Синът на вятъра, спринтьорът Карл Луис, кралиците на тениса Венера и Серена Уилямс и Мартина Навратилова, но също и Марко Бергамаско, бивша звезда на италианския отбор по ръгби и италианската колоездачка Антонела Белути, двукратна олимпийска шампионка в Сидни и Атланта . Какво общо имат? Зеленчуковата диета.

веганската

Как да съчетаем спортовете на високо ниво с тази диета?
Стопроцентовата зеленчукова диета завършва и за спортисти и любители на спорта - отговаря той Лусиана Барони, специалист по неврология, гериатрия и геронтология, основател и президент на Научното дружество по вегетарианско хранене - SSNV -. Оптимална диета, изградена според нашите препоръки: ежедневна и разнообразна консумация на цялата храна от петте растителни групи (зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена). Дори тези, които избират лакто-ово-вегетарианска диета, спазват тези критерии, защото хранителният режим, основан на растителни храни и консумацията на млечни продукти и минимални яйца.

Спортистите се нуждаят от много повече калории от заседналите, как могат да се справят?
Колкото по-големи калории са необходими, толкова по-голямо е количеството храна и по-високото съдържание на хранителни вещества. Няма проблеми, които да гарантират, започвайки от диетата, протеини, желязо, калций, цинк, витамини от група В, доставяни от разнообразните консумирани храни.

Критична точка ли са протеините?
Веган диетата съдържа много, особено тази на спортистите, именно защото, когато трябва да ядат повече калории, те консумират повече храна и следователно повече протеини. Проблемът с твърде много консумирани протеини: при всеядна диета той също е средно два пъти повече от необходимото и уврежда тялото ни.

В 100 процента зеленчукови диети трябва да обърнете внимание на Омега 3, които защитават сърцето и съдовете.
Омега-3 често са оскъдни във всички диети, но ако обърнете внимание да ги включите в диетата си, дори да избягвате риба, която би било добре да не се консумира много често, поради съображения за разходи, въздействие върху околната среда, увреждане на здравето (високо съдържание, в много случаи на наситени мазнини и замърсяващи вещества). Зеленчуците са отличен източник на Омега 3 мастни киселини и могат да се използват в няколко ястия (стига да се използват студени). Мисля за орехите, ай полумляния лен и чиа и лененото масло. Две порции на ден задоволяват нуждите и една порция съответства например 30 грама орехи.

Как да осигурим правилен прием на витамин В12, недостигът на който причинява анемия и нервни разстройства?
В12, произведен от бактерии, открити в почвата. Веганите и лакто-ово-вегетарианците извличат този витамин от добавка; всеядните го извличат от месото на животните. Често за недостатъчно, тъй като витамин В12 в месото не се усвоява лесно и следователно също много всеядни животни трябва да го приемат от добавка.

И когато нямаше добавки, нито за мъже, нито за животни?
Преди повече от век, когато животните са живели в природата, тревопасните животни, с едно изключение, са го взели от бактерии, открити в корените на растенията.

Има ли дефицит на желязо и анемия при вегетарианска диета?
Всички спортисти, особено ако са жени в детеродна възраст, са изложени на риск от дефицит. Диетата от 3 000 kcal зеленчуци осигурява 34 mg феро, а 4 000 kcal 39 mg.

А какво ще кажете за цинка, който е от съществено значение за изграждането на мускулите и борбата с ефектите на свободните радикали, които се увеличават по време на физическа активност?
Няма проблеми. Диетата от 3000 kcal осигурява 21 mg, а диетата от 4 000 kcal 24 mg, приблизително двойно повече от изискванията.

Предлага ли зеленчуковата диета предимства за спортистите в сравнение със средиземноморската?
съвсем наскоро публикува статия за диетичната растителна основа за спортист (Barnard et al, Nutrients, 2019), която анализира различните ползи от растителната диета за спортисти на издръжливост. Изследването обаче не включва сравнение със средиземноморската диета. Като цяло няма научни статии, сравняващи добре изградените зеленчукови диети със средиземноморската.

Балансирана диета

Така че възможно ли е спазването на зеленчукова диета лесно да гарантира всички хранителни вещества, от които се нуждае един спортист или любител на спорта, както казват неговите поддръжници? Разбира се, за всеядния спортист е по-лесно да приема необходимите хранителни вещества както за силови, така и за спортове за издръжливост - отговаря той Джанфранко Белтрами, специалист по спортна медицина и диетолог. Многобройни проучвания анализират най-критичните аспекти за вегетарианските спортисти във връзка с хранителния риск, показвайки, че въпреки че вегетарианците консумират много храни с ниска енергийна интензивност и високият прием на фибри може да попречи на усвояването на различни хранителни съставки, покритието на осигурената енергийна потребност . Докато разновидностите на прием и избор на отделни хранителни вещества са много точни.

Протеин

Растителните протеини, ако се усвоят чрез богато разнообразие от храни, могат да отговорят на протеиновите нужди, като доставят всички основни аминокиселини, но растителните храни са склонни да имат по-малък дял от тези вещества от животинските. Така че, особено в случай на много високи изисквания, за вегетарианския спортист ще бъде полезно да използва много богати протеинови източници, като препарати на соева основа.

Феро

Що се отнася до желязото, друга критика - продължава Белтрами - увеличеният прием на бобови и зърнени храни, с високо съдържание на фитат, може да ограничи тяхната наличност и усвояване с възможни последици за нивата на хемоглобина и следователно за спортните постижения. В допълнение, състезателните спортни дейности имат тенденция да губят желязо, което се усеща преди всичко при жени във фертилна възраст (поради менструални загуби) и при спортисти, участващи в състезания на средна дистанция и маратон (поради исхемични чревни микро кръвоизливи, загуба на кожа с изпотяване и компресия увреждане на еритроцитите поради многократно въздействие на крака върху земята). Поради тази причина при вегетарианските спортисти е необходимо периодично да се проверява стойността на желязото и кръвната картина и да се препоръчва добавянето на лимон към храни, за да се насърчи усвояването на този метал. Желязото в неорганична форма е по-малко бионалично от органичното желязо в месото, дори ако е добре представено в бобови растения, сушени плодове, подправки, пълнозърнести храни. В тези храни има и инхибитори на усвояването му чрез готвене, накисване, ферментация, дезактивират ги.

Витамин В12

И накрая - заключава Beltrami -, друга критика, дадена от приема на витамин В12, защото в растителните храни няма, ако не и много малко, в някои водорасли. Интеграцията се препоръчва за вегани, докато ово-лакто-вегетарианците са в състояние да получат адекватни количества от мляко и яйца, консумирани редовно.

Не всички зеленчуци са равни

Отвъд по-специфичните аспекти - добавя той Стефано Ерцеговеси, диетолог и психиатър, ръководител на Центъра за хранителни разстройства на болница Сан Рафаеле в Милано -, винаги се чудя какво означава да си „зеленчук“. това важи и за тези, които ядат зеленчукови бриоши, соеви бургери, чипс, салата в торба и бял хляб. Диета, която със сигурност няма полезни ефекти. Дори да мислим за други рафинирани зеленчукови продукти, не знаем колко полезно е да се храним с нарязано соево и „фалшиво“ месо. „Подобните на нещо“ храни често са богати на добавени мазнини, хранителни добавки и най-вече се основават на рафинирани растителни протеини, лишени от голяма част от фибрите и фитохимикалите, които са най-здравословната част от растителните протеини.

Средиземноморска храна

Въпросът е съвсем различен - продължава Erzegovesi - ако вегетарианският или веганският избор не е направен по здравословни причини, а по етични причини, по които няма дискусия, дали се мисли за уважение към животните или намаляване на загубите на ресурси на земята. Научните данни ни казват, че растителната средиземноморска диета защитава от хронични заболявания и удължава живота, но не е необходима изцяло зеленчукова диета, за да се получи здраве. С предимно зеленчуково меню - с животински протеини на малки порции и за не повече от 2-4 хранения седмично - вие се зареждате с антиоксиданти и фибри, приятели на добрите бактерии в нашето черво и също така идеални за осигуряване на издръжливост в спортовете за издръжливост. Никой не е показал, че се добавят други предимства, като се изключи минималното използване на месо и риба веднъж или два пъти седмично. Въпреки че остава вярно, че 100-процентовата зеленчукова диета, за да не се рискува от недостатъци, трябва не само да бъде балансирана, но и да предвижда използването на добавки с витамин D и B12.

Интелигентен избор

вярно е, че продуктите, получени от животни, са по-замърсени от растителните, тъй като животните са „по-високи“ в хранителната верига и следователно неизбежно по-замърсени от селскостопанския продукт, но умереността при храненето с тях предпазва от опасности. Както и интелигентен избор. Ако ям риба меч и риба тон всеки ден, със сигурност въвеждам в тялото си и олово и живак, най-тежките метали, присъстващи в морето; но това не се случва, ако няколко пъти седмично поставям в чинията малки рибки като сардини, които за краткия си живот натрупват по-малко метали. Храната в т. Нар. „Сини зони“ - заключава Erzegovesi - петте области в света с най-голям брой столетници (Оглиастра в Сардиния за Италия, докато останалите са в Гърция, Япония, Коста Рика и Калифорния) винаги са били характеризира се със силно присъствие на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, с малки количества животински протеини, използвани повече като „ароматизатор“, отколкото като „силно ястие“.

26 юли 2020 г. (промяна на 26 юли 2020 г. | 11:03)