Синди Джонсън

Добавките и алтернативните тренировки настрана, най-добрият начин да увеличите максимално тренировката си е да захраните правилно тялото си. Вашите мускули се нуждаят от специфични хранителни вещества преди и след тренировка за изграждане. Поддържането на нивото на кръвната захар през целия ден е оптималната ситуация, поради което повечето сериозни културисти разделят ежедневното си хранене на шест хранения, като ядат на всеки два до три часа и защо разбирането на гликемичния индекс (GI) е ключово.

гликемичният

Какво представлява гликемичният индекс?

GI е скала, която класира въглехидратите от 0 до 100 според това колко бързо те се обработват в тялото. Храните, които не съдържат въглехидрати, не са изброени в гликемичния индекс. Рангът на GI не се определя от това дали храната е сложен или обикновен въглехидрат, въпреки че това е фактор. Други фактори са количеството и вида на фибрите (разтворимите фибри забавят скоростта на храносмилането и понижават рейтинга на GI), съдържанието на мазнини и протеини ( мазнините и протеините също забавят храносмилането), специфичните захари в храната (малтозата се превръща по-бързо от фруктозата) и начина на приготвяне на храната. Също така е важно да се има предвид, че течностите се смилат по-бързо от твърдите вещества, което е една от причините течните протеинови ястия да са толкова популярни.

Докато гликемичният индекс се споменава най-често във връзка с диети с диабет, за сериозните спортисти е също толкова изгодно да обърнат внимание на добрия баланс на въглехидратите, включително какво да ядат и кога.

Храни с висок GI

Храните, класирани високо по GI скалата, се усвояват бързо и причиняват скокове и спадове в кръвната захар. Някои примери са повечето хлебни продукти, бял ориз, зърнени храни, бонбони, фурми, кетчуп, картофи, диня и (недиетична) сода.

Храни с нисък ГИ

Храните, класирани на ниско ниво по GI, се усвояват бавно, което води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар и инсулина. Примери за храни с нисък ГИ са ябълки, боб и бобови растения, броколи, боровинки, юфка, овесени трици, круши, чушки, малини, мляко, гъби, домати и ревен.

Преди вашата тренировка

По време на интензивна тренировка тялото ви изгаря много бързо запасената енергия и се превръща в гликолиза - процесът на превръщане на въглехидратите в енергия. Ето защо бегачите разчитат на зареждане с въглехидрати преди състезание, за да разполагат с бързо зареждащи се въглехидрати, които да задвижват тренировката през целия път. Без подготовка тялото ви ще изгори необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули.

Приблизително шейсет до деветдесет минути преди тренировка, трябва да ядете, което включва протеини и ниско до средно GI въглехидрати. Някои чудесни източници на въглехидрати са бавно приготвените овесени ядки с плодове, сладки картофи, мляко, кафяви водорасли или черен боб. Времето е важно, за да се даде време на тялото да смила храната и да превърне хранителните вещества в готова енергия.

Около тридесет минути преди тренировката, смесете протеинова напитка, като използвате неподсладен плодов сок с висок ГИ или смесете с цели плодове, за да увеличите непосредствените си енергийни ресурси.

След тренировка

Изключително важно е да зареждате с гориво след тренировка, за да осигурите хранителните вещества, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулите ви. Вашето хранене след тренировка трябва да бъде 15% до 20% от общия ви калориен прием за деня и трябва да съдържа качествени въглехидрати и протеини. Това е подходящ момент да имате течна добавка, която съдържа както протеини, така и въглехидрати.

Напитките по GI скала увеличават производството на инсулин, анаболен хормон, който подобрява абсорбцията на аминокиселини и глюкоза. Подсилените напитки от суроватъчен протеин, които съдържат глутамин и аминокиселини с разклонена верига, работят добре за натоварване с въглехидрати след тренировка, както и креатинови продукти. Течностите се метаболизират по-бързо за оптимални резултати.

Може да не се чувствате готови да ядете веднага след тренировка, но колкото по-бързо можете да приемате хранителни вещества, толкова по-добре. Снимайте не повече от тридесет минути след тренировката и не забравяйте да ядете в рамките на деветдесет минути. Храненето след тренировка драстично ще увеличи мускулната маса. Някои страхотни храни с висок ГИ, които да се сдвоят с протеини след тренировка, включват ориз, сладки плодове като ананас или банан (какво ще кажете за плодово смути?), Картофено пюре или хляб.

Преди лягане

В дните на тренировка тялото ви е изложено на повече стрес и по-високо калорично изгаряне. За да сте сигурни, че кръвната Ви захар остава на ниво и запасите Ви от енергия не се изчерпват за една нощ, яжте висококачествена, лесно смилаема протеинова закуска, като извара с плодове с нисък ГИ (праскови, плодове или ябълка), 4-6 унции скара пилешки гърди или друг протеин с ниско съдържание на мазнини или омлет.

Долния ред

През целия ви ден най-здравословният подход към диетата е да балансирате протеини и въглехидрати с нисък ГИ, за да създадете стабилно ниво на кръвната захар с бавно и стабилно освобождаване на хранителни вещества. Яденето на голямо разнообразие от храни предлага максимална хранителна стойност. Изключение от този здравословен подход към диетата и храненето са ястията преди и след тренировка, когато искате храни с висок ГИ, висококачествени протеини и много допълнителни калории, заедно с подходяща хидратация. В тренировъчни дни трябва значително да увеличите приема на калории, за да балансирате изгорените калории.