от Джоана Итън | 24 март 2018 г.

здравословна

Забравете диетата! Следвайте метода на здравословните плочи, за да контролирате калориите и яжте правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Повечето диети не работят в дългосрочен план, тъй като включват ограничителни планове и принуждават хората да изключат любимите си храни. Ограничаването неизбежно води до чувство на лишения, които изчезват при най-добрите диетични намерения. Един от начините да подобрите диетата си, без да се чувствате лишени, е да изпробвате метода на здравословните плочи. Методът със здравословна чиния е по-балансиран подход, който включва комбиниране на малки количества по-калорични храни, с големи количества по-нискокалорични храни.

Направете половината си плодове плодове и зеленчуци

Въпреки че има много версии на метода „здравословна чиния“, повечето препоръчват да направите поне половината плодове и зеленчуци в чинията си. За отслабване се съсредоточете върху това да направите половината от чинията си зеленчуци без нишесте. Зеленчуците без нишесте са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати в сравнение с нишестените зеленчуци и плодове. Примери за зеленчуци без нишесте включват салата, тъмнолистни зеленчуци, броколи, зелен фасул, чушки, лук, тиква, краставици, домати, моркови и почти всеки зеленчук, който можете да намерите в пътеката за продукти. Замразените и консервираните зеленчуци също се броят! Просто не бройте пържените картофи или царевицата като зеленчук без нишесте!

Повечето хора се нуждаят от поне 1-2 чаши зеленчуци без скорбяла по време на хранене, за да достигнат 5-9 порции на ден, препоръчани от Диетичните насоки на САЩ. Зареждането със зеленчуци ви помага да ядете по-малки количества по-калорични нишестета и протеини, които съставляват останалата част от чинията.

Добавете малко постно протеин

След като сте покрили половината си чиния с зеленчуци, напълнете една четвърт от чинията си, като добавите малко постни протеини. Постните протеини включват пиле, риба, постно говеждо месо, боб, тофу, яйца или млечни протеини, като извара или гръцко кисело мляко. Повечето хора се нуждаят само от около 2-4oz протеин на хранене. Това е приблизително количество животински протеин с размер на длан, 2 яйца или 1 чаша гръцко кисело мляко. Добавянето на протеин към вашата здрава чиния поддържа глада и помага да се запази чистата телесна маса.

Закръглете чинията си със здравословни въглехидрати

Последната четвърт от здравословната чиния включва храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като ориз, тестени изделия, картофи, царевица, хлебни изделия и други зърнени храни. За най-добри резултати се опитайте да направите поне половината от зърната си „пълнозърнести“. Примерите включват кафяв ориз, див ориз, пшенични плодове, овесени ядки и пълнозърнести продукти. Вместо зърнени храни, можете също да добавите повече плодове към чинията си, за да осигурите здравословни въглехидрати.

Поставяне на вашата здрава чиния заедно

Ето няколко бързи и лесни идеи, които бихте могли да опитате да започнете с метода на здравословните плочи.

  • Добавете спанак или чушки и лук към сутрешните си яйца.
  • Хвърлете пресни или замразени плодове във вашата овесена каша или кисело мляко
  • Снек на зеленчуци и хумус или потапяне с ниско съдържание на мазнини
  • Сдвоете сандвича си за обяд със страна от сурови зеленчуци, зеленчукова супа или салата.
  • Вместо 3 или 4 парчета пица, имайте 1-2 парчета пица с голяма салата.
  • Разбъркайте замразени смесени зеленчуци или броколи в ястия с тестени изделия и ориз, докато кипнете.
  • Печени чушки, лук и тиквички с картофи и пиле.

За повече информация относно метода на здравословните плочи вижте американските диетични насоки ChooseMyPlate, плочата за здравословно хранене на Харвард, Американския институт за нова американска плоча на рака и инструмента Create Your Plate на Американската диабетна асоциация. Тези уебсайтове имат статии, рецепти и други инструменти, които да ви помогнат да създадете своя собствена здравословна чиния.

За повече съвети как да отслабнете и да се храните по-здравословно, вижте Да, растителните диети наистина работят и Отслабнете, като се храните правилно в пет прости стъпки. Ако се нуждаете от помощ за вашата диета или цели за здраве и загуба на тегло, обадете ни се днес на 301-288-1319, за да уговорите среща с нашия регистриран диетолог за персонализирани хранителни съвети.