Лиза Лилиен е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и създател на Hungry Girl, където споделя здравословни рецепти и реалистични съвети и трикове.
За бърза, удобна и пълна с протеини закуска, опитайте да направите яйчени бъркалки в чаша в микровълновата печка. Изработени от яйца, белтъци или безмаслени течни заместители на яйца, халбите за яйца могат да бъдат заредени с любимите ви зеленчуци, сирене и подправки за здравословен старт на вашия ден.
Яйчните халби са универсално ястие, което може да бъде персонализирано според вашата диета и вкусове. Ако спазвате кето диета или план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, можете да се насладите на това ястие с цели яйца и пълномаслени млечни продукти. Ако следвате план за хранене с ниско съдържание на мазнини, можете да го направите с белтъци или заместител на яйца без мазнини и нискомаслено сирене.
Инструменти
- Голяма чаша, безопасна за микровълнова фурна: Когато приготвяте яйца в микровълновата фурна, те се надуват, докато се готвят, така че ще ви трябва голяма халба, за да избегнете преливане и разливане. Чашата трябва да побира най-малко 16 унции и да бъде едновременно висока и широка. Ако нямате чаша толкова голяма, можете да използвате микровълнова безопасна купа.
- Незалепващ спрей за готвене: Това е ключът към избягването на иначе неизбежните залепени парченца яйца.
- Микровълнова печка: Тази рецепта е формулирана за стандартна микровълнова фурна от 1100 вата. Може да се наложи да регулирате времето за готвене в зависимост от размера на вашата микровълнова печка.
Съставки
Можете да персонализирате халбата си за яйца да бъде с различен вкус всеки ден. Ето основите на това, което ще ви трябва, заедно с идеи за варианти.
Яйца или добавки за яйца
Обезмасленият течен заместител на яйца, като Egg Beaters, е удобна и нискокалорична опция за приготвяне на халби за яйца и по същество представлява белтъци с добавени хранителни вещества. Половин чаша заместител на яйца без мазнини съдържа около 60 калории, 0g мазнини и без холестерол. U
За сравнение, две големи яйца имат около 150 калории, 10 g мазнини и повече от 400 mg холестерол. Можете също да използвате три яйчни белтъка, които имат практически същия хранителен профил като заместителите на яйца.
Сирене
Сиренето прави яйцето да се разбърква по-кремообразно и по-вкусно, но порция 1/4 чаша пълномаслено сирене може да добави над 200 калории към ястието. Някои по-нискокалорични алтернативи:
- Смеещото се краве леко сирене: Един клин добавя кремообразност и вкус, само с 35 калории и 2 грама мазнини.
- Натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини: В порция от 1/4 чаша има около 80 калории и 5,5 грама мазнини, но са необходими две до три супени лъжици, за да получите много вкус. Има много разновидности, от които можете да избирате, като чедър, швейцарец, моцарела и смеси като мексикански или италиански.
- Фета с намалено съдържание на мазнини се руши: За вдъхновена от гръцки халба яйца добавете фета. Един клин от фета (1,33 унции) има около 100 калории и 8 грама мазнини. U
Зеленчуци
Що се отнася до зеленчуците, няма грешен избор. Прясното е най-добре, но замразените зеленчуци също работят. Просто загрейте замразените зеленчуци, преди да ги смесите с яйцата. Накълцайте пресни зеленчуци с подобни размери, така че всички да омекнат за еднакво време.
Екстри
Добавете повече протеини и вкус с нарязан колбас за закуска (изберете наденица с ниско съдържание на мазнини, ако гледате мазнини), смляно говеждо или говеждо месо от соеви трохи, нарязани или нарязани пилешки гърди, натрошен бекон с централно нарязано или пуешко бекон или без мазнини пържен боб.
Подправки и билки
За да не ви омръзне халбата с яйца, използвайте билки и подправки, за да добавите вкус без калории, като чесън на прах, лук на прах, чили на прах, кимион, босилек или кориандър. За пряк път опитайте малко подправки с тако, подправки с фахита, италиански подправки или смеси за подправки без сол, като г-жа Даш.
Подправки
Добавете топлина към чашата си с яйца, като добавите малко салса, пико де гало или лют сос, като RedHot на Франк или Sriracha. За по-слаб вкус добавете кетчуп или заквасена сметана, която се комбинира чудесно с ястия в мексикански стил.
Инструкции за готвене
- Покрийте вътрешността на чашата с незалепващ спрей за готвене.
- Добавете зеленчуци, микровълнова печка, докато омекнат, и изсушете.
- Разбъркайте яйца или заместител на яйца.
- Микровълнова за 90 секунди.
- Разбъркайте сирене, екстри и билки.
- Микровълнова печка, докато яйцето се стегне и екстрите се нагорещят; около 1 минута.
- Нагоре с подправки
За почистване незабавно накиснете халбата в топла сапунена вода за няколко минути, след което измийте. Ще бъде много по-трудно да се почисти, след като останалото яйце се втвърди.