отслабване, лесни рецепти за пълнозърнести храни, вдъхновени от Рей Торф

тънък

Прекрасен нов последовател на моя блог и книги, намери снимка в моя Instagram на това лесно ястие от кокосово рибено къри, което не съм правила от години. Тя търсеше рецептата в моя блог, но не можа да я намери, защото я нямаше!

И така, благодаря за вашата прекрасна молба и ето го, заедно с вдъхновеното от Ray Peat обрат как да направя Easy Coconut Fish Curry сега. Наслади се!

Лесно кокосово рибено къри

Оборудване

Съставки

  • 1 филе Треска или Барамунди
  • 1 ч. Л. Масло
  • 2 ч. Л. Зелена кари паста
  • 1 ч. Л. Основна паста или 1/2 ч. Л. Сол
  • 1 чаша тиквички, настъргани на дълги юфка
  • 1 чаша сладък картоф, нарязан на тънки парчета
  • 1/2 чаша тънка оризова юфка
  • 2 чаши костен бульон или вода
  • 1 TBS кокосов крем
  • 1/2 лимон сок
  • сол/черен пипер на вкус

Инструкции

Бележки

Бих сервирал това с 1/2 чаша варен бял ориз и прекрасен манго и портокалов сок.

Бих се радвал да видя как се получава твоят.

Просто исках да покажа на всички как включвам повече плодове и протеини в ястията си с тази високо протеинова оризова салата.

След като измерите и всички компоненти, това показва колко лесно мастната порция се покачва бързо, дори когато наистина се опитвам да сведем всички добавени мазнини до минимум. (В самата храна има повече от достатъчно.)

Ето какво има в него:

Високопротеинова оризова салата

1/2 чаша варен ориз

4 маслини Каламата в саламура

1 х 95 г консерва тон в изворна вода

1 чаша OJ - за балансиране на въглехидратите и пиене с храната

Метод:-

В купа разбийте яйцата с вилица и гответе в тиган с маслото, за да направите бъркани яйца.

Към края на готвенето хвърлете белия ориз да се загрее малко и рибата тон.

Накълцайте краставица, папая и маслини на малки парченца, след което хвърлете всички заедно със сол и черен пипер.

Насладете се на бързия си обяд или вечеря с чаша OJ.

Калориите са: 662 кал

Ето разбивката на макросите:-

Въпреки че обикновено се стремя към 30g протеин на всяко хранене, това е добро ястие с високо съдържание на протеин, ако не сте закусили много протеини. Но вижте колко бързо могат да се добавят мазнините и аз включих само една чаена лъжичка масло! Единственият макрос, с който просто не можете да бъдете тежък.

Също така забележете, че съм добавил само 1/2 чаша варен ориз. Правя това нарочно поради негативното въздействие на нишестето върху тялото. За да прочетете повече за това какви са тези ефекти, регистрирайте се в моя безплатен 7-дневен курс по имейл:

Чувствайте се свободни да замените всеки плод, който предпочитате, в това ястие, но запазете пропорциите, посочени, както е показано. Отново има причина за това. Обърнете внимание и на всички макроси и подробности, показани за това ястие - така книгата на Zen Beach Diet представя всяка рецепта. Наистина е важно да научите подробностите за това, което ядете, така че когато правите свои собствени избори, имате в ума си грубо ръководство, което да следвате.

Колкото по-лесни можете да направите диетата си, толкова по-лесно е да бъдете последователни.

Няма съмнение, че сиренето е прекрасна храна в линията на Рей Торф. Когато загубата на тегло обаче е съображение, в сила влиза уравнението за протеини срещу мазнини.

Тази публикация беше вдъхновена от двама от членовете на нашата частна група във Facebook, които обсъждаха извара и факта, че тя беше ужасна и безвкусна. Друг проблем беше дразненето на червата.

Преди да се задълбоча в това обаче, искам да ви покажа тази диаграма, която съставих, защото никъде не можах да я намеря онлайн и това е наистина важно.

(Забележка: Забравих да включа обезмаслен кварк, който също е невероятен и подобен на изварата.)

В почти всички случаи съотношението протеин срещу мазнини в сиренето е едно към едно. Това означава, че за всеки грам протеин, който получавате, вие също ядете грам мазнина. Така че, кажете, ако се стремим към 100 g протеин на ден и мразите извара и не ядете много месо, така че това сирене е вашият основен източник на протеин, то идва заедно със 100 g мазнини.

Сега, ако сте точно с теглото, което искате да бъдете и не е нужно да губите нищо, тогава страхотно, продължете и изяжте цялото сирене, което искате. Въпреки това, когато загубата на тегло е съображение, това става неприложимо по отношение на балансирането на вашата диета и приспособяване във въглехидратите. За мен например се стремя към 40 г мазнини на ден. Затова трябва да намеря други алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини за моя протеин.

Животински протеини с високо съдържание на мазнини

Проблемът, който открих също е, че повечето източници на животински протеини са с високо съдържание на мазнини. Яйцата са същите като сиренето - най-накрая разбрах защо бодибилдърите толкова полудяха по белтъците. Мислех си "просто изяжте цялото яйце.”И аз лично не бих искал да пилея жълтъците, които са хранителни, но те трябва да се ядат умерено. (Имам две на ден, така че това е 10 g мазнини.)

Така че има някои източници на животински протеини с по-ниско съдържание на мазнини като бяла риба, скариди/скариди, риба тон в изворна вода, пилешки гърди и пуйка, хранени с трева. Отново възниква въпросът, че не трябва да ядем прекалено много месо. Трябва да е супер балансиран с желатин или костен бульон, така че балансирате аминокиселините. Също така излишъкът от фосфор е съображение. Разберете всичко погрешно и вие причинявате възпаление в тялото си и причинявате негативни последици за щитовидната жлеза.

Балансиране на вашата диета

Така че кажете, ако ядете месо дори 4 дни в седмицата за две хранения през тези дни, има повече дни и хранения, които да покриете.

Млякото е друга опция, но отново при пълномасленото мляко гледате на 8 грама мазнини на чаша с 8 грама протеин.

Така че тук е нещото.

Ако имате пълномаслени млечни продукти, червено месо, масло, сметана, кокосово масло, сладолед и яйца, тогава много бързо ще надвишите дневния си прием на мазнини. Повишаването на теглото обикновено е резултат, заедно с лошите триглицериди, високия холестерол (не винаги лош, но зависи до каква височина отивате) и тялото, което скоро няма да функционира много добре.

Така че, за да осмислим всичко, трябва да сме отворени и за млечните продукти с ниско съдържание на мазнини/намалени мазнини. В идеалния случай да имате комбинации от двете, за да балансирате нещата. Ето защо продължавам да се замислям за добра извара, защото тя е безценна в тази линия и уравнението на протеините срещу мазнините.

Най-добрият избор на протеини

Всъщност бих стигнал дотам да кажа, че това вероятно е най-добрият избор за протеини в тази диета, защото това не е месо, не е кисело мляко с млечна киселина, а уравнението между протеините и мазнините в сиренето е на място. Когато можете да намерите наистина добър такъв като Barambah High Protein за половин чаша, това е 10g протеин само за 0,1g мазнини! (Тази компания също има кварк.)

Така че да, това е безвкусно, напълно съм съгласен! Но също и много неща като кайма, докато добавите сол, подправки, сосове и т.н., за да стане вкусно. Така че си струва напълно да си осигурим наистина добра извара или да си я направим сами. Хранената трева е най-добре и макар да не е написана на опаковката, тази на Барамба всъщност е хранена с трева, ако прочетете историята им.

След това трябва да намерим или създадем рецепти, които включват това чудодейно сирене, така че да има по-добър вкус и ние го обичаме. Ето няколко предложения за начало:-

Сладка

Извара, смесена с обезмаслено подсладено кондензирано мляко и сол

Извара, смесена с мед или мармалад и сол

Сладолед от извара - вижте рецептата тук.

Плодови смутита - добавете извара за протеиновия и кремообразен фактор и най-вече опитайте плодовете

Чубрица

Поглъщане на гъби с извара - вижте рецептата тук

Извара, смесена с PB2 фъстъчен прах

Настърган пармезан, извара и сол.

Извара, смесена с доматен сос (кетчуп), за да бъде с печени картофени чипове.

Тиквена супа с пармезан и извара

Ако имате други предложения, моля да ме уведомите и аз ще ги добавя към списъка. Както казах, в диетата на Рей Торф е твърде важно и ценно да се отхвърля.

NB: Дразненето на червата обикновено се случва при онези, които тепърва се връщат към млечните продукти и все още не са свикнали. В такъв случай просто вървете бавно. Също така някои марки работят по-добре за някои, така че продължете да експериментирате.

Друг фактор е сирището за животни срещу сирището за животни. Повечето марки са се преместили на животни, които не са животни, защото това харесва вегетарианците, но това също може да е източник на раздразнение. Проблемът е, че все още не много марки правят животински сирища, така че можем да правим само най-доброто, което можем.

Таблица с протеини с техните мерки за протеини срещу мазнини са в моята книга за диета на Zen Beach.

Високо протеинов сладолед за закуска?

Залагате! Това ще ям в разгара на лятото с много плодове.

В нашата частна група във Facebook обсъждахме дали имаме достатъчно протеини, за да поддържаме черния дроб да функционира правилно. Един член се оплака, че тя се бори да вкара всичко, защото не винаги се чувства така. Затова зададох въпроса:

„Ако беше сладолед с плодове и шоколад отгоре, щеше ли да ви хареса тогава?“

Абсолютно тя би го направила, аз също. Коя е красотата на стила на хранене с Рей Торф, тъй като и млечните продукти, и захарта се насърчават за бърз метаболизъм. Просто трябва да поддържаме балансиран прием на мазнини, така че добрите въглехидрати да могат да се обработват правилно в тялото.

Така че стандартната рецепта за чаши сметана и подсладено кондензирано мляко за сладолед не работи тук за количеството протеин, което се опитваме да достигнем. Или ако следите теглото си, тогава нивото на мазнините бързо ще надвиши дневния ви сбор за няколко хапки. Затова трябва да го сменим и да му придадем една и съща кремообразна текстура и сладък вкус, без всички мазнини.

Така че го направих, като адаптирах рецептата си за подсладено кондензирано мляко и изключих някои от обезмасленото мляко за извара с ниско съдържание на мазнини.