тези

Като диетолог и изследовател на размера на порциите, помогнах на хиляди клиенти да отслабнат, докато ядат храни, които обичат, с моите книги „Накрая пълни, накрая тънки“ и „Порция разказвач“ Моята философия е проста. Разрешени са всички храни - някои в неограничени количества (зеленчуци и плодове без нишесте), някои на умерени порции (пълнозърнести храни, млечни продукти и здравословни мазнини), а други на малки порции (алкохол и сладкиши). За да отслабнете, е необходимо да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

И така, къде се вписва контролът на порциите?

Когато ядете по-малко, приемате по-малко калории. Въпреки това, като изследовател с размер на порцията и клиницист, терминът „контрол на порциите“ не означава да ядете малки порции. Всъщност най-лошият враг на диета се взира в полупразна чиния и е гладен - и гладен! - през цялото време. Ключът към успешното отслабване е да можете да различавате кои храни можете да ядете обилно и кои храни наистина трябва да гледате. Това също така означава да можете да прецените правилно колко трябва да ядете (и всъщност ядете), за да можете да се придържате към здравословен хранителен план. А някои практики също улесняват контрола на порциите ви.

По-долу са моите съвети и трикове, за да ви помогна да управлявате порциите си, докато хвърляте няколко килограма по пътя, без да се чувствате най-малко лишени.

1. Заредете цветни плодове и зеленчуци.

Казвал съм това и преди. Никой не се напълни, ядейки плодове и зеленчуци. Докато един банан може да има повече калории, отколкото чаша пъпеш, насладата от банан няма да ви напълнее. По същия начин, докато чаша моркови съдържа повече калории, отколкото чаша маруля, това оранжево зеленчук със сладък вкус няма да ви угои. Плодовете и зеленчуците са заредени с фибри и вода, което ви помага да се чувствате сити, като същевременно давате на тялото витамини, минерали и антиоксиданти, полезни за вашето здраве.

Оразмерете го: Напълнете половината от чинията си с цветни плодове и зеленчуци при всяко хранене. Практикуването на контрол на порциите ще се почувства много по-просто.

2. Смесете и съчетайте.

За да практикувате ефективно контрол на порциите, не искате да се чувствате гладни. За да избегна подобни чувства, предлагам да се ядат храни, които съдържат хранителни вещества, които насърчават чувството за пълнота. Протеините, фибрите и здравословните за сърцето мазнини вършат работа. Затова при всяко хранене опитайте да „смесвате и съчетавате“: яжте комбинация от храни, за да сте сити. Включете богати на протеини храни като риба, пиле, яйца, боб и говеждо месо, хранено с трева; богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (кафяв ориз, сладък картоф, киноа); и поръсване на здравословни мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки и семена.

Увеличете го: Вкусната и пълнеща вечеря включва сьомга на скара, печени аспержи и карфиол и чаша киноа.

3. Размерете размерите на вашите ястия (и вашите лъжици!).

Значителни изследвания показват, че размерът на нашите чинии, купи и дори прибори (да, лъжици!) Могат да играят основна роля в количеството храна, която ядем. Колкото по-голяма е чинията, толкова повече си сервираме и сме склонни да ядем.

Яденето от по-голяма чиния всъщност може да бъде добра стратегия за салати и зеленчуци, от които искаме да ядем повече. И не всички стратегии за контрол на порциите са свързани с яденето по-малко. За хранене с паста обаче със сигурност бих предложил да намалите размера на купата си.

Размерите на лъжиците и чашите за пиене също имат значение!

Хората, на които е дадена по-голяма купа, си служат повече, без дори да забележат. И когато ни се даде по-голяма лъжица за сервиране, често приемаме и повече храна.

Изследователите от университета в Кеймбридж съобщават, че хората пият повече вино, когато чашата им е по-голяма. По-голямата чаша за вино може да промени възприятието ни за това колко вино представлява част, може би ще ни накара да пием по-бързо и да поръчаме повече.

Увеличете го: Искате ли да се насладите на сладолед в лятните дни на кучетата? Използвайте малка купичка и чаена лъжичка вместо супена лъжица.

4. Направете юмрук и използвайте ръката си като ориентир за порции.

Когато излезете да хапнете, което американците правят доста често в наши дни, няма вероятност да носите със себе си везна за храна и мерителни чаши, но винаги имате ръка.

Тъй като толкова много от нас прекаляват с нишестето си (помислете ориз, тестени изделия и картофи), съветвам клиентите да направят юмрук и да се насладят на здравословна порция от 1 чаша, вместо да забранят изцяло нишестето.

Този метод не е точна наука (в края на краищата всички имаме ръце с различен размер), но със сигурност е полезен.

• юмрук = 1 чаша ориз, тестени изделия, зърнени храни

• длан на ръката ви = 3 унции домашни птици или месо

• 2 пръста (знак за мир) = 2 унции сирене

• огъната става на палеца = 1 супена лъжица масло или фъстъчено масло

Увеличете го: Искате да включите от време на време порция червено месо в диетата си, без да прекалявате? Помислете, че дланта си струва. И добавете много цветни зеленчуци, за да закръглите чинията си.

5. Не излизайте от дома без чековата си книжка и зъбната нишка.

Визуализирането на ежедневни предмети също може да бъде чудесен начин за оценка на размерите на обслужване. Разгледайте тези познати предмети, за да запазите порциите си под контрол. За допълнителни изображения вижте моите книги.

• бейзбол = 1 чаша нишесте (ориз, тестени изделия, картофи)

• тесте карти = 3-4 унции домашни птици или месо

• чекова книжка = 4 унции бяла риба

• стъклена чаша = 2 супени лъжици масло или дресинг за салата

• пакет зъбен конец = 1 унция лакомство: бисквитка или парче шоколад

Оразмерете го: Няма нужда да забранявате здравословни зърна от чинията си. Напълнете половината от чинията си с любимите си зеленчуци, една четвърт от здравословния протеин на чинията (1-2 тестета карти), а другата четвърт (мисля, че си струва един бейзбол!) Със здравословно зърно като див ориз, пълнозърнести макарони или цели сорго.

6. Отдайте се, от време на време

Както казвам на клиентите си за отслабване, добре е да включите ежедневно лечение, за да не се чувствате лишени и да направите вашия хранителен план приятен. Тази практика улеснява практикуването на контрол на порциите и придържането към план за здравословна храна в дългосрочен план.

Оразмерете го: Насладете се на случайна чаша вино с вечеря или бисквитка за десерт. Включете и голяма купа смесени плодове!

7. Запасете се с торбички и малки контейнери.

Изчерпателен доклад от изследователи от Отдела за изследване на поведението и здравето (BHRU) от Университета в Кеймбридж потвърди, че по-големите порции и пакети допринасят за преяждането. Склонни сме да ядем повече, когато хранителните ни пакети са по-големи! И дори не се чувстваме по-пълни.

Вместо да се обграждаме с изкушение, предлагам да закупите пакети за еднократна порция или предварително да порционирате любимите си закуски и да ги сложите в торбички, които можете да вземете, когато сте гладни.

Увеличете го: Дръжте и малките контейнери под ръка, за да можете да съхранявате остатъците на перфектни порции.

8. Забавете, вие се движите твърде бързо ...

Да, тази брилянтна фраза идва от текста на популярната песен на Саймън и Гарфункел, The 59th Street Bridge Song (Feeling ’Groovy). Ето моята храна се върти върху него. Когато се храните бавно, сте склонни да бъдете по-внимателни и сте по-съобразени с нуждите на тялото си. Освен това в крайна сметка ядете по-малко! Печеливша!

Увеличете го: Насладете се на храната си, насладете се на спътника си на хранене и вдишайте между хапките.

Предлагам повече порции хакове тук и тук.

Ще се радваме да чуем за любимите ви трикове за порции.

Подобни публикации

Може да се интересувате от тези публикации от същата категория.