Публикувано на 7 септември 2018 г.
Оценявани юли 2018
Есента е страхотен сезон за спиране и движение спорт като футбол, футбол и баскетбол. Вашият тийнейджър спортист се нуждае от сила за бързи, силни движения и издръжливост за тренировки и игри. Но как да се уверите, че активният тийнейджър получава необходимите хранителни вещества, за да захранва и двете? Ето четири съвета за хранене, които трябва да имате предвид.
Храната е гориво
Не бихте вложили евтин бензин в луксозна кола, така че защо да влагате нездравословни мазнини и добавени захари в тялото на вашия тийнейджър спортист? Активните тийнейджъри се нуждаят от 3000 до 4000 калории на ден, докато активните момичета се нуждаят от 2200 до 3000 калории. Изберете качествени калории от плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, постни протеини и здравословни за сърцето мазнини. Тези храни осигуряват витамините и минералите, от които се нуждаят спортистите.
- Закуската е чудесно време за пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко и плодове или пълнозърнести вафли с фъстъчено масло, банан и плодов сок.
- Преди обяд в училище, прегледайте менюто на кафенето и помогнете на вашия тийнейджър да избере храни с висока ефективност, вместо пържена или бърза храна. Бурито от боб и говеждо месо, покрито със салса, или пилешки сандвичи на скара със зелева салата, доставят хранителни вещества, необходими за следобедни практики.
- За вечеря спагети със сос от месо, придружени от салата или зеленчуци и пълнозърнест италиански хляб с маслиново или рапично масло, плюс мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесно възстановително ястие.
- Поддържайте полезните хранителни закуски - пресни плодове; зеленчуци и хумус; нискомаслено сирене и кисело мляко; и пуканки с микровълнова фурна с ниско съдържание на мазнини.
Въглехидратите са крал
Въглехидратите са най-важното гориво за спортист. Въглехидратите се съхраняват като гориво в мускулите и спортистите се нуждаят от пълни запаси от въглехидрати преди активност. Въглехидратите също са необходими след тренировка, за да се подготвите за събитията на следващия ден. Въглехидратите са единственото гориво, което може да се използва за мощни движения - забиване на шлем, спринт до линията на вратата или смачкване над главата, всички необходими въглехидрати.
- Яжте лека закуска преди тренировка (особено ако вашият тийнейджър има ранен обяд), като половин сандвич с пуйка или портокал и сирене на нишки, заедно с 1 до 2 чаши вода.
- След тренировка или игра заредете със спортна напитка или нискомаслено мляко, банан и шепа пътека.
Изграждане на мускули с протеини от храни
Яжте истинска храна и избягвайте скъпите протеинови добавки. Мускулите могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, от храни!
- Постно месо, пиле, пуйка, риба, яйца, нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко, тофу и едамаме са отлични източници на протеини.
- Сушените бобчета (като черен боб), нахутът, лещата, ядките и семената също са добри източници на протеин.
- Включете малко протеин във всяко хранене, за да помогнете на мускулите да се възстановят.
Опаковайте закуски
Активните тийнейджъри се нуждаят от закуски, за да повишат калориите. Ето някои леки закуски, удобни за раници:
- Спортни напитки или кутии за сок
- Пътен микс
- Крекери с фъстъчено масло
- Гранола барове
- Смокини
- Сушени плодове или торбички с плодови пюрета (като ябълково пюре)
Chris Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, е спортен диетолог за лека атлетика на Държавния университет в Джорджия.