Готови ли сте да постигнете вашите карантинни фитнес цели, но се борите с криза във времето? Е, не се тревожете повече, със Surya Namaskar можете без усилие да започнете пътуването си за отслабване и фитнес. Известна още като Поздрав към слънцето, тази йога тренировка е известна с това, че помага на хората да станат по-здрави чрез своите 12 йога пози. Добавете това упражнение към ранната си сутрешна рутина заедно с някои разгряващи участъци, за да изпълнявате Surya Namaskar за отслабване.

Surya Namaskar

Какво е Сурия Намаскар?

Означавайки поклон (Namaskar) към Слънцето (Surya), Surya Namaskar е санскритска дума и представлява набор от 12 интензивни йога асани, които имат изключително въздействие както върху вашето психическо, така и върху физическото здраве. Това е цялостна тренировка за тяло, която формира основата на силова йога и насърчава загубата на тегло.

Той е признат за един от най-ефективните начини за постигане на загуба на тегло и е изпробван и тестван от експерти през вековете. Укрепва тялото и основните мускули, подобрява притока на кръв, синхронизира дишането и поддържа тялото във форма.

Въпреки че упражнението може да се изпълнява по всяко време през деня, ако го правите на гладно, това ще ви даде максимални ползи.

Ползи от Сурия Намаскар

Сурия Намаскар за отслабване

Surya Namaskar е идеален тренировъчен режим за постигане на загуба на тегло без натиска да излезете от фитнес залите. Перфектно бягство от работата ви-домашна рутина, всичко, което трябва да направите, е да се качите на йога постелката с усмивка и да се насладите на процеса. Добавете минимум две минути медитация преди и след асаната, за да детоксикирате ума и тялото си.

Правейки един кръг от Surya Namaskar изгаря приблизително 13.90 калории, а магическото число за прилагане на Surya Namaskar за отслабване е 12. Можете да започнете, като правите 5 комплекта от него всеки ден и след това да го увеличите до 12 с времето, което ще ви помогне да загубите 416 калории. Желаете да опитате Surya Namaskar за отслабване? Прочетете напред, за да разберете задълбочено асаните.

СЪВЕТ: Задръжте всяка поза за поне 5 секунди, за да постигнете най-добри резултати. Освен това, правенето на тази асана пред Слънцето ще ви помогне да постигнете по-добри здравни резултати, тъй като това би увеличило нивата на витамин D3.

Как да направя Сурия Намаскар

Асана 1 - Пранамасана (молитвена поза)

Започнете, като застанете изправени на постелката си с разширени рамене и ръце до вас. Вдишайте, докато повдигате двете си ръце нагоре и издишайте, докато ги събирате в мумара на намаскар.

БАКШИШ: Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото време, за да избегнете натиск върху кръста.

Asana 2 - Hastauttanasana (Повдигнати ръце)

Следващата стъпка е да преминете от молитвената поза, за да направите задна арка. За да направите това, вдишайте удължете тялото си, като вдигнете ръце нагоре и след това се наведете назад.

БАКШИШ: За да почувствате правилното разтягане, натиснете петите надолу по пода, докато достигате с ръце до тавана.

Асана 3 - Хастападасана (Поза от ръка до крак)

След това издишайте и се наведете от кръста, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Ако сте начинаещ, можете да изберете модификация и да сгънете коленете си, за да държите дланите си на пода за опора.

БАКШИШ: Целта не е да докосвате пода с дланите си, а да държите гърба изправен, без значение как да спускате надолу.

Асана 4 - Ашва Санчаланасана (Конна поза)

След това вдишайте, докато натискате левия крак назад, доколкото можете, като държите десния крак между двете си длани. Докоснете лявото коляно до земята и се съсредоточете върху избутването на таза към пода, като държите гърба изправен и гледате нагоре. Дишането е от съществено значение при всяка тренировка. С течение на времето се опитайте да се съсредоточите върху дишането от стомаха, което също ще ви помогне да постигнете загуба на тегло, тъй като ще активира сърцевината ви.

БАКШИШ: Фокусирайте се върху вдишването и издишването всеки път.

Asana 5 - Dandasna (Stick Pose)

Известна също като поза на дъска, издишайте и върнете десния си крак назад, като се уверите, че и двата крака са на ширина на бедрата. Дръжте ръцете си перпендикулярни на пода и ги използвайте, за да балансирате телесното си тегло. Поемете дълбоко въздух. Бъдете наясно къде са поставени бедрата и гърдите ви - не трябва да е твърде високо или твърде ниско.

БАКШИШ: Не забравяйте да подравните цялото си тяло в една права рамка, като пръчка.

Асана 6 - Аштанагага Намаскар (Поздрав с осем части на тялото)

Сега издишайте и внимателно поставете коленете, гърдите и челото на пода, докато бутате бедрата нагоре. Приберете пръстите на краката и останете в тази поза, докато вдишвате дълбоко.

БАКШИШ: Тази поза помага за облекчаване на безпокойството и стреса и укрепва мускулите на гърба.

Асана 7 - Бхуджангасна (Кобра Асана)

След това вдишайте, докато повдигате гърдите си нагоре и се плъзгате напред. Не забравяйте да държите ръцете си здраво на пода и лактите близо до ребрата. За да избегнете нараняване на долната част на гърба, уверете се, че гледате нагоре, избутайте гърдите навън и таза към пода.

БАКШИШ: Ако се чувствате неудобно във всеки един момент, тогава не се колебайте да отпуснете тялото си, като поемете няколко дълбоки вдишвания.

Asana 8 - Adho mukh savana (куче надолу)

От поза кобра издишайте и повдигнете талията и бедрата нагоре, като държите ръцете и краката си здраво на пода. Тялото ви трябва да образува триъгълник. Не забравяйте да държите гърба изправен и да огънете малко коленете си, ако почувствате болезнено разтягане на подбедриците.

БАКШИШ: Добре е, ако петите ви не докосват пода напълно.

Асана 9 - Ашва Санчаланасана (Конна поза)

Сега вдишайте и се върнете към Конната поза, но този път с десния крак. За целта се наведете от предишната поза и поставете левия си крак между дланите, като държите дясното коляно на пода. Приберете пръстите на краката си и не забравяйте да държите левия си крак перпендикулярен на пода.

БАКШИШ: За да получите по-добри резултати, поддържайте сърцевината си активирана, като издърпате пъпа си и стиснете седалището.

Асана 10 - Хастападасана (Поза от ръка до крак)

Подобно на Асана 3, издишайте и върнете десния си крак назад отпред и се опитайте да държите двата си крака изправени, докато държите гърба си сгънат. Тази асана е една от малкото, която помага за укрепване на подколенните сухожилия (задната част на краката).

БАКШИШ: Важно е да отпуснете тялото си, докато правите тази асана, за да осигурите адекватен кръвен поток.

Asana 11 - Hastauttanasana (Повдигнати ръце)

Вдишайте и се върнете към поза 2, като се уверите, че разтягате цялото си тяло - от пръстите на краката до върха на пръстите.

БАКШИШ: Докато се разтягате, не забравяйте да държите бицепсите близо до ушите си, а раменете - заоблени.

Асана 12 - Тадасана (стояща или поза от палмово дърво)

И накрая, издишайте и свалете ръцете си надолу.

БАКШИШ: Има много вариации на Сурия Намаскар. Следването на един и практикуването му всеки ден ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Surya Namaskar За Отслабване: Често задавани въпроси

Въпрос: Достатъчно ли е Surya Namaskar за отслабване?

A. Правенето на Surya Namaskar по едно и също време всеки ден наистина ще ви помогне да отслабнете. За най-добри резултати обаче го комбинирайте с леки подгряващи процедури и други йога пози за a пълно фитнес изживяване.

Въпрос: Колко време ви е необходимо, за да практикувате Сурия Намаскар?

A. Като се има предвид, че един кръг от Surya Namaskar отнема около 3,5 до 4 минути, трябва да отделите минимум 40 минути на ден и да го практикувате 6 дни в седмицата.