Ключът към по-безболезнените километри започва в кухнята.

Изследванията показват

Тъй като добавки като колаген и глюкозамин нарастват популярността си, много от нас бързо се научават, че не е нужно да живеем в болка от слаби кости и скърцащи стави. Въпреки че някои добавки помагат за поддържането на здравето на костите и ставите, ключът към поддържането на тялото ви здраво започва още в кухнята. Добре балансираната диета, фокусирана върху ключови хранителни вещества, е първата стъпка в преследването на безболезнено бягане и насърчаване

Какви хранителни вещества са важни за костите и ставите?

Нуждаете се от повече от чаша мляко, за да предпазите костите и ставите си от нормалното износване, което идва със стареенето. Получаването на препоръчителното количество от следните хранителни вещества ежедневно може да защити ставите ви в дългосрочен план.

Калций: „Този ​​минерал служи за много цели в тялото, но е от съществено значение за здравите кости“, казва д-р Антъни Кури, ортопедичен хирург в Медицинския център на Университета в Толедо. „Това не е хранително вещество, което се среща естествено в тялото и трябва да се консумира чрез храна“, добавя той. Възрастните се нуждаят от 1000 милиграма калций дневно.

Витамин D: „Това е необходимо за усвояването на калция и хората, които нямат този витамин, могат да имат много меки кости и дори да развият деформации на крайниците“, казва Кури. Препоръката за витамин D е 600 IU (международни единици) на ден.

Колаген: Намира се в съединителната тъкан на животни, колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло. Той се намира в кожата, мускулите, костите и сухожилията и е хранително вещество, което се изследва за поддържане на здравето на ставите и лечение на болки при артрит. Няма ежедневни препоръки за колаген, но ядещите месо получават много ежедневно.

Витамин Ц: Това подсилващо имунитета хранително вещество насърчава синтеза на колаген. „Освен това витамин С стимулира клетките, които изграждат костите, и засилва способността на витамин D да абсорбира калций“, казва Кури. Препоръките за витамин С варират от 75 до 120 милиграма в зависимост от пола и състоянието на бременността.

Омега-3: Доказано е, че тази здравословна мастна киселина намалява нивата на възпаление в организма. Тъй като бягането е често срещана причина за остро възпаление, яденето на оптимални нива на омега-3 може да предпази ставите. Няма определена препоръка за количеството омега-3, което трябва да приемате на ден, но Националният здравен институт препоръчва 1,1 грама ALA (алфа-линоленова киселина - незаменима мастна киселина, която тялото ви не може да произвежда самостоятелно) за жени и 1,6 грама ALA за мъже.

Магнезий: Около 60 процента от общия магнезий се съхранява в костите и липсата на достатъчно храна може да доведе до остеопороза. Той също така играе роля в активирането на витамин D.

Витамин К: Това хранително вещество действа като совалка за калций, за да стигне до костта, обяснява Кури. Възрастните мъже се нуждаят от 120 микрограма (mcg) витамин К на ден, докато жените се нуждаят от 90 mcg.

За щастие тези хранителни вещества не са трудни за намиране. Включете тези 11 храни във вашата седмична диета, за да се възползвате от текущите ползи.

1. Куркума

Тази жива жълта, пиперлива подправка съдържа съединение, наречено куркумин, което има мощни противовъзпалителни свойства. Куркуминът е проучен за неговия здравен потенциал на ставите и изследванията показват, че той може да облекчи симптомите, свързани с артрит. Можете да добавите куркума към всичко - от бъркани яйца до лате до печени зеленчуци.

2. Костен бульон

Тъй като костният бульон се прави от варене на костите, той е богат на колаген и протеини. Много хора го използват като основа за супи или сосове, а някои дори избират да го пият като горещ чай.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс!]

3. Сини сливи

„Тези лилави скъпоценни камъни съдържат калий и магнезий, както и витамин К“, казва Ейми Горин, M.S., R.D.N., диетолог и партньор по храненето в Sunsweet от Ню Йорк. „Изследванията в списанието Osteoporosis International показват, че яденето на пет до шест сини сливи дневно може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса“, добавя Горин. Въпреки че сушените сини сливи може да не са във всекидневния ви репертоар, опитайте да ги ядете като лека закуска или да ги използвате за подслаждане на печени изделия.

4. Подсилено мляко

Всички знаят, че калцият в млякото прави добро за тялото, но обогатеното мляко също е един от редките хранителни източници на витамин D, според Горин. „Получаването на достатъчно витамин D може също да помогне за предотвратяване на хиперпаратиреоидизъм - излишък от паратиреоиден хормон в кръвта, който може да причини остеопороза, болки в ставите и други проблеми“, казва Горин.

5. Тофу

Не яжте млечни продукти? Това е добре, тъй като serving чаша порция тофу има малко по-малко от половината от дневните ви нужди от калций. И като бонус, изследванията показват, че яденето на соя може да намали болката в ставите. Тофуто се приготвя лесно и приема вкуса на всеки сос или марината.

6. Боровинки

Тези тъмни, сладки плодове са пълни с две полезни хранителни вещества - полифеноли и витамин С. Първо, изследванията показват, че полифенолите в боровинките могат да намалят болката в ставите от остеоартрит. А порция (шепа или чаша) боровинки осигурява 16 процента от дневния витамин С, който е необходим за производството на колаген.

7. Bell Peppers

Витамин С обикновено е синоним на цитрусови плодове, но една средна чушка съдържа повече от един ден този витамин. Освен че стимулира колагена, витамин С е и антиоксидант за борба с възпалението. Тези две неща в комбинация правят тези зеленчукови съставки чудесни за ставите.

8. Сладки картофи

Сладките картофи са заредени както с магнезий, така и с калий, две важни хранителни вещества за здравето на костите. „Магнезият активира витамин D, така че ниските нива могат да повлияят на здравето на костите“, казва Елизабет Ан Шоу, M.S., R.D.N., автор на готварската книга на Fertility Foods: 100+ рецепти за подхранване на тялото ви. „Освен това калият помага и за неутрализиране на киселините в организма, които карат калция да излиза от костите“, добавя Шоу.

9. Бок Чой

„Bok choy (и други тъмнолистни зеленчуци) са чудесен начин да си набавите повече калций във вашата диета, без да се налага да преминавате по млечните продукти“, казва Шоу. Освен това листните зеленчуци са отлични източници на витамин К, който подпомага образуването на кости.

10. Гъби

Гъбите са един от малкото хранителни източници на витамин D и едно проучване установява, че яденето на гъби от бял бутон може да бъде толкова полезно, колкото приемането на добавка с витамин D. Като допълнителен бонус изследванията показват, че използването на гъби като заместител на говеждото е добър начин за намаляване на калориите във вашата диета.

11. Сардини

Макар че не винаги е най-популярната храна, сардините са заредени с омега-3, борещи се с възпалението, калций за изграждане на костите и витамин D. Отстрани, или ги обичате, или ги мразите, но не можете да отречете, че тази малка риба е опакована хранителен удар. Опитайте ги на хляб с хляб, както правят скандинавците, или ги добавете към салата. Ако наистина мразите сардини, сьомгата е добра алтернатива.