Яденето на повече пълнозърнести храни е лесен начин да направите вашата диета по-здравословна. Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак. Пълнозърнестите диети също могат да подобрят здравето на червата, като спомагат за поддържане на редовното движение на червата и насърчават растежа на здрави бактерии в дебелото черво.

съвети

И все пак средният американец яде по-малко от една порция на ден и над 40% изобщо не ядат пълнозърнести храни. Младите възрастни получават по-малко от една порция дневно.

Защо? От една страна, не винаги е лесно да се разбере кои храни са пълнозърнести. Сканирайте опаковката за хляб, зърнени храни или закуски и на практика всяка една популяризира нейната пълнозърнеста доброта. Но не всички всъщност са пълнозърнести. Термини като „многозърнест“, „100% пшеница“, „напукана пшеница“, „органично“, „пумперникел“, „трици“ и „смлян камък“ може да звучат здравословно, но никой всъщност не показва, че продуктът е пълнозърнест.

Освен това много хора имат схващането, че пълнозърнестите храни просто нямат добър вкус или че е трудно да ги включите в ежедневната си диета.

За да ви помогне да започнете да се възползвате от предимствата на диета, богата на пълнозърнести храни, WebMD получи факти за това как да разберете кои храни са направени от пълнозърнести храни, заедно с предложения за това как да впишете препоръчаните порции в плана си за здравословно хранене.

Познайте своите пълнозърнести храни

Цялото зърно съдържа всички годни за консумация части от зърното, включително триците, зародиша и ендосперма. Цялото зърно може да се използва непокътнато или рекомбинирано, стига всички компоненти да присъстват в естествени пропорции. За да разпознаете пълнозърнести храни, дръжте този списък удобен, когато отидете в супермаркета и изберете някое от следните зърнени храни:

  • Пълнозърнеста царевица
  • Цели овес/овесени ядки
  • Пуканки
  • кафяв ориз
  • Цяла ръж
  • Пълнозърнест ечемик
  • Див ориз
  • Елда
  • Тритикале
  • Булгур (напукана пшеница)
  • Просо
  • Киноа
  • Сорго
  • 100% пълнозърнесто брашно

Но какво ще кажете, когато купувате преработени продукти, като питка? Вероятно знаете, че трябва да избягвате продукти от „рафинирана“ пшеница. Но знаете ли, че някои производители отстраняват външния слой от трици от цялото ядро ​​пшеница, използват рафинираното пшенично брашно, добавят меласа, за да го оцветят в кафяво и го наричат ​​„100% пшеничен“ хляб? Това е вярно - но не е пълнозърнест.

Продължава

Ето защо е важно да проверите списъка на съставките за думата „цяла“, предшестваща зърното (например „пълнозърнесто брашно“). В идеалния случай пълнозърнестото ще бъде първата съставка в списъка, което показва, че продуктът съдържа повече пълнозърнести храни, отколкото всяка друга съставка по тегло.

Количеството зърнени храни, от които се нуждаете ежедневно, варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност, но за да бъде опростено, диетичните насоки на USDA от 2010 г. казват, че пълнозърнестите храни трябва да съставляват половината от приема на зърнени храни.

Още пълнозърнести продукти

Добрата новина е, че пълнозърнестите храни не са непременно кафяви или многозърнести, или се срещат само в зърнени култури за възрастни. Можете да ги намерите по време на доставките на храни, включително много преработени храни.

Напоследък се наблюдава увеличаване на пълнозърнестите варианти на продукти, вариращи от макаронени изделия до повечето зърнени култури. Дори много ресторанти вече предлагат кафяв ориз и други пълнозърнести опции.

За пълнозърнесто хранене без „зърнест“ вкус, има ново преформулирани продукти, които използват по-леки пълнозърнести пшенични култури и нови техники за обработка, за да изглеждат и вкусват повече на бяло брашно.

Тези „бели пълнозърнести“ продукти са чудесен начин за преход към ядене на повече пълнозърнести храни, особено ако децата ви са обърнали нос към тях или ще ядат само бял хляб.

Пълнозърнести храни и фибри

Пълнозърнестите храни могат да бъдат отличен източник на фибри. Но не всички пълнозърнести храни са добри източници на фибри. Пълната пшеница съдържа сред най-голямото количество фибри от пълнозърнестите храни. Кафявият ориз съдържа най-малко.

За повечето хора пълнозърнестите храни са най-добрият източник на фибри в диетата им.

Повечето пълнозърнести източници дават от 1 до 4 g фибри на порция, сравними с плодовете и зеленчуците, и точното количество, когато се разпределят през целия ден.

Могат ли хранителните добавки да ви дадат същата полза? Докато получавате много фибри от тези добавки, ще пропуснете всички други хранителни ползи от пълнозърнести храни.

Ако обаче знаете, че не получавате поне 25 g фибри на ден, добавките с фибри са чудесен начин да ви помогнат да стигнете до там. Жените се нуждаят от 25 g на ден, докато мъжете трябва да получават около 38 g на ден.

Продължава

8 лесни начина да вкарате повече пълнозърнести храни във вашата диета

Да се ​​научите да се наслаждавате на пълнозърнести храни е просто въпрос на преквалификация на вашите вкусови рецептори, за да се запознаете с по-пълния, по-хранителен вкус на зърното, казват експерти.

Пълнозърнестите зърна имат вкус и се чувстват различно в устата и затова е необходимо време, за да се адаптирате към тези нови зърна.

Ето осем лесни начина да включите повече пълнозърнести храни в ежедневната си диета:

Помогнете на децата си да се хранят здравословно: Започнете малките деца с диета от пълнозърнести храни. За по-големи деца опитайте бялото пълнозърнесто брашно и включете пълнозърнести храни в храни, които имат други вкусове: бургери с пълнозърнести кифлички, смес от кафяв ориз със зеленчуци, супи и пълнозърнести пити като кори за индивидуализация. пици.

Източници

Министерство на земеделието на САЩ: „Диетични насоки за американците, 2010 г.“

Ларсън, Н. Вестник на Американската диетична асоциация, Февруари 2010 г .; том 110.

Съвет за пълнозърнести храни.

Joanne Slavin, PhD, RD, University of Minnesota.

Илейн Маги, MPH, RD, консултант, WebMD.

Синтия Хариман, директор по хранителни и хранителни стратегии, Oldways и Съвета за пълнозърнести храни.

Д-р Кристин Дж. Реймерс, мениджър по хранене, ConAgra Foods Inc.

Вестник на Американската диетична асоциация, 2008; том 108: стр. 853-856.

Уайът, Н., Национален регистър за контрол на теглото, 2002; том 10: стр. 78-82.