Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 10 септември 2018 г. за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 26 юли 2017 г.

Ако започнете разговор за алкохола, най-вероятно ще получите хор от различни мнения.

Един ваш приятел се кълне, че ежедневната й чаша червено вино ще предпази от сърдечно-съдови заболявания, дори ако това е за сметка на шестте й коремни корема. Междувременно приятелят ви във фитнеса има политика на нулева консумация на алкохол, за да остане възможно най-стройна и да избегне страховития „бирен корем“.

Наистина ли е възможно да се насладите на вашето социално пиене и все пак да поддържате здравословно телесно тегло и състав?

Отговорът е донякъде сложен и вероятно зависи от крайните ви цели.

Нека да се задълбочим малко в отношенията между алкохола и телесния състав.

Как тялото метаболизира храната

тялото

За да разберем как тялото метаболизира алкохола, първо трябва да разгледаме как тялото разгражда различни макронутриенти. Има три основни макронутриенти: липиди, въглехидрати и протеини. Например какво се случва във вашата храносмилателна система, когато човек консумира типично смесено хранене, съставено от въглехидрати и мазнини.

По време на храносмилането, въглехидратите обикновено се метаболизират първо в това, което наричаме „йерархия на субстрата“. Тъй като тялото разгражда въглехидратите, нивата на инсулин се повишават и предизвикват потискане на окисляването на мазнините.

Когато нивата на инсулин спаднат, мазнините се освобождават от мастните клетки за метаболизъм. Диетичните мазнини се съхраняват временно в тези мастни клетки, а съхранението на мазнини е непрекъснат процес в тялото с мастни киселини, които през деня непрекъснато влизат и излизат от мастните клетки.

Временното забавяне на окисляването на мазнините не е това, което причинява натрупване на мазнини; по-скоро това е калорично въвеждане и изход, което определя колко калории ще се съхраняват като телесни мазнини.

Как тялото метаболизира алкохола

Алкохолът се получава чрез процеса на ферментация на нишесте и традиционно се класифицира като съдържащ 7,1 калории на грам. Но след като вземем предвид доста високия му термогенен ефект (количеството енергия, което е необходимо, за да го метаболизираме), установяваме, че всъщност има по-близо до 5,6 калории на грам. Това се появява в секунда след протеина.

Често обаче ще чуете, че калориите от алкохол се определят като „празни“, което означава вие не получават никаква хранителна стойност.

След като добавим алкохол към храната си, метаболизмът на алкохола ще вземе непосредствен приоритет. По същество, окисляване на мазнини, въглехидрати и протеини се потиска.

Едно проучване установи, че когато на участниците са дадени четири хранения, които се различават по съдържание на въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол, богатата на алкохол храна потиска окисляването на мазнините повече, отколкото богатата на въглехидрати храна. Нямаше разлика в усещанията за глад или ситост след тестовите ястия.

И така, защо метаболизмът на алкохола има приоритет?

Метаболитни страничен продукт от алкохол, процес, който сега е като микрозомална система за окисляване на етанол, е съединение, известно като ацетат, което е токсично за организма, поради което тялото ви дава приоритет премахване на тези токсини.

След като алкохолът се превърне в ацетат в черния дроб, той навлиза в кръвообращението и само много малка част може да се превърне в мастни киселини. По принцип ацетатът е лош предшественик за синтеза на мазнини. Едно проучване се опита да оцени синтеза на мазнини след консумация на алкохол и установи, че само

3% от алкохола се превръща в телесни мазнини. В това проучване се установява, че на всеки 24 грама консумиран алкохол в черния дроб се образуват само 0,8 грама мазнини.

Изглежда че алкохолът и въглехидратите потискат окисляването на мазнините тъй като тялото работи първо за метаболизма на алкохола и извеждането му от тялото и разграждането на въглехидратите в присъствието на повишен инсулин. Въпреки това, докато въглехидратите, изядени в повече от това, което тялото може да съхранява, тъй като гликогенът може лесно да се превърне в мазнини, същото не може да се каже и за алкохола.

Докато алкохолът е токсин, не изглежда, че алкохолните калории се преобразуват с по-висока скорост в телесни мазнини, отколкото калориите от въглехидрати, мазнини или протеини. По-скоро прекомерната консумация на калории във ВСЯКАКВА форма вероятно ще доведе до натрупване на мазнини.

Хранителни разлики между различните видове алкохол

Обсъдихме идеята, че алкохолните калории са вероятни не се различава от калориите от въглехидратите, мазнините или протеините, когато става въпрос за наддаване на тегло. Но какво да кажем, когато разгледаме различни видове напитки за възрастни. Има ли хранителни разлики между бирата, виното и спиртните напитки?

Първо, трябва да вземем предвид калорийното съдържание по обем, но също така е важно да вземем предвид съдържанието на въглехидрати, тъй като това драстично ще повлияе на метаболизма на вашата напитка и дали тя ще бъде разпозната от организма като „алкохол“ или „въглехидрати“.

100 калории и 5 грама въглехидрати на порция от 12 унции Редовните бири обикновено съдържат

150 калории и 10,5 грама въглехидрати на порция от 12 унции IPA обикновено съдържат

240 калории и 22 грама въглехидрати на порция

  • Сухите червени вина обикновено съдържат 150 калории и 4 грама въглехидрати на порция
  • Сухите бели вина обикновено съдържат 125 калории и 3 грама въглехидрати на порция
  • Сухото пенливо вино и шампанско обикновено съдържа 110 калории и 2 грама въглехидрати
  • За по-сладките вина можете да предположите, че съдържанието на въглехидрати ще бъде малко по-високо

Настроение

  • Спиртните напитки като водка, джин, уиски, ром и текила ще съдържат близо 95 калории и 0 грама въглехидрати на течна унция

Имайте предвид, че когато смесвате алкохол с висококалорични напитки и миксери, калорийната стойност и съдържанието на въглехидрати се променят. Докато 1,5 унции текила могат да съдържат само 95 калории и 0 грама въглехидрати, маргарита може да съдържа някъде по-близо до 400 калории и 65 грама въглехидрати.

Ефекти на алкохола върху приема на калории

Освен потенциално големия брой празни калории алкохолът може да влоши преценката и да намали задръжките, когато става въпрос за добър избор на храна.

Отдаване на алкохол преди хранене (това, което е известно като аперитив) е показано увеличете консумацията на калории. Това вероятно се дължи на повишената активност в центровете за удоволствие на мозъка, което води до пиещия прекомерна консумация привлекателна храна.

Друг фактор е ограничена способност да наблюдавате приема на храна и да останете в рутинните си упражнения когато сте били под влияние предишната вечер. Отчитането на калории може много добре да излети през прозореца и събуждането с махмурлук в деня след нощта на пиене не винаги е благоприятно за интензивна тренировка.

Всичко това има смисъл. Но какво ще кажете за пиещия, който консумира алкохол, но след това не консумира повече калории от храна и клечки с редовно планираната си фитнес програма?

Едно проучване на 19 220 жени установи, че жените с нормално тегло, които консумират леко до умерено количество алкохол всъщност спечелени по-малко тегло отколкото непиещите и са имали по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване по време на 12,9 години проследяване.

Умерената консумация на алкохол може да подобри чувствителността към инсулин, въпреки че механизмът зад това е все още неясно. Това би изиграло роля в начина, по който тялото се разгражда и съхранява въглехидрати.

Макар че това не е причина да започнете да пиете ако не го направите в момента, изглежда подкрепя схващането, че алкохолните калории може да не са толкова лоши, колкото някога сме смятали.

Странична бележка: Няма силни изследвания, които да предполагат, че излишъкът от алкохол е по-вероятно от излишъка на протеини, липиди или въглехидрати да доведе до увеличаване на теглото, независимо от факта, че прекомерната консумация на алкохол може също да доведе до повишена консумация на храна.

Алкохол и състав на тялото

Казано е, че алкохолът може намаляване на нивата на тестостерон което може много добре повлияват мускулния растеж, фитнес представянето и състава на тялото, но изследванията в тази област също не са много силни.

Шестседмично проучване установи, че когато мъжете и жените консумират 30-40 грама алкохол на ден, има само 6,8% намаляване на нивата на тестостерон за мъжете и няма промяна за жените. Това означава, че дори докато се пият 3-4 напитки за възрастни на ден в продължение на три седмици, има само много малко намаляване на тестостерона.

По този начин за умерените пиячи намаляването на тестостерона изглежда не представлява значителна заплаха.

Но какво да кажем за консумацията на алкохол като напитка след тренировка? В края на краищата маратонците хвърлят назад по една халба на финала от десетилетия.

Едно проучване разглежда хормоналния отговор на консумацията на алкохол след тренировка. Изследователите дават на участниците еквивалента на алкохолна напитка след упражненията им за съпротива и установяват, че въпреки значителната консумация на алкохол, е имало няма ефект върху тестостерона и само умерен продължителен ефект на кортизол в сравнение с групата само за упражнения.

Друго проучване разглежда ефектите от консумацията на алкохол преди, по време, 24 часа след и 48 часа след тренировка и открива няма значителни промени в мускулните показатели нито някакво ускорено мускулно увреждане.

Разбира се, някои изследвания са установили обратното. Например, едно проучване установи, че умерената доза алкохол може да наруши нормалното възстановяване на мускулите след тренировка. Този ефект обаче беше открит след много напрегнато ексцентрично упражнение, при което средният посетител на фитнес е по-малко вероятно да се включи. Друго проучване установи, че когато се прилагат много високи дози алкохол (1,5 g/kg телесно тегло) след тренировка, етанолът действаше като депресант и беше свързано с продължителна секреция на тестостерон.

При алкохолна популация изследването е установило, че хронично пиещите страдат от намалени нива на синтез на мускулен протеин, но същото не може да се каже за леко до умерено пиещо население.

Така че можете ли да се насладите на мартини и все пак да се възползвате от предимствата на вашата тренировка?

Отговорът е да, стига да поддържате пиенето си на a умерено ниво което може да означава няколко пъти седмично за повечето трениращи. Сериозният спортист може да поиска да помисли два пъти за редовни пристъпи на тежко пиене, тъй като консумацията на алкохол е свързана с по-висока честота на наранявания, свързани със спорта, и дори малки спадове на тестостерон или повишаване на кортизола, което може да представлява заплаха за техните фитнес цели на високо ниво.

Какъв е долният ред?

Може ли алкохолът да бъде включен като част от здравословната диета, без значително да възпира пиещия от постигането на желаното тяло и да работи толкова много за?

Отговорът е да!

За оптимизиране на теглото и телесния състав, изследванията показват, че е по-важно и полезно да се поддържа общия прием на калории под контрол.

Когато консумирате алкохол, опитайте се да запомните следното:

  1. Метаболизмът на алкохола ПРАВИ повлияват метаболизма на мазнините, но вероятно не повече от други макронутриенти като въглехидратите. Въпреки това, опитайте се да избягвате консумацията на прекомерни калории, за да избегнете съхранението на мазнини и ако пиете редовно, не забравяйте да вземете предвид алкохола в обичайния си калориен прием.
  2. Ако се опитвате да максимизирате времето си, прекарано във фитнеса, и да сведете до минимум ефектите, които може да има шест пакета върху шестте ви пакета, може да искате ограничете миксерите за захар и коктейлите и когато избирате бира, придържайте се към по-леките версии.
  3. Поддържайте калории под контрол, като изберете тези нискокалорични спиртни напитки но също така не забравяйте да консумирате достатъчно количество постни протеини за насърчаване на ситост (не забравяйте, алкохолът няма засищащ ефект, така че избягвайте преяждането, докато пиете, запълнете с протеини!)
  4. Останете хидратирани и заспивайте навреме. По този начин няма да се налага да пропускате тренировката си сутрин!
  5. И не на последно място, винаги помнете пийте отговорно! Прекомерните нива на алкохол никога не са здравословни!

Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на NASM. Тя вижда пациенти частно, а също така работи като консултант на свободна практика и писател.