Таблица за хипертрофия на Прилепин

Луи Симънс, гуру по пауърлифтинг и основател на Westside Barbell, вероятно е най-влиятелният човек в силовите тренировки през последните 20 години. Голяма част от методологията на Симънс е повлияна от работата на А.С. Прилепин, съветски учен по спорт. Съобщава се, че Прилепин е прегледал списанията за обучение на над 1000 щангисти в търсене на ключовете за изграждане на максимална сила, което обобщава в следващата таблица.

Масата на Прилепин

Забележка: Това е маса за силова тренировка, така че има по-ниски повторения, отколкото обикновено се използва за хипертрофия. Не забравяйте, че Прилепин обобщава констатациите на щангистите, които имат много малка нужда от по-голяма повтаряща се работа.

• Първата колона основава процента на еднократно повтарящо се повдигане. Например, ако мъртвата тяга от 1RM на някого е 500 lbs., 90% от тази сума би била 450 lbs.
• Втората колона предлага броя на повторенията на сет. Забележете, че с увеличаване на процента повторенията намаляват. Това смекчава умората и потенциалното претрениране поради повишен стрес върху нервната система.
• Третата колона дава оптимален брой общи повторения за печалби на сила. Отново забележете, че с увеличаване на процента, оптималният брой повторения намалява. Обърнете специално внимание на спада в оптималните повторения от 80% до 90% диапазон (намаление над 50%). Това предполага, че тъй като скоростта на движение се забавя, нервната стимулация е по-голяма.
• Четвъртата колона е потенциален диапазон от повторения въз основа на съответния процент. Както можете да видите, оптималната стойност на предишната колона е smack dab в средата на този диапазон. Прилепин вероятно е приел, че по-малко от по-ниския брой и обучаваният няма да успеят да получат достатъчно стимулация; и повече от по-голямото число би забавило скоростта на движение надолу поради кумулативна умора.

Представяме ви Време в масата на Прилепин

Един елемент, оставен извън тази таблица, е факторът време. В предишни писания Симънс ограничава времето между наборите в динамични дни за усилие, за да увеличи натоварването, т.е. повече работа за по-малко време. Това прави тренировката по-ефективна. Намаляването на времето за почивка в тренировъчна сесия също може да подобри хипертрофията.

И така, първото нещо, което можем да направим насърчаване на хипертрофия с таблицата на Прилепин е да зададете ограничение на времето за почивка. Ограничението обаче трябва да бъде спрямо останалите колони на диаграмата. Може да изглежда по следния начин:

Модифицирана таблица на Прилепин - Фактор на времето

Да предположим, че натискате с лежанка 300 фунта. Вземете 70% от това число, което би било 210 фунта. Тъй като по-високите повторения са склонни да насърчават хипертрофия, 4 серии от 6 повторения с 210 lbs. и 75 секунди почивка между сетовете би била логична отправна точка.

След това може да напреднете по следния начин. Този подход би смекчил риска от претрениране, при условие че общия обем и интензивност се контролират.

• Седмица 2 - 4 серии x 6 повторения с 210 lbs. и 65-секундни периоди на почивка.
• Седмица 3 - 4 серии x 6 повторения с 210 lbs. и 55-секундни периоди на почивка.
• Седмица 4 - 4 серии x 6 повторения с 210 lbs. и 45-секундни периоди на почивка.

На петата седмица процентът може да се увеличи и периодите на почивка да се увеличат, като цикълът се повтаря въз основа на манипулация на периода на почивка.

Хипертрофия Curveball

Шест повторения или по-малко вероятно не е идеално за хипертрофия, така че как може да изглежда диаграмата на Прилепин, ако са включени по-високи повторения?

Това, което следва, е разширение на неговата диаграма, но очевидно не е нещо, което той вероятно би препоръчал. Прилепин работи с щангисти и увеличените повторения намаляват ефективността на тези асансьори.

Целта на този подход за обучение по хипертрофия е да се регулира интензивността и да се обоснове поле, което в най-добрия случай често е мъгляво. Не става въпрос за „помпата“ и със сигурност не става въпрос за тренировки по „усещане“.

Модифицирана таблица на Прилепин - фактор за хипертрофия

Сменени бяха средните три колони. Чрез увеличаване на повторенията, има промяна към обучението по хипертрофия.

За хипертрофия основната идея е, че искате да направите „х“ количество работа за определено време с необходимите диапазони на повторение и периоди на почивка. Можете да промените това по няколко начина, стига да не правите твърде малко повторения и да почивате твърде дълго.

• Може да се използва както в предишния случай, когато процентът се запазва същият и периодите от време се намаляват.
• Може да се използва и по прост прогресивен начин, когато обучаваният прави две седмици в първия процент, следващите две седмици в следващия процент и последните две седмици в третия процент. Това може да включва запазване на периодите на почивка и повторения еднакви или периодите на почивка еднакви и леко намаляване на повторенията и т.н.

Темпо: Още завъртане

Тази диаграма обаче все още не изразява напълно всичко, което е необходимо за хипертрофия. Както е отбелязал Чарлз Поликин, скорост на повторение или време под напрежение (TUT) също трябва да се вземе предвид.

Повторението е разделено на четири фази: понижаване (ексцентрично), преход към концентрично, повдигане (концентрично) и преход към ексцентрично.

Темпо от 4/1/2/1 времето на раменната преса би означавало, че четири секунди се изразходват за понижаване на тежестта до горната част на гърдите, една секунда пауза в горната част на гърдите, две секунди вдигане или изтласкване на тежестта от тялото до удължаване и една секунда пауза в горната част на движението, преди да започнете отново.

Така че, TUT трябва да бъде включен в таблицата, ако ще бъдем ефективни.

Без повече шум - Пълната таблица на Прилепин за хипертрофия

Изчисляването на TUT се основава на извършване на работа между 25 и 45 секунди за набор. Долните диапазони на повторение са по-зависими от горната фигура на препоръката TUT, а по-високите повторения са по-зависими от долната фигура.

Ще забележите акцент върху ексцентричното число; а именно, то е по-голямо от концентричното число. Ексцентричното обучение има тенденция да насърчава хипертрофия. Това е и основният източник на болезненост поради вида на увреждането, което причинява в мускулите и околните зони.

Сумата TUT хвърля малко маймунски ключ в предишната диаграма. Най-добрите периоди за почивка между сетовете обикновено са тези, които са по-кратки. С цел повече работа за по-малко време, по-кратките периоди на почивка изпълняват тази задача.

Когато обаче TUT се въведе в уравнението, искаме да бъдем сигурни, че ще осигурим достатъчно възстановяване, за да направим бъдещите комплекти продуктивни. По този начин трябва да започнем от горния край на периода на почивка и долния край на диапазона на повторение.

Например, помислете за раменна преса. Да приемем, че 200 lbs. е 68% от макс.

• Седмица 1 - 6 серии x 6 повторения с 200 lbs. @ 4/1/1/1 темпо и 75 секунди почивка.
• Седмица 2 - 5 сета x 7 повторения с 200 lbs. @ 4/1/1/1 темпо и 75 секунди почивка.
• Седмица 3 - 4 серии x 8 повторения с 200 lbs. @ 4/1/0/1 темпо и 60 секунди почивка.
• Седмица 4 - 4 серии x 9 повторения с 200 lbs. @ 4/1/0/1 темпо и 60 секунди почивка.

Повторенията се увеличават, броят на сетовете леко намалява, а TUT леко намалява, но остава в обхвата, както и периодите на почивка.

Това е основен пример за това как таблицата за хипертрофия, напълно формулирана, може да работи.

Програмиране на програмата с пълната таблица за хипертрофия

Сега нека използваме цялата тази информация, за да изградим малко мускули! Целта при разработването на всяка програма за хипертрофия трябва да бъде насочена към обучението, доколкото е възможно, но в границите на възстановяване. Честотата, комбинирана с горните принципи, ще гарантира резултати, стига да не се получи претрениране.

Помислете за следното разделяне:

Почивайте 2 минути между упражненията. Загрейте напълно за всички упражнения преди да започнете.

• Прогресии за хипертрофия и загуба на мазнини
• Енот нация Енот Факти Природа PBS
• Таблица 3 Фармакокинетика и целево постигане на антибиотици при деца с критично заболяване A
• Истинска бърза загуба на мазнини
• Маса NOVINET