има хляб. Поискайте да извадите хляба.
  • Глътнете вода между всяка хапка. Това ще ви засити и ще забави храненето ви.

Не забравяйте, че не само какво ядете, но и как се храните.