От отношението към времето, научете тайните, за да получите F @ # cking ОГРОМЕН!
Ако искате да напълнеете, трябва да подхождате към храненията със същата интензивност, както към тренировката. Колко важни са вашите хранения по време на печалба? Позволете ми да ви го кажа по този начин. Предпочитам да пропусна един ден тренировка, отколкото да пропусна едно хранене. Трябва да влезете в това настроение. Също така трябва да осъзнаете, че когато става въпрос за бодибилдинг хранене, няма универсален подход за всички. Всъщност няма строги правила. Да, ще ви дам насока, пълна с цифри, но като сериозен културист, трябва да ги приложите към вашата собствена ситуация. Слушай, няма да те лъжа. Напълняването е работа, точно както диетата. Това е трудно. Необходима е дисциплина, точно като тренировка. Но не се обезсърчавайте. Продължавайте и в края на тунела ще имате масивна физика.
Първо най-важното. Седнете с подложка и писалка и напишете график за план за хранене, от който никога няма да се отклоните. Не забравяйте да го запишете. Ако го направите, ще е по-малко вероятно да паднете от вагона. Стремете се към около шест хранения всеки ден. Това се получава при хранене на всеки 2-3 часа. Да кажем, че спите 9 часа всеки ден, като мен. Това означава, че имате 15 будни часа, за да изцедите 6 хранения. Това означава, че трябва да ядете на всеки 2 1/2 часа от момента, в който ставате сутрин.
Както казах преди, след като си запишете графика, никога не се отклонявайте. Защо? Защото тялото ви моли за поправка. Има нужда от него. Когато тренирате усилено, тялото ви ще зависи от хранителните вещества по едно и също време всеки ден. Например, ако ядете всеки ден в 11 часа сутринта, но пропуснете това хранене, тялото ви ще започне да канибализира трудно спечелените ви мускули.
Така че първото ви хранене трябва да дойде точно когато се събудите. Последното ви хранене може да дойде точно преди да си легнете. Сега някои така наречени „експерти“ ще ви кажат да не ядете, преди да си легнете. Казвам да ги прецакат. Докато не ядете тестени изделия или бонбони преди лягане, ще се оправите. Не забравяйте, че докато спите, тялото ви по същество гладува. Така че го нахранете. Овесена каша с протеини е това, което ям. По-конкретно, приемам 10 белтъка, чаша овесени ядки и парче плод.
Сега, когато разбирате важността на времето, нека поговорим за калориите. 9 калории на килограм телесно тегло е това, което наричам „диета на губещия“. 9 калории е най-горният край на пирамидата, когато се опитвате да отделите мазнини. По време на рязане бихте започнали с 9 калории на килограм като изходно ниво за 2-4 седмици и след това постепенно ще намалите калориите след това време. 15 калории на килограм е изходното изходно ниво за умерена „печеливша диета“. Започнете с 15 калории на килограм и след 2-4 седмици постепенно увеличавайте калориите си. Така например, човек с тегло от 200 паунда ще започне с 3000 калории, след което ще коригира съответно.
Според моя опит повечето хора нямат здрав разум. Манталитетът „повече е по-добре“ е широко разпространен. Хората искат преки пътища, незабавни резултати. Не в този спорт. Трябва ви време, за да успеете, за да разберете какво работи и кое не. Хората винаги ме питат: „Как се получават 22„ пистолета? “Вземете вашите витамини от Flintstone. За повечето от тези момчета, ако им казвах истината, те вече не биха искали големи оръжия.
Така че, ако сте този човек с 200 паунда, трябва да устоите на желанието да започнете с 4000 калории наведнъж. Независимо дали печелите или режете, не използвайте шокови тактики. Никога не избухвайте тялото си с огромно увеличаване или намаляване на калориите. Толкова е трудно да спечелите само 1 килограм качествен мускул, защо да се прецаквате с шокова диета, която ще ви накара да загубите половината от този 1 килограм? Да предположим, че преминавате от консумация на 200g протеин на ден до 400g. Как тялото ви ще може да го метаболизира? Вероятно ще изцапа половината от него. Освен това ще бъде толкова трудно да ядете толкова много толкова скоро, че вероятно ще се откажете след две седмици. Не забравяйте, не бързайте. Всичко е свързано със стъпки. Започнете бавно и надграждайте постепенно.
Нека да поговорим за съотношенията на протеини, въглехидрати и мазнини за диетата на гейнера. Ето го: 50% протеини, 35-40% въглехидрати и 10-15% мазнини. Друг начин да мислите за това е 2g протеин на килограм телесно тегло и 1,5g въглехидрати на килограм телесно тегло. Що се отнася до мазнините, не ги добавям специално към диетата си. Мазнините идват естествено в храните, които ям като яйца, пиле и говеждо месо. Тъй като протеинът е най-важният елемент тук, не забравяйте да приемате протеин с всяко хранене. Така че, ако говорим за тези 200 lb. Гай, той трябва да започне с 400g протеин и 300g въглехидрати всеки ден. Разделете това на 6 хранения и получавате 67 g протеин, 50 g въглехидрати и около 20 g мазнини за всяко хранене. Това е насока за основната диета на гейнър.
Що се отнася до храните, има много добри избори. Предпочитанието ми към протеините е постно говеждо (филе, ребро) и пиле. Но ям и тон яйца, пуйка и риба. Ще ям 5-6 дузини цели яйца на ден. Потърсете най-добрите си оферти и най-добрите си намаления. Само моята сметка за месо е над $ 150 на седмица. Случва се също да завися много от протеиновите прахове. Първо вземете по-голямата част от протеина си от пълнозърнести храни и използвайте добавки само когато е необходимо.
Що се отнася до въглехидратите, аз съм различен от повечето други културисти. Избирам един източник на въглехидрати и се придържам към него. Научих, че тялото ми не се справя добре с тестени изделия, ориз, хляб и други нишестета. Над 90% от въглехидратите ми идват от овесени ядки. Не мигновени овесени ядки, а обикновени, старомодни цели овесени ядки. Овесена каша ми действа. Тялото ми го обработва добре. Освен това е добър източник на фибри. Ям поне 500гр овесени ядки всеки ден. Това са 2000 калории точно там. Както казах преди, не добавям мазнини като зехтин към диетата си. Ако ям натурално фъстъчено масло или сьомга, добавям мазнината, която е там. Всяка седмица сметката ми за хранителни стоки възлиза на повече от 500 долара. Що се отнася до културизма, не можете да си позволите да ядете боклуци. Диетата на културиста е скъпа. Но това е друга жертва.
Фина настройка
Не забравяйте да третирате всичко, което казах, като насока. Защо? Защото има и други фактори, които ще повлияят на наддаването на тегло, като генетика, честота и интензивност на тренировките и други неща. Например, бихте могли да спечелите твърдо и да имате нужда от допълнителни 500 калории. Може би ще е 1000 калории. Но в един момент тежестта ще се придържа. Ще достигнете това число. Така че това е най-важният съвет, който ще ви дам. Това е здрав разум, но повечето хора го забравят. Експериментирайте. Разгледайте себе си. Разкъсайте нещата, докато започнете да виждате резултати. Културизмът е свързан с постоянен анализ. Ето защо е важно да регистрирате всичко - колко калории, колко грама протеини, какви видове въглехидрати.
Ето как културизмът е като наука. Сменяте едно нещо и следите за резултати. Сменяте друг и виждате какво се случва. Рано или късно ще откриете какво работи за вас. Храненето е работа. За Joe Average не е нужно да правите това. Но ако искате да изведете физиката си на следващото ниво, нямате избор. Да приемем, че 15 калории не са работили след 4 седмици. Чувствате се силни във фитнеса, но не сте качили реално тегло. Отидете до 17 калории на килограм телесно тегло. Правете това още 4 седмици и преценете резултатите си отново. Продължавай. Анализирам. Повторно анализирайте. Можете да направите това или просто да играете игри за отгатване, както правят повечето хора. Не мога да си позволя да гадая. Нямам време или лукс да гадая.
Имах късмет. Имам добра генетика. Завързах се и с куп пауърлифтъри, които ми показаха основните упражнения и очертаха груба диета. Беше грозно, но се получи. Разбира се, имах голям корем. Тежах 342 паунда на 5'11 ". Можех да вдигам и да клякам над 700 паунда и да стоя 500. Имах 26" ръце. Тогава приятел ме накара да направя шоу за културизъм. Проучих всичко, което можех за културизма. Изчистих диетата си. През първите две седмици свалих 30 килограма. Започнах с кардиото. Хвърлих термогениката като Animal Cuts. Постепенно увеличих кардиото си. Накрая бях почти на 2 часа кардио на ден, тренировки и позиране. Когато дойде денят на шоуто, бях свалил 90 килограма до 252. Спечелих класа в супертежка категория на първото си шоу само след 3 месеца диети и тренировки. Днес все още съм огромен, но имам и коремни мускули.
Що се отнася до храненето, източният бряг е невеж. Западният бряг го прави правилно от години. Но западното крайбрежие не тренира толкова усилено. Комбинирате правилното обучение и хранене и ще стигнете някъде. Повечето хора търсят лесен отговор. За тях става въпрос за комбиниране на лекарства, обучение и хранене, в този ред. Извинете, но тези хора са тъжно дезинформирани. Всеки може да използва съоръжения, да се храни като мърляч и да напълнява. Но те ще бъдат друга сокова глава.
Приоритетите ми са червата, топките и сърцето. Това, което разделя първото място от третото, е дисциплината, отдадеността и трудолюбието. Твърде много културисти се скитат по тази земя със слънчеви очила и се държат като рок звезди. На този свят има твърде много рок звезди. Как можете да очаквате хората да уважават културистите, когато се държим като известни личности? В моята книга важното е отношението. Не искам да се занимавам с този спорт, ако нямам никакво достойнство или уважение. И уважението идва от това да тренирате задника си и да правите нещата както трябва. Не по лекия изход. Както казваше баща ми, ако сте замесени в нещо, гордейте се с това или излезте.
- Видя Балан за прикриване на мазнини и хормонални проблеми 5 причини да напълнявате въпреки яденето
- WTH! Защо напълнявам с периодично гладуване
- Загуба на тегло Тайно, за да се отървете от твърдата си корема, проверете времето за закуска и вечеря - The
- Диета за отслабване Пиенето на чай е тайната съставка за сваляне на килограмите
- Ежедневно увеличаване на теглото - Формула 707