диета

Създайте най-добрата си диета някога през януари - това не е диета!

Създайте най-простата си диета за загуба на мазнини с тези правила за хранене

Повечето от нас искат да свалят няколко килограма през януари, но никой не харесва идеята за диета! Какво ще стане, ако ви кажем, че всъщност изобщо не трябва да "диете"? Чрез изучаването на основните основи на плана за здравословно хранене - и защо тялото ви жадува за тях - можете да създадете свой собствен начин на хранене. Превъзхожда всяка диета там!

Поемането на контрол върху теглото ви всъщност е доста просто. Може да не винаги е лесно, но е просто. Всичко се свежда до няколко неоспорими природни правила, включително термодинамиката (връзката между входната и изходната енергия).

Вече се грижите за здравето си, като бягате, разтягате се, пиете вода и се опитвате да спите достатъчно. Защо можем да знаем толкова много за това как да стигнем от 0-5K, но въпреки това се чувстваме объркани как да ядем?

След като се запознаете с основните правила за хранене, можете да създадете йерархия на диетичните правила. Това ще ви помогне - всеки ден, всяка година, до края на живота ви. Докато постигнете правилното първото, ще отслабнете. Добавете второто по важност и ще останете по-слаби и ще бъдете по-добри бегачи. Отметнете третото и четвъртото и ще имате повече енергия, ще се възстановите по-добре и ще можете да управлявате диетата си по-лесно.

Диетичен успех - по важност

# 1 Калории

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Така че изработете своя BMR (можете да го потърсите в Google) и след това своя TDEE (общ дневен разход на енергия - количеството енергия, което изразходвате всеки ден). След това проследете храната си, за да знаете дали се храните в дефицит или в излишък. Можете да направите това чрез приложение като myfitnesspal или дневник за храна. Не е нужно да го правите завинаги, само докато се справите с това колко калории всъщност ядете. Енергийният баланс е основата номер 1 на диетата за рекомпозиция на тялото.

# 2 Протеин

След като сте сортирали калории, трябва да се съсредоточите върху протеините. Протеинът е единственият макронутриент, от който абсолютно се нуждаем (другите два - въглехидрати и мазнини са по договаряне - защото телата ни могат да ги заобиколят). Протеинът е направен от аминокиселини, някои от които телата ни не могат да произведат. Затова трябва да си набавяме тези протеини от храната. Имайте порция протеин (около 30g-40g, ако ядете 4-6 пъти на ден) с всяко хранене и закуска. Протеинът не е само за мускулите. Това е и за енергия, за възстановяване и дори за пълнота. Протеините ви поддържат по-сити от всеки друг вид храна - важно е, ако се опитвате да ядете малко по-малко, за да отслабнете.

# 3 Въглехидрати и/или мазнини

След като постигнете целта си за прием на протеин, можете да разделите останалите си калории на въглехидрати, мазнини или и двете. Това наистина зависи от вас. И двамата са източник на енергия. Въглехидратите са 4 калории на грам. Мазнините са 9 калории на грам. Хранете се според вашите предпочитания - кой макрос ви зарежда по-добре и ви харесва най-добре? Някои хора обичат да ядат неща като тестени изделия, плодове, хляб, зърнени храни и картофи. Ако това сте вие, тогава дайте повече от калориите си на въглехидратите (но яжте по-малко мазнини, за да ги компенсирате). Ако харесвате сирене, яйца, мазна риба, бекон и кремообразни сосове, тогава трябва да дадете повече от калориите си на мазнини - но ще трябва да наберете отново въглехидратите, за да балансирате нещата.

# 4 Видове храни

Сега имате прием на калории и най-добрият ви макроелемент, разделен, можете да погледнете какви храни ще ядете. Причината, поради която повечето диети се провалят, е, че те диктуват кои храни трябва да ядете или разделят храната на добри срещу лоши категории. Но тук става въпрос за намиране на здравословен начин на хранене за цял живот. Така че, моля, яжте храни, които ви харесват, и не се насилвайте да ядете храни, които мразите. Диетата не трябва да бъде нещастна. Можете да ядете каквото пожелаете, стига да отговаря на тази калорийна цел и ви дава достатъчно протеин. Очевидно по-нискокалоричните храни с по-голям обем ще ви дадат повече пари за парите. И трябва да осигурите адекватно хранене (фибри, витамини, минерали, антиоксиданти). Но здравословната диета абсолютно може да съдържа малко от всичко (и да, все още можете да отслабнете!) Ако се съмнявате, върнете се към ниво 1 на йерархията!

# 5 Време за хранене

Последният елемент - най-ниският приоритет в йерархията - е времето за хранене. По всякакъв начин яжте много мини ястия на ден, ако искате. Но можете да ядете и 3 пъти на ден. Или само веднъж. Можете да постите или да ядете на всеки 2-3 часа. Няма значение. Яжте по начин, който отговаря на начина ви на живот и ви кара да се чувствате заредени с енергия. Ако това ви кара да се чувствате уморени, мудни, прекалено сити или прекалено гладни, тогава не е подходящо за вас. Не се опитвайте да налагате структура на времето за хранене на вашето семейство, рутина или работен график. Накарайте да работи за вас.

Нищо от това обаче няма значение, освен ако не вземем предвид човешкото поведение! Вие сте индивид (не робот!) С хранителни предпочитания и емоции, спомени за храна от вашето възпитание, хранителни асоциации и лични предпочитания. Няма идеална диета. Само най-добрата диета за вас.

Бонус 5 правила за лесна диета за отслабване

1 Пийте вода на всяко хранене (започнете преди да ядете)

2 Яжте прилична порция зеленчуци или листа от салата на всяко хранене

3 Поставяйте ножа и вилицата често по време на хранене

4 Яжте внимателно, без разсейване и се наслаждавайте на храната си

5 Помислете какво ядете и как се чувствате