Лятото е идеалното време за спортистите да подготвят телата си за есенни или зимни спортове. Без значение на какво ниво на игра, тренирането в най-добрия случай с правилното хранене и хидратация може да означава да се състезавате в най-добрия си вид.
Лятото е идеалното време за спортистите да подготвят телата си за есенни или зимни спортове. Без значение на какво ниво на игра, тренирането в най-добрия случай с правилното хранене и хидратация може да означава да се състезавате в най-добрия си вид.
На горните нива на състезанието, където талантът е по-сходен сред спортистите, тези, които обръщат внимание на приема на храна и течности, имат конкурентно предимство. Видът и времето на здравословните храни също могат да намалят риска от нараняване. За по-младите спортисти здравословните храни и достатъчните калории също позволяват нуждите за растеж и развитие.
Извън сезона е ключовото време за спортисти, които искат да променят телесното тегло или телесния си състав. Промените трябва да се правят постепенно, тъй като целта често е загуба на телесни мазнини и чиста мускулна печалба или поддържане. Бързата загуба на тегло може да доведе до загуба както на телесни мазнини, така и на мускули.
Идеалната загуба на тегло би била не повече от 1 килограм седмично по време на тренировка (около 500 калории по-малко на ден от необходимото за поддържане на теглото). Храните/напитките, които съдържат минимална хранителна стойност, трябва да бъдат ограничени, а не здравословни възможности. Ако приемът на калории стане твърде нисък, хранителните протеини ще се използват за гориво, вместо за изграждане на мускули.
Две често срещани грешки, допуснати от силови спортисти (и насърчавани от компании за добавки), са прекомерната консумация на протеин или избирането на изолиран протеин, открит в добавките, като преобладаваща форма на прием на протеин. Протеинът наистина е важен за изграждането и възстановяването на мускулите, но има горна граница доколко тялото може да използва. Това е около 0,9 gm на килограм телесно тегло на ден. По-високият прием може да добави калории, които потенциално могат да добавят към телесните мазнини и/или могат да повлияят отрицателно на баланса на въглехидратите, протеините и хранителните мазнини. Когато протеинът измести необходимите въглехидрати, спортистите имат по-малко енергия за тренировки. Много високият прием на животински протеини може да предизвика диуретичен ефект, водещ до дехидратация въпреки достатъчния прием на течности.
В допълнение, прекомерният протеин обикновено означава, че спортистът консумира по-малко плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които имат стотици хранителни вещества, необходими за върхова производителност. Тези хранителни вещества работят зад кулисите и обработват енергията, необходима за физическа активност. Някои съдържат и антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от увреждане на тъканите.
Що се отнася до прекомерната употреба на изолирани протеинови добавки, повечето спортисти могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, като консумират протеинови храни, открити в здравословната диета. Хранителните източници на протеини имат допълнителната полза от това, че съдържат широк спектър от хранителни вещества, освен протеините, които допринасят положително за изграждането на мускулите, възстановяването и активността.
Суроватъчният протеин е получил много преса от проучвания, които показват, че може да е малко по-добър за изграждане на мускули от други източници. Това е един от протеините, открити в млякото и проучванията показват, че пиенето на мляко е също толкова добро или по-добро, отколкото получаването му от протеинови добавки. Предполага се, че една от причините за това са другите съставки, открити в млякото, освен протеините.
И спортистите за издръжливост и сила трябва да консумират около 55 до 60 процента от калориите си от въглехидрати. Това са основният източник на гориво за мозъка и тялото на спортиста. Хранителни източници са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена, нискомаслено мляко/соево мляко и кисело мляко. По-малко здравословни източници на въглехидрати наистина могат да осигурят енергия на работещите мускули, но няма да доставят хранителни вещества, необходими за увеличаване на производителността и здравето.
Здравословните диетични мазнини също са важни за включване - ядки, семена, фъстъчено масло, зехтин/рапично масло, авокадо. Тъй като атлетите са склонни да изискват много калории за активност, изходният прием на мазнини (около 25 процента от калориите) може да осигури концентриран източник на калории, така че обемът на приема на храна не трябва да бъде прекомерен. Тези мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, помагат за усвояването на определени хранителни вещества и са необходими за производството на полови хормони. При мъжете това означава повече тестостерон за насърчаване на мускулната тъкан. При жените помага за насърчаване на нормалните менструални цикли и произтичащата полза за костите. Омега три мастните киселини, открити в някои от тези мазнини, могат да помогнат за намаляване на възпалението след тренировка.
Времето за прием на храна също изглежда важно. Спортистите трябва да планират да се хранят на всеки три до четири часа през целия ден - за да защитят съхранената енергия и да предоставят по-чести възможности за консумация на широк спектър от здравословни храни. Те трябва да се опитат да получат източник на въглехидрати и протеини около 30-60 минути преди и след тренировка. Консумирането на комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка може да увеличи максимално изграждането на мускули и да ускори възстановяването на мускулната тъкан.
Въглехидратната част от възстановяващото хранене или закуска замества съхранената енергия в мускулите и може да насърчи съхранението на още по-големи количества за използване при следващата тренировка. Примерите за препоръчителна комбинация от въглехидрати и протеини включват сандвич с фъстъчено масло и парче плод или купа зърнени храни с плодове и мляко, или кисело мляко и плодове, 16 унции шоколадово мляко или пъстър микс от ядки/семена/сушени плодове /зърнена закуска.
Тъй като дори малко количество дехидратация може да повлияе отрицателно на представянето, спортистите трябва да консумират поне 64-80 унции течност на ден - повече, ако се потите силно, носите подплата (както е при футбола) или е горещо/влажно. Около два часа преди тренировка започнете да консумирате около 20 унции течност. Около 30 минути преди това пийте още 8 унции и след това пийте по 4-8 унции на всеки 15-20 минути по време на активност. Всяко водно тегло, загубено по време на тренировка, трябва да се възстанови с 20-24 унции течност за всеки килограм загубено водно тегло. Целта с правилната хидратация обаче е да се загуби минимално тегло на водата по време на тренировка.
Вниманието към подходящия прием на храна и течности може да промени разликата в успеха на вашите спортни начинания.