Калориите получават лош рап. Ние ги обвиняваме за всичко - от това да ни накара да се чувстваме виновни, че се наслаждаваме на гореща манджичка с допълнителни ядки до начина, по който дънките ни стоят (или не стават, според случая).

калориите

И все пак демонизирането на калориите е като кислород с лошо уста: Невъзможно е да оцелееш много дълго, без нито един от тях. "Калориите подхранват тялото. Ние се нуждаем от тях, точно както би трябвало да се наслаждаваме на храните, които ги осигуряват", казва д-р Джон Форейт, директор на изследователския център за хранене в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън и експерт по управление на теглото . "Няма нищо лошо или вълшебно в калориите, просто телесното тегло се свежда до просто уравнение на калориите в (от храната) спрямо калориите навън (като физическа активност)."

Ето истинските слаби - отговори от експертите на 10 от най-често задаваните въпроси относно калориите и какво наистина трябва да знаете, за да отслабнете.

1. Какво е калория?

„Точно както една четвърт е измерване на обема, а инчът е измерване на дължина, калориите са измерване или единица енергия“, обяснява изследователят на диети Кели Браунел, професор по психология в Йейлския университет в Ню Хейвън, Коннектикут и автор на Програмата LEARN за управление на теглото (American Health Publishing Co., 2004). "Броят на калориите в храните, които ядете, е мярка за броя на енергийните единици, които храната доставя." Тези енергийни единици се използват от тялото за подхранване на физическата активност, както и на всички метаболитни процеси, от поддържане на сърдечния ритъм и нарастваща коса до излекуване на ожулено коляно и изграждане на мускули.

Само четири компонента на храната доставят калории: протеини и въглехидрати (4 калории на грам), алкохол (7 калории на грам) и мазнини (9 калории на грам). Витамините, минералите, фитохимикалите, фибрите и водата не доставят калории.

2. Как да изчисля колко калории трябва да намаля, за да отслабна?

Първо, трябва да знаете колко калории консумирате в момента. Можете да разберете това, като водите хранителен дневник: проследяване на калориите за всичко, което ядете през период, включително поне два делнични дни и един уикенд ден (тъй като хората са склонни да се хранят по различен начин през уикендите). Разберете броя на калориите за всеки хранителен продукт (вижте въпрос 3), след това пребройте общите калории и разделете на броя дни, в които сте проследили приема, за да намерите средната дневна стойност.

Или можете приблизително да прецените приема на калории, като използвате следната формула: Ако сте на възраст 30 или по-малко, умножете теглото си с 6,7 и добавете 487; жените, които са на възраст 31-60 години, трябва да умножат теглото си по 4 и да добавят 829. След това умножете общото по 1,3, ако сте заседнали (изобщо не тренирате), 1,5, ако сте леко активни (тренирайте три до четири пъти седмично по един час), 1.6, ако сте умерено активни (тренирайте четири до пет пъти седмично по един час) или 1.9, ако сте много активни (тренирайте почти всеки ден по един час).

След като разберете колко калории консумирате на ден, опитайте плана на Foreyt 100/100: „За да отслабнете няколко килограма на месец, изрежете 100 калории от ежедневната си диета и добавете 100 калории в упражненията. Това е толкова лесно, колкото премахването на потупване на масло върху парче препечен хляб и ходене 20 минути всеки ден ", отбелязва той.

3. Как да разбера калориите в плодове, зеленчуци и други храни без етикет за хранителна стойност?

На пазара има десетки книги за броене на калории. Вижте Corinne Netzer Пълната книга за броя на храните, 6-то издание (Dell Publishing, 2003). Можете също така да получите безплатна подобна информация в мрежата. Един от любимите ни сайтове е онлайн базата данни на хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ на адрес www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Използвайте усърдно тези инструменти, за да следите и само след няколко седмици ще можете да прецените колко калории са в порциите, които обикновено ядете. Тогава просто става въпрос за намаляване на тези порции, за да отслабнете.

4. Кое е най-ниското, но все пак безопасно ниво на калории, до което мога да падна, когато се опитвам да отслабна?

„Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден“, предупреждава Браунел. Всъщност диетата под 1000 калории на ден (наречена много нискокалорична диета или VLCD) увеличава риска от камъни в жлъчката и сърдечните проблеми и трябва да се спазва само от затлъстели хора под лекарско наблюдение. Въпреки че можете да намалите до 1200 калории на ден и да оцелеете, това не е умна идея. Приемането на минимален калориен прием може да доведе до бързи резултати, но също така може да ви остави безсилни и неспособни да се упражнявате (ключово за запазването на килограмите) и може да доведе до загуба на мускули и забавяне на метаболизма ви. Дори и да внимавате какво ядете, дневният прием от 1200 калории може да ви ограничи от важни хранителни вещества като калций и фолиева киселина.

Вашият най-добър залог за успех: умерено намаляване на калориите, каквото препоръчва Foreyt. По този начин ще останете здрави и пак ще имате енергия за активен начин на живот.

5. Калориите от мазнини са по-угоени от калориите от въглехидратите и протеините?

Да. "Диетичните мазнини се съхраняват по-лесно като телесни мазнини, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да превърне въглехидратите и протеините в [телесна] мазнина, докато диетичните мазнини могат да се съхраняват такива, каквито са. Тази увеличена работа се равнява на лека загуба на калории", казва Робърт Х. Екъл, д-р, професор по медицина в Университета на Колорадо, Център за здравни науки в Денвър и председател на Съвета на Американската сърдечна асоциация по хранене, физическа активност и метаболизъм. Когато 100-калорично масло влезе във вашата система, тялото ви изгаря 3 процента от калориите си, за да го превърне в телесна мазнина. Но вашата система използва 23 процента от калориите във въглехидратите и протеините, за да ги превърне в мазнини за съхранение. Въпреки това, няма доказателства, че хранителните мазнини се съхраняват в по-голямо количество като телесни мазнини, отколкото въглехидратите или протеините, ако балансирате калориите с калориите навън. Преяждането все още е проблемът - просто е много по-лесно да се преяжда с мазни храни, тъй като те са толкова концентрирани източници на калории.

Но не забравяйте да не изрежете всички мазнини. Необходимо е малко за функциите на тялото, като усвояването на витамини. А мононенаситените мазнини - зехтин, ядки, авокадо - са установени, че са полезни за здравето на сърцето.

6. Намалям ли калории или мазнини, за да отслабна?

Нарежете и двете за най-добри резултати. "Много по-лесно е да ограничите калориите, когато намалявате мазнините, докато намаляването на мазнините помага за отслабване, само ако е придружено от спад в калориите", обяснява Браунел. Националният регистър за контрол на теглото - текущ проект в Университета в Питсбърг и Университета в Колорадо - установява, че диетите, които са поддържали загуба на тегло 30 килограма или повече за повече от една година, са успешни отчасти, като ограничават калориите си до около 1300 на ден и поддържане на мазнини до около 24 процента от калориите.

7. Калориите от наситени мазнини изгарят ли повече време, отколкото калориите от ненаситени мазнини?

Вероятно не. Няколко проучвания, предимно върху животни, установиха, че мононенаситените мазнини в ядките и маслините могат да изгорят малко по-бързо от наситените мазнини. "Всички мазнини се метаболизират по различен начин, но разликите са толкова малки, че преминаването от една мазнина към друга няма практическа полза за отслабване", казва Форейт. Разбира се, мазнините от повечето растения и риби са здравословни за сърцето, така че само ползата е добра причина да преминете от филе миньон и масло към филе от морски език и зехтин.

8. Едно и също ли са "празни" и "скрити" калории?

Не. Празните калории описват храни, които предлагат малка или никаква хранителна стойност. Например, за 112 калории, чаша от 8 унции прясно изцеден портокалов сок предлага калий и осигурява 100 процента от дневната ви нужда от витамин С, докато същото количество портокалова сода има 120 калории и е напълно лишена от хранителни вещества. Содата доставя празни калории; ОВ не го прави. Като цяло, колкото повече храна се преработва, толкова по-малък е броят на витамините, минералите, фибрите и средствата за борба с рака, известни като фитохимикали, и толкова по-високо е съдържанието на мазнини, захар и празни калории.

За разлика от това, скрити калории могат да бъдат намерени във всички видове храни. Това са калориите, които се вмъкват в диетата ти тихо, като например от маслото, добавено към зеленчуците в кухнята на ресторанта. „Ако ядете далеч от дома си, имате проблеми, защото не знаете колко скрити калории от мазнини са добавени към вашата храна“, предупреждава Форейт.

Най-лесният начин да избегнете скритите калории е да попитате за съставките, когато някой друг е приготвил вашето ястие и да поискате храната, която ви сервират в ресторантите, да се приготвя на пара, да се пече или да се пече на сухо. Когато купувате пакетирани храни, винаги проверявайте етикета на хранителните стойности. Тази на пръв поглед безобидна кифла може да съдържа няколко грама мазнини, като значително повишава съдържанието на калории.

9. Помагат ли калоричните храни при отслабване?

Теоретично да. Превключете дневната си кола на диетична кола и ще спестите около 160 калории на консерва от 12 унции, което трябва да доведе до около 17 килограма загуба на тегло в продължение на една година. Учените обаче са научили, че когато хората консумират храни с ниско съдържание на мазнини, намалена захар, нискокалорични или без калории, те обикновено компенсират, като ядат повече от нещо по-късно. Проучване на държавния университет в Пенсилвания при жени установи, че тези, на които им е казано, че закусват кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, ядат повече храна по време на обяд, отколкото жените, които казват, че киселото мляко е пълномаслено, независимо от действителното съдържание на мазнини в закуската.

За да накарате храната без и нискокалорично да работи във ваша полза, използвайте ги в комбинация с изпитани навици за трайно отслабване, като например намаляване на размера на порциите, получаване на поне 25 грама фибри на ден, ядене на много плодове и зеленчуци и упражнения пет пъти седмично.

10. Калориите, изядени през нощта, действат ли по различен начин от тези, изядени през деня?

Не точно. "Яжте огромна вечеря или лека закуска неконтролируемо вечер и може да има лек ефект на съхранение на мазнини в сравнение с яденето на голяма закуска, последвана от физически активен ден", казва Форейт. "Но ефектът е толкова незначителен, че няма да има осезаемо влияние върху теглото ви." Въпреки това, за повечето от нас вечерята обикновено е най-голямото хранене за деня, осигуряващо почти половината от дневния калориен прием на човек и това дори не се брои за късна закуска от сладолед или чипс. По-големите порции и излишните калории по всяко време на деня ще натрупат килограми. Значителни изследвания показват, че яденето на питателна, нискокалорична закуска - например купичка пълнозърнести зърнени храни, покрита с плодове и обезмаслено мляко - улеснява управлението на теглото ви. Това не е заради някаква разлика в начина на изгаряне на калориите, а защото е по-малко вероятно да преядете по-късно през деня, ако започнете със здравословно хранене.