Стресът е, когато се чувствате под голямо емоционално напрежение и не можете да се справите с определен натиск в живота. Този натиск има във всякакви форми и размери, от травмиращи събития до ежедневни изисквания като работа и взаимоотношения.

Въпреки че е обичайно да се чувствате стресирани от време на време, някои хора живеят с хроничен (дългосрочен) стрес - където са многократно изложени на различни стресови фактори за продължителен период от време. Тъй като системата за реакция на стреса на тялото не е проектирана да бъде постоянно активирана, въздействието на това върху здравето и благосъстоянието може да бъде значително.

Разбирането как тялото ви реагира на стрес може да бъде от ключово значение за управлението на стресови ситуации и намаляване на въздействието, което има върху вашето здраве. Тази страница ще изследва по-подробно ефектите от стреса, като подчертава решаващата връзка между стреса и диетата - и как храненето може да бъде ключово за справяне със стреса.

Защо се стресираме?

Когато се сблъскаме с нещо стресиращо, нашата нервна система и надбъбречните жлези изпращат сигнали до останалата част от тялото, за да го подготвят за физическа реакция. Симптомите, които изпитваме, когато се стресираме - като повишен пулс и тежко дишане - най-добре се описват като физиологични реакции, предназначени да осигурят оцеляването ни. Тази твърдо свързана реакция „битка или бягство“ може да е била необходима преди милиони години, когато оцеляването е означавало да се изправи срещу заплахи за живота или смъртта, но в съвременния свят, където тези видове заплахи са значително по-малко, тя може да има отрицателно въздействие върху нашето здраве.

По време на възприемана опасност физиологичните промени предизвикват хормони, за да увеличат сърдечната честота и кръвното налягане и да доставят повече кислород и глюкоза на важни мускули. Това приоритизиране на физическите функции пред по-неотложните функции като храносмилането означава, че тялото ни има силата да се изправи срещу враг или да избяга. Имунната ни система се активира, дишането се ускорява и сърцето се претоварва, за да поддържа тялото.

В съвременния свят, където реални заплахи за оцеляването ни рядко присъстват, ежедневните неща като проблеми с връзките, задръствания и взискателни деца могат да предизвикат полет на тялото или реакция на борба. Колкото повече излагаме на тези стресови фактори, толкова по-интензивни и чести стават нашите физиологични реакции, докато не се почувстваме постоянно на ръба. За тези, които не адаптират начина си на живот да се справят и „изгарят“ ефектите от задействаната си система за реакция, стресът може да се натрупа и да се превърне в здравословен проблем.

Ефекти от стреса

Ако се чувствате стресирани, е много вероятно да сте преживели следните психологически и физически промени.

Ефекти от стреса върху ума:

  • промени в настроението
  • оттегляне
  • възбуда и раздразнителност
  • тревожни или състезателни мисли
  • загуба на концентрация и фокус
  • чувство на сълзи

Ефекти от стреса върху тялото:

  • мускулна треска
  • гадене/замаяност
  • повишен сърдечен ритъм/сърцебиене
  • колебания на апетита
  • нарушен сън/безсъние
  • повишено кръвно налягане

Това обикновено са първоначалните признаци, че стресът се превръща в проблем. Ако не бъде ефективно управляван или лекуван, той може да стане хроничен и с течение на времето да причини сериозна вреда. Дългосрочните заболявания като депресия, диабет, сърдечно-съдови проблеми и проблеми с храносмилането могат да започнат да се развиват, така че е изключително важно да потърсите помощ веднага щом разпознаете признаците.

Стрес и храносмилане

Ефектите от стреса върху нашите хранителни навици и храносмилане могат да бъдат значителни, което води до колебания на апетита и храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва. Това е така, защото активираната реакция на борба или полет в централната нервна система незабавно спира храносмилането - ограничавайки кръвния поток, забавяйки контракциите на храносмилателните мускули и намалявайки секрецията, необходима за храносмилането. Това е така, че тялото може да даде приоритет на по-важни функции, като сърцето и дихателната честота, за да подготви тялото да атакува или да избяга от възприеманата заплаха.

След стресиращ период човешкото тяло може да премине в „режим на възстановяване“, където апетитът се повишава и гладът за храна се задържа. В същото време скоростта на метаболизма ще спадне, за да се спести енергия, което означава, че тялото е по-вероятно да съхранява мазнини - особено около корема. Чувството за стрес също води до повишаване на нивата на кортизол, който е хормон, който допринася за увеличаване на теглото.

Алтернативно, хроничният стрес може да потисне апетита, което може да доведе до загуба на тегло. Това може да е свързано и с нервни движения като крачка, кърлежи и треперене на краката. Докато някои хора напълно се изключват, когато се чувстват стресирани, други неволно се движат повече.

Стрес и диета

Стресът и диетата винаги са били свързани. Възможно е някой, който яде здравословна, балансирана диета, да бъде далеч по-малко стресиран от този, който яде лоша диета. Ако се чувствате прекалено стресирани, храносмилателната ви система вероятно е подложена на голямо напрежение - извършването на промени във вашата диета може да бъде от ключово значение за по-добро физическо и емоционално усещане. По-долу е даден преглед на храните за облекчаване на стреса, които да включите във вашата диета и някои храни, които трябва да избягвате, което може да помогне за подобряване на симптомите.

Храните, които могат да имат отрицателно въздействие върху организма, когато са под стрес, включват:

Кофеин

Химично вещество, открито най-вече в чая, кафето и някои безалкохолни напитки, кофеинът намалява способността ни да се справяме със стреса. Това е така, защото той действа като стимулант, карайки надбъбречните жлези да отделят повече хормони като кортизол (които и без това са високи поради напрежението, под което са подложени телата ни). Високите нива на кофеин също допринасят за безсъние и нервност, които са неразривно свързани със стреса.

Консумацията на кофеин може също така да изчерпи нивата на магнезий (необходим за производството на енергия) и повишаващи метаболизма витамини от организма. Заместването на кафета и чайове с билкови сортове може да помогне за намаляване на консумацията на кофеин и помага да се внимава за съдържанието на кофеин в храни като шоколад.

съвети

Храни с високо съдържание на мазнини и захар

Желанието за преработени и захарни храни може да се засили, когато се чувствате стресирани, но е важно да избягвате консумацията им в големи количества. Те не само могат да навредят на цялостното ви здраве, но и могат да ви накарат да се почувствате по-зле в дългосрочен план. Захарта, например, ще осигури кратък прилив на енергия и временно облекчение от стресови чувства, но това бързо ще бъде последвано от „нисък“ период, когато нивата на кръвната Ви захар се сринат. Това може да доведе до раздразнителност и повишен апетит към храна, което може да натовари тялото.

Според проучване, публикувано в British Journal of Psychiatry, високата консумация на преработени мазнини може да увеличи риска от депресия. Изследователите установяват, че хората с диети с високо съдържание на преработени мазнини имат 58% по-висок риск от депресия, отколкото тези, които ядат пълноценни храни. Освен това преработените храни съдържат високи нива на хидрогенирани или окислени мазнини, които могат да блокират производството на основни мазнини, необходими за защита на клетъчната мембрана и здравето на нервите.

Алкохол

Много хора се обръщат към алкохола като средство за справяне със стреса. Въпреки че може да има незабавен успокояващ ефект върху тялото, в дългосрочен план алкохолът увеличава количеството стрес в живота на хората. Силното пиене може да доведе до усложнения като пристрастяване и може да окаже влияние върху цялостното здраве и благосъстояние. Проблемите със съня, нервността и дразненето на кожата са често срещани странични ефекти от пиенето, тъй като алкохолът кара тялото да отделя по-големи количества адреналин и влияе върху нивата на кръвната захар.

Ако знаете, че ви предстои особено стресиращо време, планирайте го. Използвайте здравословни готови ястия с нарязани и замразени зеленчуци. Едно от любимите ми ястия е готвена пържола от сьомга със зелени листа от салата, дъжд от зехтин и малко овесени кейкове или кафяв ориз.

Храни за облекчаване на стреса, за да ядете повече от:

Плодове и зеленчуци

Яденето на диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, ще гарантира, че получавате много хранителни вещества и минерали, което е от решаващо значение, когато тялото ви се чувства стресирано и използва повече хранителни вещества, отколкото би било нормално. Хроничният стрес може да отслаби имунната система и да повлияе на защитните сили на организма - оставяйки човек по-податлив на инфекции и заболявания. Ако човек в стрес се разболее, това ще натовари тялото повече. Стремете се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, за да получите достатъчно количество витамини и минерали, и се фокусирайте върху храни, съдържащи витамини В, С и магнезий.

  • Витамини от група В - Намерени в банани, листни зеленчуци, ядки, семена, месо, риба и млечни продукти, те осигуряват на тялото енергия след период на стрес.
  • Витамин Ц - Най-големият запас от витамин С се намира в надбъбречните жлези, които са отговорни за производството на хормони на стреса. Поддържайте ги здрави, като ядете много храни, богати на витамин С, като портокали, домати, чушки, листни зеленчуци и броколи.
  • Магнезий - Този минерал може да помогне за отпускане на мускулите и намаляване на безпокойството, като същевременно играе съществена роля в производството на хормони и енергия. Ядките - особено бразилските ядки - са с високо съдържание на магнезий, както и бобът и лещата, пълнозърнестите храни и листните зеленчуци.

Здравословни закуски

Яденето на здравословни закуски през целия ден, като плодове, сурови зеленчуци, кисело мляко, ядки и семена, ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и метаболизмът Ви функционира безпроблемно. В стресови дни е важно да ядете малко и често, за да сведете до минимум върховете и спадовете в енергийните нива, а това включва яденето на питателна, пълна закуска сутрин. За някои хора стресът може да ги накара да пропуснат или да забравят да ядат храната си, а това увеличава вероятността те да посегнат към преработени или сладки храни, когато са гладни.

Сложни въглехидрати

Яденето на цели, непреработени въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, както и овес и кафяв ориз ще спомогнат за повишаване нивата на серотонин - хормона за повишаване на настроението, който ви помага да се чувствате щастливи и по-спокойни. Ниските нива на серотонин в тялото са свързани с тревожност и депресия, както и с лошо качество на съня; така че поддържането на този хормон в баланс е ключово за справяне със стреса. Освен това сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от рафинираните, преработени сортове, които могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар.

Незаменими мастни киселини (EFA)

Незаменимите мастни киселини (Омега 3 и 6) са жизненоважни хранителни вещества, които помагат на тялото да функционира ефективно - особено мозъка. EFA също помагат за смекчаване на ефектите от психологически и физически стрес. Това е така, защото те намаляват освобождаването на глюкокортикоиди (хормони, освободени от надбъбречната жлеза) при стресови условия. За да получите правилния баланс на ЕМА във вашата диета, яжте източници като мазна риба, ядки и семена.

Богати на калций храни

Изследванията на стреса и диетата показват, че калцият може да помогне за намаляване на някои симптоми, като мускулно напрежение и безпокойство. Ето защо включването на много храни, богати на калций във вашата диета (като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сусам, водорасли, сирене, листни зеленчуци и броколи) може да бъде от полза. Смята се, че консумацията им през последната част на деня помага за усвояването.

Как диетологът може да помогне при стрес и диета?

Посещението на професионалист като диетолог е полезно, ако искате да направите дългосрочни положителни промени в диетата си и да се справите със стреса. Диетолог ще предостави съобразени хранителни съвети и подкрепа, за да гарантира, че всички ваши нужди са удовлетворени и вашите специфични цели са изпълнени. Това ще включва оценка за определяне на вашите хранителни нужди и какви храни за облекчаване на стреса ще бъдат най-полезни за вас.

Като част от вашата оценка ще разгледате задействащите фактори и факторите, допринасящи за това, както и всички основни дисбаланси като надбъбречни хормони и проблеми с щитовидната жлеза. След това най-вероятно ще Ви бъде даден конкретен хранителен план, който може също да очертае промени в начина на живот като физическа активност, които ще играят важна роля в управлението на стреса в дългосрочен план.

Хранителният терапевт ще разгледа всички аспекти на вашата диета и начин на живот и може да помогне за напредъка. Те ще разберат какво причинява тялото ви да бъде стресирано.