най-добрият

Най-големият взрив за вашата продукция

Ако се опитвате да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета, не забравяйте да извлечете максимума от тях. Начинът, по който са подготвени, може да направи голяма разлика в хранителния пунш, който опаковат. Правилният тип топлина може да изведе хранителните вещества в някои, но ще трябва да ядете други сурови, за да получите най-голяма полза.

Суров чесън

Това е едно мощно растение. Той е богат на селен, антиоксидант, който може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане и евентуално да намали шансовете ви за някои видове рак. Можете да го смесвате с вегетариански пържени картофки, гювечи или доматен сос за паста, но ще получите повече хранителни вещества, ако го ядете суров или го добавите непосредствено преди ястието да приключи с готвенето.

Свеж плод

Това е здравословна закуска, богата на фибри, с ниско съдържание на мазнини и калории и пълна с витамини. Някои видове дори могат да ви направят по-малко вероятно да получите диабет тип 2. Най-добрият избор са боровинките, гроздето и ябълките. Но същото не може да се каже и за плодови сокове от хранителния магазин. Липсва фибрите на цели плодове и има много добавена захар.

Направете доматен сос

Пастата, подсипана с богат доматен сос, е лесна класика, която е добра и полезна за вас. Готвенето на пресни, нарязани на кубчета домати помага на тялото ви да поеме и използва ликопен, естествен химикал, който може да доведе до по-малка вероятност от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Гответе моркови

Тези популярни зеленчуци също имат естествени химикали, наречени каротеноиди. Те са това, което прави морковите оранжеви и могат да помогнат за защитата на очите ви и евентуално да намалят шансовете ви за някои видове рак. Подобно на ликопен, топлината прави каротеноидите по-лесни за използване от тялото ви, така че пара или леко печете пресни моркови, за да извлечете максимума от тях.

Парна броколи

Ако смятате, че суровите броколи са жилави или безвкусни, бързата пара може да го омекоти, без да убива много от хранителните му вещества. За разлика от варенето или пърженето в масло, приготвянето на пара позволява да се задържи върху по-голямата част от здравословното съединение, наречено глюкозинолат. Това му придава отчетлива миризма и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

Използвайте натиск с гъби

Тези гъбички са много нискокалорични и предлагат уникален вкус заедно с фибри и антиоксиданти. Можете да ги нарежете сурови, за да добавите към салата, но ако предпочитате текстурата на варени гъби, пригответе ги на пара или ги загрейте в тенджера под налягане. Бързото готвене може да повиши количеството антиоксиданти в някои видове гъби.

Печете сладки картофи

Те са богати на фибри, витамини А и С, и калций и магнезий, които ви помагат да изградите здрави, здрави кости. Но начинът, по който приготвяте сладкия си картоф, може да промени количеството нишесте и захар в него. Най-добрият начин за приготвяне на един от тези пълнещи, естествено сладки скъпоценни камъни е да го изпечете и поднесете с кожата на място. Но пропуснете маслото.

Как готвите значение

Когато варите зеленчуци, както водата, така и силната топлина могат да източат някои хранителни вещества. Но пърженето или пърженето може да запази повече от тях. И бързо затваряне в микровълновата фурна позволява на вегетарианците да задържат още повече витамини.

Какво ще кажете за Steaming?

Това може да е добър начин да запазите хранителните вещества в пресни продукти, без да добавяте мазнини от масло или масло. И като бонус, можете да се насладите на течността на пара като зеленчуков бульон, който е пълен с всички хранителни вещества от зеленчуците, които сте приготвили. Но силната топлина на парата може да унищожи някои хранителни вещества в някои зеленчуци, като кейл, чушки и брюкселско зеле. Вместо това можете да ги използвате в хрупкава, здравословна салата.

Гледайте времето

Когато използвате топлина върху всеки пресен зеленчук, искате да запазите колкото се може повече от вкуса, външния вид, текстурата и хранителните вещества. Гответе ги само докато омекнат, но все пак хрупкави, а не кашисти. Ако правите много, може да е добра идея да разбиете малки партиди вместо големи купчини. Това помага да се гарантира, че всички са приготвени на същото количество топлина.

Бъдете внимателни със соковете

Сокообразуването на сурови плодове е модерен начин да получите тонове различни хранителни вещества в една чаша и има много места за закупуване, когато сте в движение. Но внимавайте с това прясно, пенливо лакомство. Кожите от плодове, които не са били измити добре, могат да имат бактерии, които причиняват диария. Най-добре е внимателно да почиствате, нарязвате и изцеждате собствените си сокове.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) vikif/Thinkstock

2) Многостранно момиче/Thinkstock

3) DarrenFisher/Thinkstock

4) lewkmiller/Thinkstock

5) Татяна Волгутова/Thinkstock

6) chameleonseye/Thinkstock

7) baloon111/Thinkstock

8) belchonock/Thinkstock

9) jaochainoi/Thinkstock

10) Toa55/Thinkstock

11) Devenorr/Thinkstock

12) jacoblund/Thinkstock

Journal of the Science of Food and Agriculture: „Хранително сравнение на пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци. Част 1. Витамини В, С и фенолни съединения

OneGreenPlanet.org: „6 зеленчуци, които трябва да се опитате да избягвате на пара.“

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: „Повишава концентрацията на ликопен в плазмата след консумация на домати, приготвени със зехтин“.

Хранене в клиничните грижи: „Ролята на каротеноидите в човешкото здраве“

The Journal of Nutrition: „Диетични фактори, които влияят върху бионаличността на каротеноидите.“

Институт по храните и селскостопанските науки на Университета във Флорида: „Хранене в защита: Ползите от храненето и безопасността на храните от готвените продукти“.

Академия по хранене и диететика: „Тенденцията на сокоизстискване: за суровия сок“

Американска академия на семейните лекари: „Добавена захар: Какво трябва да знаете“

Харвардско медицинско училище: „Здравословна ли е микровълновата храна?“

Клиника в Кливланд: „6 изненадващи начина, по които чесънът повишава здравето ви,„ „Бели картофи срещу сладки картофи: кои са по-здравословни?“

PLoS One: „Ефекти от методите на готвене върху нишестето и захарния състав на корените за съхранение на сладки картофи.“

Растителни храни за хранене на човека: „Стабилност на каротеноидите, общите феноли и in vitro антиоксидантната способност при термичната обработка на сортовете сладък картоф (Ipomoea batatas Lam.), Отглеждани в Бразилия.“

Министерство на земеделието на САЩ: „Защо е важно да се ядат плодове?“

BMJ: „Консумация на плодове и риск от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания.“

Млечен съвет в Калифорния: „Ползи за здравето от чесън за здравето“

Здравеопазване в Пиемонт: „Ползите за здравето от суровите зеленчуци“

FoodRevolution.org: „Гъбите имат зашеметяваща сила да лекуват хората и планетата“

The Journal of Food Science and Technology: „Влияние на оптимизираното готвене върху антиоксидантната активност в годни за консумация гъби“.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 10 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.