Протеиносъхраняващата модифицирана бърза диета (PSMF) се смята от мнозина за най-ефективния начин за загуба на телесни мазнини, като същевременно се запазват мускулите и се избягва отскачането поради ритъм.

гъста

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете, за да приспособите плътно на хранителни вещества PSMF, за да губите бързо мазнини, като същевременно предотвратявате загуба на мускули и отскачане поради пристрастяване, предизвикано от недостиг на хранителни вещества.

За да научите повече за диетата PSMF и как тя работи, прочетете нататък.

Какво е бързосъхраняващ модифициран протеин (PSMF)?

Модифицираното бързо съхранение на протеини най-общо се определя като диета, която съдържа адекватни протеини за запазване на чиста мускулна маса, като същевременно ограничава енергията както от въглехидрати, така и от мазнини.

Разработени за първи път през 70-те години на миналия век, вариантите на PSMF се използват успешно в редица настройки, от клиники за отслабване до бодибилдинг общността.

Склонни сме да ядем по-малко, когато консумираме по-високо процент на протеин. Докато средният популационен прием на протеин обикновено е около 12 до 16%, PSMF изисква да увеличите процента на протеин много по-високо, в идеалния случай до 40% или повече (вж. Защо протеинът потиска апетита ви?).

И обратно, ние сме склонни да консумираме по-малко калории, когато по-малко от енергията ни идва от мазнини и въглехидрати.

Но е важно да се отбележи, че не става въпрос само за ядене на повече протеини. Много източници на протеин също са опаковани с мазнини, така че може да е лесно да прекалите с мазнините, ако просто ядете повече от типичните си източници на протеин. Фокусът ви трябва да бъде насочен към увеличаване на процента на енергия от протеини чрез намаляване на лесно достъпната енергия от рафинирани въглехидрати и мазнини.

Както можете да видите от данните от нашия 6-седмичен майсторски клас за оптимизация на храненето, хората губят телесни мазнини доста последователно, когато се фокусират върху храни с висока степен на ситост и храна с достатъчно протеини.

По-важното е, че чистата телесна маса може да се увеличи при диетичен подход на PSMF (особено ако текущият ви прием на протеини е относително нисък).

Фокусът върху протеините увеличава ситостта, като същевременно запазва мускулната маса (което е от решаващо значение за поддържането на метаболитното здраве). Намалената енергия от мазнини и въглехидрати позволява на телесните мазнини да се използват за енергия. При липса на енергия от въглехидрати и мазнини тялото ви е принудено да използва телесните мазнини за гориво.

С времето най-вероятно ще започнете да жадувате за енергийно гъста мазнина + въглехидратни храни. И така, твърдата диета PSMF става въпрос на сила на волята, за да видите колко ниско можете да запазите мазнините и въглехидратите си и да „прегърнете сукането“, докато принуждавате тялото си да изразходва натрупаните телесни мазнини и да превръща протеините в енергия.

В медицинската версия на диетата PSMF пациентите получават по-голямата част от енергията си от протеини, като същевременно запазват ниската енергия както от въглехидратите, така и от мазнините. [1]

Нивата на протеин са определени на 1,2 до 1,5 g/kg идеално телесно тегло на ден.

  • Приемът на въглехидрати обикновено е ограничен до 20 до 50 g/ден.
  • Допълнителните хранителни мазнини извън това, което идва с постните източници на протеини, са сведени до минимум.
  • Пациентите в клиника за отслабване са ограничени до по-малко от 800 калории на ден.

Ползи от диетата на PSMF

Клиниката в Кливланд извърши обширни изследвания за използването на адекватни протеинови нискокалорични диети за агресивна загуба на тегло и установи, че: [2] [3] [4]

  • пациентите често се насърчават от началния период на бърза загуба на тегло, което намалява степента на отпадане; [5]
  • докато могат да се използват заместители на храна под формата на търговски шейкове или барове, научаването за приготвяне на ястия от цели храни е от решаващо значение за дългосрочния успех;
  • щадящият протеини модифициран бързо е ефективен за хора с нормален гликемичен контрол, както и преддиабет или диабет тип 2;
  • хората на диета, основана на пълноценна храна PSMF, са значително по-малко гладни и заети с ядене в сравнение с тези на версията на PSMF с течна формула; и
  • по-голямата част от загубеното тегло по време на диета PSMF е от мазнини, а не от мускули. [7]

„Придържането към много нискокалорична кетогенна програма PSMF води до големи краткосрочни ползи за здравето при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Тези предимства включват значителна загуба на тегло, често над 18 кг, в рамките на 6 месеца. В допълнение, значителните подобрения в нивата на глюкоза и хемоглобин А1с на гладно са свързани с ограничаването на калориите и въглехидратите при диетата PSMF. Инсулиновата резистентност също беше отслабена с възможно частично възстановяване на капацитета на бета-клетките на панкреаса. " [8]

Лайл Макдоналд популяризира PSMF за бодибилдинг общността през 2005 г. със своя Наръчник за бърза загуба на мазнини.

Макдоналд разказва подробно как индивидуализираме диетата на PSMF въз основа на техните цели и контекст, като отбелязва:

  • някой, който вече е много слаб и се занимава с тежки тренировки, ще се нуждае от по-високи нива на протеин.
  • някой, който не е толкова слаб, може да се справи по-добре с по-малко агресивен подход, но за по-продължителен период.
  • насърчават се неограничени зеленчукови влакнести зеленчуци, тъй като те се пълнят и осигуряват основни микроелементи с минимални калории,
  • агресивен енергийно ограничен PSMF обикновено не е дългосрочно начинание поради риск от недостиг на хранителни вещества със сериозен енергиен дефицит, и
  • приоритизирането на получаването на основните хранителни вещества, от които се нуждаете, става още по-важно, когато калориите ви са ограничени.

Дали е щадящ протеини модифициран бърз кетоген?

Докато приемът на протеини е висок по отношение на процента калории от диетата, пестенето на протеини, модифицирано бързо, може да се разглежда като (ендогенно) кетогенно поради големия принос на телесните мазнини към енергийните ви разходи, което може да доведе до повишаване на кетоните.

Кетоните в кръвта първоначално се повишават, тъй като загубата на тегло започва, а след това намалява, тъй като загубата на мазнини продължава и телата ни се адаптират към използването на мазнини (вж. Промени в кръвната глюкоза, кетон и инсулин след шест седмици с Nutrient Optimiser).

Ако сте активни и/или тренирате тренировки за устойчивост, ще имате по-голямо изискване за протеини. Както е показано на таблицата по-долу от преглед на Стюарт Филипс, чистата мускулна маса се запазва най-добре, когато имаме най-малко 2,6 g/kg общо телесно тегло, когато има агресивен дефицит (например 35%), а по-нисък прием на протеини от 1,5 g/kg телесно тегло изглежда адекватно, когато имаме по-умерен дефицит.

На практика обаче, ако искате да загубите мазнини, все още се нуждаете от енергиен дефицит, така че не можете да консумирате неограничени количества протеини. Интересното е, че проучванията на Хосе Антонио за прехранване с протеини показват, че хората са склонни да трупат чиста мускулна маса и да губят мазнини, дори когато имат калориен излишък, когато консумират до 4,4 g/kg телесно тегло!

Ако обаче искате да отслабнете, просто трябва да се съсредоточите върху високия процент на протеин, като същевременно осигурите достатъчен калориен дефицит, за да осигурите загуба на тегло чрез намаляване на мазнините и невлакнестите въглехидрати.

За да изчислите вашите PSMF стартови макроси, използвайте този прост калкулатор, изберете „дивашки“ дефицит (35%) и наберете протеина си до най-малко 2,2 g/kg LBM. Използвайте плъзгача за въглехидрати, за да изберете предпочитания прием на въглехидрати. Както можете да видите в примера по-долу, след като увеличите протеина си в енергиен дефицит, няма много място за енергия нито от мазнини, нито от въглехидрати.

В нашия 6-седмичен майсторски клас за хранителна оптимизация ние насочваме хората да получават адекватни протеини и след това прогресивно да набира обратно приема на въглехидрати и мазнини, за да сме сигурни, че получават желаните резултати от загубата на кръвна захар и мазнини. Въпреки че не всеки трябва да е на твърд PSMF, за да постигне резултати, нашият алгоритъм Smart Macros прогресивно ги насочва повече към подход PSMF, за да гарантира непрекъсната загуба на мазнини.

Минимално изискване за въглехидрати за PSMF

Въпреки че има нужда от витамини и минерали, които често се пакетират с храни, съдържащи въглехидрати (напр. Зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла с гъста хранителна стойност), няма минимален прием на въглехидрати за PSMF.

Въпреки че са необходими повече усилия на тялото да преобразува протеина в АТФ, за да се използва като енергия, ние можем да получим необходимата за нашата мозъчна функция глюкоза от протеини чрез глюконеогенеза.

Изисквания за мазнини PSMF

Повечето от нас разполагат с много запаси от телесни мазнини, поради което нямат значителна нужда от хранителни мазнини (различни от основните Омега 3 мастни киселини).

Все още можете да получите стабилен профил на микроелементи с 10% хранителни мазнини (или 0,4 g/kg LBM). Жлъчният мехур се нуждае само от около 10 g на ден мазнини, за да функционира. Трудно е да се понижи под това количество, ако протеинът ви идва от цели храни.

Въпреки че не е лесно, ограничаването на хранителните мазнини, като същевременно ограничава въглехидратите, позволява на мазнините от тялото ви да се използват за енергия и максимизира ситостта на база калории за калории.

Както е показано на диаграмата по-долу от нашия анализ на данни за половин милион дни MyFitnessPal, ситостта има тенденция да се подобрява, тъй като намаляваме мазнините под 40%.

„Проблемът“ тук е, че тялото ви обича да бъде максимално ефективно. След като изядете всички протеини, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите, тялото ви ще търси мазнини и/или въглехидрати за енергия. Трикът да накарате PSMF диетата да работи в дългосрочен план е да се избягват храни с мазнини и въглехидрати, като същевременно се дава приоритет на протеините, за да се увеличи максимално ситостта.

Друго предимство на консумирането на диета с по-високо съдържание на протеини е повишената термогенеза (т.е. енергията, загубена в процеса на превръщане на храната в енергия). [15] Губим повече калории, метаболизирайки протеини (35%) в сравнение с мазнини или въглехидрати (4 до 9%).

Докато калориите често могат да накарат диетата да се чувства студено и уморено, по-високият процент на протеини води до по-висока термогенеза, предизвикана от храната, което означава, че загубата на повече от изядените калории се „губи“ като топлина, която ще ви помогне да се затоплите ( вместо да са на разположение за съхранение в тялото ви като мазнини).

Дори повече от протеините сами, храните с висока диета-индуцирана термогенеза са склонни да бъдат по-засищащи. Така че не само имаме по-малко нетна енергия на разположение за съхранение в тялото си, ние сме склонни да консумираме по-малко от тях.

Въпреки че има безкраен дебат за „метаболитното предимство“ на мазнините срещу въглехидратите, всъщност има предимство, когато става въпрос за това колко калории протеин ядем спрямо това колко можем да превърнем в енергия.

Така че може би най-добрият подход би бил просто да се съсредоточите върху максимизирането на протеина във вашата диета. Но това не е непременно идеално, защото хранителната плътност става още по-критична, когато калориите са ограничени.

Диаграмата по-долу показва пръстовия отпечатък на микроелементи от най-протеиновите храни в базата данни USDA. Докато получавате купища аминокиселини и витамини от група В (показани в долната част на таблицата), може да се борите да получите достатъчно други хранителни вещества (например фолиева киселина, калций, витамин А, витамин С, витамин К1 и магнезий, показани към в горната част на диаграмата).

Потенциални проблеми с бързо спестяване на протеини

Гарантирането, че получавате адекватни микроелементи, е решаващ компонент за дългосрочен успех при отслабване и поддържане. В своя Наръчник за бърза загуба на мазнини Лайл Макдоналд споменава „Диета от последния шанс“, която е била популярна през 70-те години.

The Last Chance Diet по същество представляваше PSMF, съсредоточена около течно хранене, което доведе до смъртта на редица поклонници поради някои фатални недостатъци. [19] [20]

  • Първо, те избраха най-евтиния източник на протеин, колаген; протеин, който осигурява минимални витамини и минерали.
  • Второ, те осигуряват нула допълнителни витамини и минерали (някои от които биха били получени, ако диетите ядат пълноценни храни).

Това причини редица проблеми, включително сърдечна загуба на сърцето и аритмии от липсата на минерали.

Проблемът не беше в подхода или високото съдържание на протеини, а по-скоро в избора на храна, бедна на хранителни вещества. И обратно, PSMF, базиран на цели храни (които осигуряват висококачествени протеини, както и витамини и минерали), всъщност може да бъде един от най-гъстите хранителни подходи. [21]

За да преодолеем тези потенциални недостатъци на диетата на PSMF, ние разработихме списък с храни с гъста хранителна стойност, който можете да изтеглите безплатно от тук.

Плътността на хранителните вещества става по-критична, когато се опитваме да ядем по-малко. Получаването на адекватни микроелементи може да помогне за смекчаване на метаболитното забавяне и адаптиране към тежкия калориен дефицит.

Ако получаваме необходимата гама от микроелементи, тялото е по-вероятно да продължи да пирува с мастните си запаси, без да мисли, че има глад. И обратно, ако изпратим сигнал с храната, която ядем, че липсва качествена храна, тя изглежда преминава в режим на съхранение, подготвяйки се за спешен случай.

Подобно на хипотезата за протеиновия лост, изглежда, че ако осигурим на тялото храна с ниска хранителна плътност, тя се кара да консумира повече енергия, за да гарантира, че получава нужните хранителни вещества.

Теорията за триажа на Брус Еймс предполага, че ако имаме ниско съдържание на критични хранителни вещества, тялото ще даде приоритет на тези хранителни вещества за функции, които са от съществено значение за краткосрочното оцеляване, а не за дълголетието и предотвратяването на стареенето (напр. Рак, сърдечни заболявания, Паркинсон, Алцхаймер и т.н. .).

„Теорията за триажа твърди, че някои функции на микроелементите (приблизително 40 основни витамини, минерали, мастни киселини и аминокиселини) са ограничени по време на недостиг и че функциите, необходими за краткосрочно оцеляване, имат предимство пред тези, които са по-малко важни. Коварните промени се натрупват в резултат на ограничение, което увеличава риска от заболявания на стареенето. " [22] [23]

Така че, макар че може да се справите добре с лошо хранене за ограничен период от време, ще се справите по-добре в дългосрочен план, ако получавате много от всички основни хранителни вещества.

В идеалния случай бихме получили тези хранителни вещества от цели храни, които е по-вероятно да съдържат всички несъществени, но и полезни витамини и минерали, които не проследяваме.

За да ви помогнем да разберете върху какви хранителни вещества трябва да се съсредоточите (и кои храни и ястия ги съдържат) създадохме просто безплатно 7-дневно предизвикателство за откриване на храна.

Най-засищащите и питателни храни

Вместо просто да се насочите към храни с най-високо съдържание на протеини, по-оптималният подход е да насочите към най-засищащите храни, които също така максимизират приема на по-трудни за намиране хранителни вещества.

Диаграмата по-долу показва хранителния профил за тези храни. Въпреки че съдържат купища зеленчуци без нишесте, които да ви заситят, те също така осигуряват много протеини, за да запазят чистата ви мускулатура.

„Заешки глад“ се случва на много слаби хора, ако имат само постни протеинови храни с минимално количество мазнини. Те просто не могат да получат достатъчно енергия, за да поддържат високи нива на телесни мазнини. Въпреки това, за повечето от нас, които имат много телесни мазнини за изгаряне, това няма да е проблем!

Как да внедрим PSMF с гъста хранителна стойност

  • Насочете се към много протеини и фибри с по-малко енергия от мазнини и въглехидрати.
    • Минималният прием на протеин в клиника за отслабване е 1,2 g/kg общо телесно тегло.
    • Апетитът ви вероятно ще ви накара да ядете повече протеини, ако сте активни (2,2 до 2,4 g/kg чиста телесна маса или повече е типично за някой, който вдига тежко).
    • Фокусирането върху храните, богати на хранителни вещества, ще гарантира, че получавате достатъчно протеини, както и витамини и минерали, като същевременно свеждате до минимум консумацията на енергия.
    • Яжте само въглехидрати, които идват с зеленчуци без нишесте (т.е. без преработени зърнени храни или храни с добавена захар).
    • Яжте само мазнините, които идват с постни протеинови храни.
  • Не яжте твърде много
    • Ако целта ви е загуба на тегло, фокусът трябва да бъде върху ограничаването на енергията от мазнини и въглехидрати.
    • Ако не виждате желания напредък, може да е от полза да проследите или планирате енергийния си прием, за да сте сигурни, че постигате целите си.
    • Намалете максималния си енергиен прием, докато постигнете желаната скорост на отслабване (напр. Поне 0,5% на седмица).
  • Вдигнете тежко/упражнявайте
    • Ако сте на диета и сравнително заседнал, тялото ви ще види мускулите ви като ненужни и скъпи.
    • Обучението за устойчивост ще ви помогне да използвате протеина за изграждане на чиста мускулатура и да поддържате метаболизма си по-висок.
  • Обърнете внимание на вашите микроелементи
    • За да подобрите шанса си за дългосрочен успех, от съществено значение е да обърнете внимание както на протеина, така и на приема на микроелементи.
    • Ако искате да увеличите максимално шансовете си за успех, можете да проследите храната си в Кронометър, който ще се синхронизира с Оптимизатора на хранителни вещества, за да определи оптималните храни и ястия за вас. Уверете се, че сте изпробвали нашето безплатно 7-дневно предизвикателство за проследяване, за да започнете пътуването си по хранителна оптимизация.
  • Модифицираният бързо съхраняващ протеини (PSMF) осигурява адекватни протеини за поддържане на чиста мускулна маса, като същевременно ограничава енергията от въглехидрати и мазнини.
  • Приемът на протеини варира значително в зависимост от целите и нивото на ограничаване на енергията.
  • Осигуряването на адекватни хранителни вещества, в идеалния случай от пълноценни храни, е от решаващо значение за дългосрочното отслабване и поддържане.
  • От решаващо значение е да дадете приоритет на храните, богати на хранителни вещества, за да подобрите шансовете си за дългосрочен успех.
  • Докато PSMF се използва често в клиники за отслабване и в общността по културизъм, същите основни принципи могат да се прилагат и в други ситуации, за да се увеличи загубата на мазнини, като същевременно се поддържа чиста мускулна маса.

Какво ям на PSMF?

Едно от най-големите предизвикателства с PSMF е да се избират храни и ястия с повече протеини и микроелементи, като същевременно се ограничава енергията от мазнини и въглехидрати.

За да Ви помогнем да започнете, ние разработихме:

Ястията, подходящи за PSMF, често са прости, но не е задължително да бъдат скучни и скучни. Нашата книга с рецепти за загуба на мазнини предоставя 33 рецепти с хранителни вещества с таен индекс до 150 рецепти, които са оптимизирани да поддържат вашия устойчив PSMF с гъсти хранителни вещества. Вижте тук.