Тренировката Tabata е тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT), съсредоточена около упражнения, които продължават четири минути.

Майкъл Хънтър д-р

10 август · 4 минути четене

Обичам физическата активност. Оставете ме да вървя бързо и откривам радост. Моля, поставете ме на бягащата пътека с треньор на IFit и аз тръгвам да изследвам света. Независимо дали сте за гъвкавост, сила или аеробно кондициониране, днешната публикация е за вас. Има много методи за обучение, които да ви помогнат да постигнете целите си, но фокусът ни е върху японската техника. Днес изследваме обучението по Табата.

трябва

Имате ли нужда от нова програма, за да подсилите упражненията си? Табата може да си заслужава да бъде разгледан. Това е тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT) и включва упражнения с продължителност от четири минути. Но първо се обръщаме към човека, който е разработил техниката.

Роден през 1956 г., Изуми Табата (田 畑 泉, Табата Идзуми) е декан в Висшето училище по спорт и здравеопазване в университета Рицумейкан. Училището е в прекрасния град Киото, където дъщеря ми присъства на състезател, Университета Дошиша.

Деканът е свързан с протокола Табата, режимът на упражненията, който е в центъра на нашето внимание днес. С смирение той посочва, че японският олимпийски треньор по бързо пързаляне с кънки Коичи Ирисава е измислил идеята. За отбелязване е, че Табата е работил в Националния институт за здраве и хранене в Япония и японския екип за бързо пързаляне с кънки.

Табата и колегите му изследваха две групи спортисти:

  • Група # 1: Тренировки с умерена интензивност, пет дни в седмицата в продължение на общо шест седмици. Всяка тренировка продължи един час.
  • Група # 2: Тренировки с висока интензивност, четири дни в седмицата в продължение на шест седмици. Всяка тренировка продължи четири минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между сетовете).

Ето резултатите:

  • Група # 1 (тренировка с умерена интензивност): Повишена аеробна (сърдечно-съдова) производителност, но на практика няма печалба в анаеробната система (мускули).
  • Група # 2 (тренировки с висока интензивност): По-голямо увеличение в аеробната система, в сравнение с група №1, подобрена анаеробна система с 28 процента.

Изглежда, че интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват повече ползи както за аеробни, така и за анаеробни системи, отколкото упражненията с умерен интензитет. Сега нека да бъдем по-практични.

Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. Получаване на по-гранулирани:

Tabata е четириминутна тренировка, състояща се от осем кръга от 20 секунди работа при максимални усилия, последвани от 10 секунди почивка. Отклонете се от това и това не е Табата.

Харесвам HIIT тренировките. Те ми помагат при изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Подходът Tabata е по-твърд от много подходи на HIIT, като Tabata посочва кои интервали от време са подходящи. И все пак и двете могат да ви помогнат да изгорите мазнини и да подобрите скоростта и издръжливостта си.

Можете да получите тези предимства, като се съсредоточите върху максималните усилия за кратки периоди, само с кратки почивки за почивка. За мнозина отслабването е допълнителна полза. HIIT подходът, който не е от Tabata, позволява по-голяма гъвкавост. Можете да изберете да удължите своите „упражнения върху“ секции, особено за по-сложни движения, които не се вписват лесно в 20-секундния период на Табата.

Ако имате четири минути, имате време за Табата. Бъдете креативни с тренировките си и се възползвайте от предимствата.

Позволете ми да ви оставя с няколко връзки към тренировки Tabata: