Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Деби Бъркхоф
Терапевтичните промени в начина на живот, или накратко TLC диета, е основана от Националните здравни институти. Той е предназначен за хора, които искат да правят здравословна диета и избор на упражнения.
TLC диетата може да бъде особено полезна за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Последователите на диетата се стремят към специфичен прием на калории и макроелементи в зависимост от техния пол и здравословни цели. Предпоставката на TLC диетата е преди всичко да подобри здравето на сърцето, но някои хора го използват и за отслабване.
Какво казват експертите
„TLC диетата е предназначена за понижаване на LDL холестерола. Експертите се съгласяват, че това се основава на препоръки, основани на доказателства като ограничаване на трансмазнините, постигане на здравословно тегло и ядене на повече фибри. Някои се питат дали някои препоръки, като например ограничаване на холестерола, са остарели. "
Заден план
С милиони хора, изложени на риск от сърдечни заболявания, Националният институт по здравеопазване разработи план за намаляване на тези рискове. Нарича се TLC диета и подчертава използването на хранене и упражнения като профилактика на сърдечните заболявания, а не на лекарства, отпускани по лекарско предписание.
Диетата също се стреми да премахне нездравословните навици, като лош избор на диета и заседнал начин на живот. Тъй като тези навици допринасят за повишен риск от висок холестерол и сърдечни заболявания, диетата TLC има за цел да промени начина на живот на хората от всеки ъгъл.
Повече от десетилетие здравните експерти смятат диетата TLC за един от най-здравословните методи за намаляване на нивата на холестерола и риска от коронарна болест на сърцето.
Съществува обаче известна загриженост, че диетата е остаряла. Оригиналното ръководство „Вашето ръководство за понижаване на холестерола с TLC“ е публикувано през 2005 г. Много от изследванията около диетата на TLC също са от началото на 2000-те. USDA установи, че са необходими повече изследвания за връзката между здравето на сърцето и методите, описани в диетата TLC.
Как работи
TLC диетата е разделена на три компонента: диета, физическа активност и управление на теглото.
Последователите на диетата TLC се придържат към специфични хранителни правила. Препоръчително е хората на тази диета да следят общите си калории и макронутриенти.
Ако здравето на сърцето е единствената цел, наръчникът препоръчва 2500 калории на ден за мъжете и 1800 за жените. Ако загубата на тегло е второстепенна цел, мъжете се препоръчват да намалят калориите до 1200-1,600, а жените до 1000-1,200, за да отслабнат.
Ако здравето на сърцето е единствената цел, наръчникът препоръчва 2500 калории на ден за мъжете и 1800 за жените. Ако загубата на тегло е второстепенна цел, мъжете трябва да намалят калориите до 1200-1,600 и 1000-1,200 за жените.
Други правила включват:
- Приемайте само достатъчно калории, за да поддържате здравословно тегло
- 25-35% от калориите трябва да идват от общите мазнини, включително наситените мазнини
- Наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 7% от калориите
- Ограничете хранителния холестерол до по-малко от 200 mg на ден
- Консумирайте 2 грама растителни стерини или станоли на ден
- Увеличете разтворимите фибри до 10-25 грама на ден
- Ограничете месото до пет унции или по-малко на ден
TLC диетата също препоръчва да се правят 30 минути упражнения с умерена интензивност за насърчаване на здравословното управление на теглото. Последователите трябва да се стремят да упражняват повечето дни от седмицата, ако не и всеки ден.
Както диетата, така и частите за физическа активност от диетата TLC допринасят за третата част, която е управлението на теглото. Според наръчника наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания и др. TLC диетата насърчава хората да положат усилия за достигане на здравословно тегло, за да намалят допълнително риска от сериозни здравословни проблеми.
Като цяло диетата TLC се счита за диета с ниско съдържание на мазнини, която е с ниско съдържание на холестерол и може да се прави дългосрочно. Въпреки че налага много правила и ограничения, известно е, че успешно помага на хората да намалят нивата на холестерола си.
Какво да ядем
Нискомаслени млечни продукти
Постни разфасовки от месо без кожа
Някои растителни масла и маргарини
Мазни разфасовки месо
Пържени и преработени храни
Пълномаслени млечни продукти
Излишък на сол и захар
Големи количества алкохол
Съответстващи храни
Зеленчуци
Зеленчуците с високо съдържание на фибри като броколи, брюкселско зеле и моркови се препоръчват при диетата TLC. Те са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, така че могат да бъдат полезни за постигане на целите както за здравето на сърцето, така и за управление на теглото. Идеално е да консумирате 3-5 порции зеленчуци на ден.
Плодове
Плодовете са друг начин за увеличаване на приема на фибри при тази диета. На последователите на тази диета се препоръчва да добавят плодове към зърнени храни и да консумират пресни плодове вместо плодов сок. Разрешени са консервирани и сушени плодове без добавени захари. Стремете се към 2-4 порции на ден.
Цели зърна
TLC диетата не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че зърнените култури не само са разрешени, но и се насърчават. Препоръчително е да консумирате поне шест порции пълнозърнести храни на ден. Това включва пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки, киноа, ечемик и други.
Бобови растения
Увеличаването на консумацията на бобови растения като боб и леща е изброено като разтвор на фибри в наръчника за диета TLC. Няма препоръчително количество порции на ден бобови растения, но те трябва да се консумират редовно, защото те са отличен източник на разтворими фибри.
Ядки и семена
Докато диетата TLC е диета с ниско съдържание на мазнини, това не е диета с нулево съдържание на мазнини. Хората, спазващи тази диета, се насърчават да консумират здравословни източници на мазнини, като ядки и семена. Консумирайте ги умерено, за да сте сигурни, че ще останете в рамките на 25-35% от общите калории от мазнините.
Нискомаслени млечни продукти
Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти могат да се консумират 2-3 пъти на ден. Уверете се, че няма повече от 3 грама мазнини на унция.
Постни разфасовки месо без кожа
Червеното месо, домашни птици и риба са разрешени на диета TLC, стига да са постни, без кожа и с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Позволени са и постни източници на протеин, направени със соя, като тофу. Ако консумирате месо, максимумът е пет унции на ден.
Някои растителни масла и маргарини
Хората, спазващи диета TLC, могат да консумират ненаситени растителни масла като зехтин и рапично масло. Те също така се насърчават да ядат маргарини и спрейове с растителни масла, съдържащи растителни станоли или стерини, за които се смята, че помагат за понижаване на холестерола.
Несъответстващи храни
Мазни разфасовки месо
Въпреки че можете да консумирате месо на диета TLC, месото с високо съдържание на наситени мазнини е извън границите. Примерите включват мазни разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо. Също така трябва да избягвате месо с кожа, като птици, съдържащи кожа. Винаги отрязвайте излишната мазнина от разфасовките от месо.
Обработено месо
Подобно на мазните разфасовки от месо, преработените меса като бекон, колбаси и хот-дог са твърде богати на наситени мазнини и диетичен холестерол за диетата TLC. Това са храни, които допринасят за повишени нива на холестерола, а не за намаляване на рисковете.
Пържени и преработени храни
За да намалите приема на трансмазнини, избягвайте храни, пържени в хидрогенирани масла. Примерите включват пържени картофи и пържено пиле. Също така трябва да елиминирате преработените храни от вашата диета, включително картофени чипсове, бисквити, бисквитки и други. Тези храни обикновено са с високо съдържание на добавена сол и захар.
Яйчни жълтъци
TLC диетата заема строга позиция срещу яйчните жълтъци, тъй като те са богати на диетичен холестерол. Яйчни белтъци обаче са разрешени.
Пълномаслени млечни продукти
Пълномаслените млечни продукти включват масло, сметана и сирене. Тъй като това не са опции с ниско съдържание на мазнини, те не се препоръчват при диета TLC. Тези храни са богати както на наситени мазнини, така и на диетичен холестерол, което трябва да бъде ограничено при тази диета.
Излишък от сол и захар
Намаляването на приема на сол е особено важно за хората, които искат да понижат кръвното си налягане. TLC диетата изисква от последователите си да ограничат приема на сол до една чаена лъжичка или по-малко на ден. Излишъкът от захар също е забранен като мярка за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.
Големи количества алкохол
Алкохолът при TLC диета не се препоръчва, но са разрешени малки количества. Жените трябва да консумират не повече от една порция на ден, а мъжете имат максимум две порции на ден. Висококалоричният алкохол не се препоръчва за хора, които искат да отслабнат с диета TLC. Смята се, че алкохолът също допринася за високо кръвно налягане и високи триглицериди.
Препоръчано време
По принцип диетата TLC се състои от три хранения и една закуска. Храната се разделя на закуска, обяд и вечеря.
TLC диетата се занимава с корекция на вашето хранително поведение повече от времето на деня, в който ядете храната си. Например те съветват да не ядете вечеря или да хапвате, докато гледате телевизия, тъй като това може да доведе до преяждане.
Можете също така да практикувате забавяне на храненето, тъй като това дава на мозъка ви повече време да регистрира пълнота.
Ако обикновено пропускате закуската, това е един от навиците, които диетата на TLC иска да наруши. Пропускането на хранене не е разрешено. Прескачането или изчакването на дълги периоди между храненията може да доведе до преяждане по-късно през деня или до избор на храна, който не е в съответствие с диетата на TLC.
Ресурси и съвети
Националният институт по здравеопазване публикува наръчник, предназначен да ви преведе през диетата TLC: Вашето ръководство за намаляване на холестерола с TLC. Въпреки че първоначално е публикуван през 2005 г., той все още е посочен като източник на информация за тази здравословна за сърцето диета.
Има и проучвания за ефективността на TLC диетата. Проучване от 2002 г. установи, че TLC намалява нивата на LDL холестерол на пациентите средно с 11%. Проучване от 2003 г. има подобни резултати - диетата TLC може да доведе до значително намаляване на нивата на общия холестерол и триглицеридите.
Някои TLC-приятелски рецепти включват:
Модификации
TLC диетата съдържа много алергени и животински продукти, което затруднява хората с диетични ограничения. С няколко модификации диетата TLC вероятно може да отговаря на вашите нужди.
За вегани или вегетарианци може да се приеме безмесна TLC диета. Просто заменете постно месо за соев протеин или бобови растения.
Алергените като млечни продукти, соя, глутен, ядки, риба и др. Са разрешени при диетата TLC. Не се споменават замествания за хора с алергии, така че тези храни трябва да бъдат пропуснати или заменени. Ако имате на разположение алтернативи, като хляб без глутен или кисело мляко без млечни продукти, уверете се, че те се вписват във вашите цели за калории и макроелементи. Също така, уверете се, че отговарят на указанията за диета TLC.
Предимства и недостатъци
Насърчава навиците за здравословен начин на живот
Включва много пълноценни храни
Свързан с няколко ползи за здравето
Може да помогне за здравословно отслабване
Може да се основава на остаряла информация
Изисква усърдно проследяване
Калориите за отслабване са ниски
Не отговаря на хранителните ограничения
Насърчава здравословните навици в начина на живот
Диетата TLC не е бърза диета или прищявка. Това е комбинация от промени в здравословния начин на живот, които могат да се поддържат дългосрочно за подобряване на цялостното здраве. Докато фокусът е предимно върху здравословната за сърцето храна, диетата TLC също полага усилия за насърчаване на последователите да спортуват редовно. Други навици за здравословен начин на живот, популяризирани с диетата TLC, са пиенето на достатъчно вода, по-бавното хранене и четенето на етикетите за хранене.
Включва много пълноценни храни
За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е основата на уравнението за калориите в сравнение с калориите. Въпреки това, диетата TLC не се отнася само до загуба на тегло - тя е предназначена да намали холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания. За да направите това, някои храни трябва да бъдат елиминирани или драстично намалени. TLC диетата включва много пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и т.н., които са естествено по-нискокалорични и наситени мазнини, но въпреки това те са с много хранителни вещества.
Устойчив
TLC диетата е проектирана като дългосрочно решение на епидемията от рискове за здравето на сърцето. Докато последователите могат да започнат да виждат резултати след няколко месеца, те могат драстично да подобрят нивата на холестерола и маркерите на сърдечните заболявания, ако продължават да го използват дългосрочно.
Свързан с няколко ползи за здравето
Една от диетите за здраве на сърцето е TLC диетата. Известен е със своите ползи за здравето, включително намален холестерол, намален риск от сърдечни заболявания, понижено кръвно налягане, управление на теглото и др. Той може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на оксидативния стрес.
Може да помогне за здравословно отслабване
Хората, спазващи диета TLC, могат едновременно да отслабнат и да подобрят здравето на сърцето си. Вашата калорична цел при TLC диетата ще се различава в зависимост от вашия пол и цели. Като консумират по-малко калории, тренират редовно и консумират храни, които са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, последователите могат да отслабнат по здравословен, устойчив начин.
Може да се основава на остаряла информация
Една от най-големите критики към диетата TLC е, че тя е остаряла. Много от проучванията върху диетата TLC са от началото на 2000-те. Има опасения, че някои от предложенията на диетата на TLC са излишни, като например намаляване на холестерола и наситените мазнини.
Изисква усърдно проследяване
TLC диетата има специфични изисквания за калории и макроелементи за своите последователи. Хората на тази диета трябва усърдно да следят приема на храна, за да се уверят, че отговарят на тези изисквания.
Калориите за отслабване са ниски
Калориите за отслабване при жените са особено ниски - 1000-1200 калории на ден. Диета с ниско съдържание на калории не е устойчива, нито е подходяща за спортисти, бременни жени или кърмещи жени. Нискокалоричната диета може също да увеличи чувството на глад и да увеличи риска от хранителен дефицит
Не се приспособява към диетичните ограничения
Приспособяването на диетата TLC към хранителните алергии и ограничения изисква известна креативност. Наръчникът не предлага никакви съвети за хора, които не консумират групи храни, препоръчани на тази диета. Храните, съдържащи месо, млечни продукти, глутен, ядки и други алергени, се препоръчват ежедневно при диета TLC. За вегани, вегетарианци и хора с диетични алергии, коригирането на TLC диетата може да бъде предизвикателство.
Как се сравнява
TLC диетата включва множество порции от всяка от основните групи храни и набляга на хранителни продукти с високо съдържание на фибри. Въпреки това, тя се различава леко от някои от диетичните насоки на USDA и тези от други диети.
Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира TLC диета номер 8 в най-добрите диети като цяло и му дава общ резултат от 3,7/5.
Препоръки на USDA
Препоръките на USDA са за широката общественост, докато диетата TLC е разработена специално с оглед на здравето на сърцето. Естествено, ще има някои разлики. Въпреки че има много припокривания, диетата TLC е с особено ниско съдържание на наситени мазнини и хранителен холестерол.
Ниско съдържание на наситени мазнини
Диетичните насоки на USDA за периода 2015-2020 г. препоръчват по-малко от 10% от общите калории от наситени мазнини за възрастни мъже и жени. TLC диетата е по-строга с препоръка за по-малко от 7% от калориите от наситени мазнини.
Ниско съдържание на диетичен холестерол
Указанията на USDA позволяват до 300 mg диетичен холестерол на ден, но TLC диетата има максимум 200 mg. Спорят се дали диетичният холестерол влияе върху рисковете от сърдечни заболявания. Насоките заключават, че са необходими повече изследвания.
Подобни диети
TLC диетата не е единствената, която твърди, че намалява нивата на холестерола и рисковете от сърдечни заболявания. Много диети, които насърчават здравето на сърцето, са с високо съдържание на пълноценни храни, но с ниско съдържание на мазнини. Те също са склонни да бъдат ограничаващи. Подобни здравословни за сърцето диети включват:
- Диета с пълноценни храни: Подобно на диетата TLC, диетата с пълноценни храни е богата на непреработени храни. Това води до храни с по-ниско съдържание на калории, наситени мазнини, сол и захар. Това обикновено се счита за безопасна и питателна диета.
- Диета с двигател 2: Тази диета отвежда TLC диетата стъпка напред. Не се допускат животински продукти или растителни масла. Известно е, че има ползи за здравето на сърцето и помага при отслабване.
- Средиземноморска диета: Широко известна със своята интензивна употреба на зехтин, средиземноморската диета често се свързва с намален риск от сърдечни заболявания. Освен това е с ниско съдържание на преработени храни, но с високо съдържание на фибри. Тази диета обаче може да е с по-високо съдържание на мазнини от диетата TLC.
Дума от Verywell
Това не е нова диета, но много хора са нови последователи на TLC диетата всяка година. Все още се препоръчва от много здравни специалисти като здравословна промяна в начина на живот. През последните години обаче е критикувано за твърде ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини.
Ако сте изложени на риск от висок холестерол и сърдечни заболявания, помислете за диета TLC. Въпреки че е с ниско съдържание на мазнини и холестерол, има високо съдържание на вода, фибри, хранителни вещества, сложни въглехидрати и редовни упражнения. Като цяло, TLC диетата не е просто диета - това е начин на живот, целящ да измести хората от нездравословни навици към по-здрави.