отслабване

Да сте наясно с приема на мазнини с храната определено е нещо добро, особено когато се опитвате да намалите риска от сърдечни заболявания или да отслабнете. Но ако стигнете твърде далеч, може да изложите здравето си на опасност.

И така, колко мазнини ви трябват?
За здрави възрастни, Диетичните насоки за американците препоръчват 20% до 35% от дневните ви калории да идват от мазнини. И SparkPeople, и Американската сърдечна асоциация приемат средата на пътя, като се застъпват за прием на 30% мазнини. Използвайте следната диаграма (или се обърнете към вашия план SparkDiet), за да видите вашите прогнозни препоръки за дневни мазнини въз основа на тези диапазони.

Ежедневни калории Идеален прием на мазнини * Твърде ниско ^ Твърде високо+
1200 27-47 g 47 гр
1300 28-51 g 51 гр
1400 31-54 g 54 g
1500 33-58 g 58 гр
1600 36-62 g 62 гр
1700 38-66 g 66 гр
1800 40-70 g 70 g
1900 42-74 g 74 g
2 000 44-78 g 78 g
2100 47-82 g 82 гр
2200 49-86 g 86 гр
2300 51-89 g 89 g
2 400 53-93 g 93 g

* 20% -35% от дневните калории
^ По-малко от 20% от дневните калории
+Повече от 35% от дневните калории

По-ниските мазнини не са непременно по-добри. Редовната консумация на по-малко от 20% от дневните ви калории от мазнини (вижте "Твърде ниско" на диаграмата по-горе) ще изложи здравето ви на риск по много начини, както беше обсъдено по-горе. Диетата с прекалено високо съдържание на мазнини (вижте "Твърде високо" на графиката по-горе) също може да доведе до проблеми - сърдечни заболявания, диабет, рак и наддаване на тегло. Ето шест рискове за здравето, които поемате, когато твърде много ограничите приема на мазнини.

1. Лошо усвояване на витамини
Яденето на диета с твърде ниско съдържание на мазнини може да попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Тъй като тези хранителни вещества са мастноразтворими, тялото ви се нуждае от хранителни мазнини, за да ги използва. Тези витамини се съхраняват най-вече в черния дроб и мастната тъкан и са важни за телесните функции като растеж, имунитет, възстановяване на клетките и съсирване на кръвта. Ако не ядете достатъчно мазнини, за да внесете тези витамини в тялото си, те ще се отделят и може да сте изложени на риск от недостиг на витамини.

2. Депресия
Диета с прекалено ниско съдържание на мазнини - особено незаменими мастни киселини, които тялото ви може да получи само от храната - може да навреди на вашето психично здраве. Както омега-3, така и омега-6 играят роля в настроението и поведението. Те са предшественик на много хормони и химикали, произведени в мозъка. Едно проучване, публикувано в Journal of Affective Disorders, свързва ниския и ненормален прием на есенциални мастни киселини със симптомите на депресия. Други изследвания показват, че тъй като мастните киселини помагат да се изолират нервните клетки в мозъка, позволявайки на тези нервни клетки да комуникират по-добре помежду си. Хората, които имат дефицит на омега-3, могат да страдат от биполярно разстройство, шизофрения, хранителни разстройства и ADHD.

3. Повишен риск от рак
Ракът на дебелото черво, гърдата и простатата корелира с ниския прием на есенциални мастни киселини. Изследванията показват, че високият прием на омега-3 също забавя растежа на тумора на простатата и раковите клетки. Ако във вашата диета липсват здравословни мазнини, може да увеличите риска от рак.

4. Висок холестерол и сърдечни заболявания
Диетите с ниско съдържание на мазнини също играят роля за нивата на холестерола и сърдечните заболявания. Когато вашата диета е с ниско съдържание на мазнини, нивото на HDL („добрият“ холестерол) в тялото ви намалява. Това е проблематично, тъй като искате нивото на HDL да бъде високо, за да се предпазите от сърдечни заболявания. HDL събира "лошия" холестерол от кръвта и го транспортира до черния дроб за отделяне. Когато тези съотношения са извън баланса - и когато нивото на LDL ("лошия" холестерол) стане твърде високо, вие се сблъсквате с проблеми с холестерола и повишен риск от сърдечни заболявания. Незаменимите мастни киселини, особено Омега-3, могат да повишат HDL, да подобрят нивата на холестерола и да защитят сърцето.

5. Дисбаланс на хранителни вещества - особено на въглехидрати
Ако не ядете достатъчно мазнини, тогава вероятно получавате твърде много други неща, а именно въглехидрати и/или протеини. Това се отразява на общия баланс на вашата диета, което може да доведе до здравословни проблеми. Богатата на въглехидрати диета може да надуе апетита и обиколката и увеличава шансовете ви за развитие на диабет тип 2. От друга страна, високо протеиновата диета облага бъбреците и черния дроб и може да доведе до остеопороза. И двата случая могат да доведат до недостиг на хранителни вещества. Ключът е да се балансират и трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - за да се осигури оптимално хранене и профилактика на заболяванията (повече за това по-долу).

6. Преяждане
Ако винаги избирате храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини в магазина за хранителни стоки, може би ще намалите усилията си за отслабване. Много от тези преработени храни съдържат добавени захари за подобряване на вкуса; често те са сходни по калории с оригиналния пълномаслен продукт. Изследванията показват, че хората са склонни да вярват, че тези храни са „безплатни“ и дори ще ги преяждат, мислейки, че са здрави или с ниско съдържание на калории, когато са нещо друго. Освен това мазнините помагат да се носи вкус в нашите храни. Това води до пълнота и ситост, което означава, че можете да се справите по-дълго с храна или закуска, която осигурява мазнини, без да изпитвате нужда да ядете отново скоро. Когато тази мазнина липсва, апетитът ви може да вземе най-доброто от вас.

Имайки предвид рисковете за здравето, ако не приемате достатъчно мазнини, определено е важно да включите достатъчно в диетата си ежедневно. Не всички мазнини обаче са създадени равни. Храни като авокадо, рапица и зехтин, бадеми, риба тон, сьомга и ленено семе са отлични източници на здравословни мазнини. Месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини, транс-мазнините (хидрогенирани масла) и наситените мазнини трябва да бъдат ограничени.

Точно както яденето на твърде малко калории може да навреди на усилията ви за отслабване, диетата с ниско съдържание на мазнини също може да навреди на здравето ви. Наслаждавайте се на умерено количество мазнини всеки ден със спокойствието, че защитавате сърцето, мозъка и тялото си с всяка хапка.