съвети

Фолиевата киселина или фолиевата киселина е основен B-витамин, който поддържа много от процесите в тялото ни - от клетъчното делене до създаването на ДНК. Чрез взаимодействието си с витамин В6, витамин В12 и други хранителни вещества фолатът играе съществена роля в:

  • Образуване на червени кръвни клетки
  • Сърдечно-съдово здраве чрез регулиране на нивата на хомоцистеин
  • Поддържане на добро психично здраве чрез S-аденозилметионин (SAMe)
  • Растеж и развитие на плода по време на бременност
  • Регулиране на производството на други клетки в кожата, нервите и костите

Колко фолиева киселина ви е необходима

Целите храни съдържат фолиева киселина - това е, което тялото ви в крайна сметка използва. Фолиевата киселина може да се намери в широка гама храни, включително зеленчуци, листни зеленчуци, плодове, сушен боб, грах и ядки (изчерпателен списък е показан по-долу). Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолиева киселина и се намира в добавки и обогатени храни - обикновено зърнени храни, хляб и др. Изследванията показват, че добавките с фолиева киселина са ефективни за повишаване нивата на фолиева киселина и намаляване на симптомите, свързани с дефицита на фолиева киселина.

Имайте предвид обаче, че организмът абсорбира допълнително фолиева киселина много повече от фолиевата киселина на основата на храна - което може да доведе до предозиране - така че бъдете внимателни, когато определяте колко добавка да приемате. Когато се съмнявате, говорете с лекар или специалист по хранене. Поради това NIH разработи „Диетичен фолатен еквивалент“ (DFE), за да обозначи колко фолат ви е необходим всеки ден.

1 mcg DFE = 1 mcg хранителен фолат

1 mcg DFE = 0,6 mcg фолиева киселина от обогатени храни или хранителни добавки, консумирани с храни

1 mcg DFE = 0,5 mcg фолиева киселина от хранителни добавки, приемани на гладно

Дневната нужда от фолиева киселина при възрастни е 400 mcg DFE на ден. Изключение правят 600 mcg DFE на ден за бременни жени и 500 mcg на ден при кърмене.

Симптоми на дефицит на фолиева киселина

Дефицитът на фолиева киселина обикновено се проявява заедно с дефицит на други хранителни вещества и може да доведе до редица състояния, включително усложнения при раждане, мегалобластна анемия (и свързана слабост, умора, главоболие, затруднена концентрация и др.), Повишени нива на хомоцистеин и промени в кожата, коса, нокти, уста и език. Недостатъчните нива на фолиева киселина също са свързани с някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, деменция, депресия и намалена когнитивна функция.

Население в риск

Популациите, изложени на риск от дефицит, включват тези с алкохолна зависимост, жени в детеродна възраст, бременни жени и такива с малабсорбтивни разстройства като тропически спру, целиакия, възпалително разстройство на червата или такива с намалена стомашна киселина (хронично използване на лекарства за киселинен рефлукс).

Бременност и кърмене: допълнителна нужда от фолиева киселина

Докато 400 mcg DFE е средното дневно изискване за фолиева киселина за възрастни, тези нужди се увеличават значително по време на бременност (600 mcg DFE) и кърмене (500 mcg DFE). Жените в детеродна възраст, които обмислят да забременеят, трябва да се уверят, че приемът на фолиева киселина е достатъчен, преди да се опитат да забременеят. Докато адекватният прием на фолиева киселина е свързан с по-здравословна гестационна възраст и по-малко вродени дефекти, най-силното му доказателство включва предотвратяване на дефекти на нервната тръба.

Фолатна токсичност (предозиране)

Има горна граница за прием на фолиева киселина от добавки и обогатени храни - 1000 mcg DFE при възрастни. Неврологичните симптоми и повишеният риск от някои видове рак са свързани с хронично предозиране.

Източник Mcg DFE на порция Процент от дневната стойност според FDA
1 чаша варен спанак 131 33
1 чаша варено среднозърнесто
бял ориз (подсилен)		 90 23.
4 копия варени аспержи 89 22.
1 чаша варено брюкселско зеле, от замразено 78 20.
1 чаша настъргана маруля ромен 64 16.
1 чаша сурово авокадо 59 15
1 чаша варени, нарязани броколи, от замразени 52 13
1 чаша консервиран боб 46 12
1 унция сухи печени фъстъци 41 10
1 чаша портокалов сок 35 9

Някои храни, като зърнени закуски, тестени изделия и хляб, често са обогатени, за да увеличат съдържанието на фолиева киселина, така че проверете етикетите!