Публикации

Джули Гардън-Робинсън, д-р, Р.Д., Л.Р.Д., специалист по храни и хранене

тийнейджъри

Йохана Кристенсън, студентка по диететика (бивша)

Наличност: Само в мрежата

1. Коя храна съдържа незаменимите аминокиселини, за да се счита за пълноценен протеин?

а. Фъстъци
б. Мляко
° С. Тофу
д. Пържен боб

2. Относно колко протеин съдържа порция месо, птици или риба от 3 унции?

а. 5 грама
б. 15 грама
° С. 20 грама
д. 40 грама

3. Нашето тяло се нуждае от протеини по много причини. Кое от изброените са функции на протеина в организма?

а. Насърчаване на здрава имунна система
б. Осигуряване на енергия
° С. Насърчаване на зарастването на рани
д. Всичко това са функции на протеина

Отговори: 1. б; 2. в; 3. г

Протеинът има много „работни места“ в тялото

• Помага за поддържане, възстановяване и възстановяване на здрави мускули и кости
• Помага за зарастване на рани
• Осигурява енергия за ежедневни дейности
• Предотвратява умората
• Поддържа функционирането на имунната система
• Помага на организма да се бори с болестите и болестите
• Помага за изграждането на коса, нокти, кожа и хрущяли

Протеинови градивни блокове

• Аминокиселините са като малки градивни елементи в тялото. Двадесет аминокиселини се обединяват, за да образуват всички протеини, от които се нуждаят хората. Тялото може да произвежда само определени протеини, докато други трябва да идват от храни в храната.

• Есенциални аминокиселини не могат да се образуват в организма. Месото, птиците, рибата, яйцата, млякото и сиренето имат всички основни аминокиселини. Много храни на растителна основа са с ниско съдържание на една или повече от основните аминокиселини, но можете да комбинирате храни (като ориз и боб), за да имате всички основни аминокиселини.

Ами протеиновите добавки?

Спортисти и други хора, които спортуват редовно, често използват протеинови прахове за приготвяне на напитка след тренировка. Доказано е, че шоколадовото мляко е "почти до перфектна" естествена добавка след тренировка. Той съдържа оптималното съотношение (4 към 1) на въглехидратите към протеина, както и съдържа казеин и суроватка, които са обозначени от специалистите по хранене като „бавни“ и „бързи“ протеини, които попълват мускулите веднага и за продължителен период. от време. Млякото обикновено е по-евтино и ще ви осигури повече хранителни вещества от добавките на суроватка на прах.

Богати на протеини храни

• Яйца (6 грама протеин/голямо яйце)
• Месо, птици и риба (около 21 грама протеин/парче от 3 унции или приблизително колкото дланта на ръката ви)
• Мляко и млечни продукти (8 грама протеин/1 чаша мляко)
• Ядки и семена (около 5 грама протеин/1 унция сурови ядки - около малка шепа)
• Тофу (13 грама протеин/½ чаша тофу)
• Бобови растения, сух боб и грах (8 грама протеин/½ чаша боб)

Здравословни идеи за закуски, богати на протеини

Протеинът ви помага да сте сити и енергизирани през целия ден. Той също така предпазва тялото ви от разграждане на мускулите, за да използва хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Ето няколко идеи за здравословни закуски преди или след тренировка, или след училище:

• Смесете пътека с богати на протеини ядки или семена. Използвайте всякакъв вид ядки: фъстъци, кашу, бадеми, пекани, слънчогледови семки и др. След това добавете сушени боровинки или стафиди, любимите ви богати на фибри зърнени храни или гевреци.

• Хумус (направен с нахут). Тя може да бъде домашна (с кухненски робот) или закупена в магазин. Яжте с чушки, целина или пръчки от моркови; с топъл чипс от пита; или като намазка върху сандвич.

• Бананово суши. Намажете една пълнозърнеста тортила с фъстъчено масло, слънчево масло, лешник (Nutella) или друг ядков намазка. Добавете сушени червени боровинки, нарязани пекани или канела. Навийте тортила, покрита около един банан. Нарежете на кръгчета и сервирайте.

Барове за зърнени закуски

3 c. пълнозърнести зърнени култури (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 c. нискомаслено фъстъчено масло
½ в. пчелен мед
1 c. стафиди
¼ в. бадеми

1. В купа смесете зърнени култури, стафиди и бадеми.
2. В друга купа смесете фъстъчено масло и мед.
3. Добавете сухи съставки към сместа от фъстъчено масло/мед. Смесете добре.
4. Натиснете в 9- на 9-инчов тиган.
5. Нарежете на 16 квадрата. Увийте квадратчетата индивидуално в найлоново фолио за лека закуска в движение.

На порция: 200 калории, 26 грама (g) въглехидрати, 9 g мазнини и 7 g протеин