Вдигащи новини: Само 4 седмици тренировки за съпротива могат да намалят телесните мазнини и размера на талията. Обучението за устойчивост и втората фаза на модела OPT ™ са задължителни за всяка програма за отслабване.

отслабнат

Преминаване към фаза 2 на OPT

Писали сме върху OPT модела на NASM, по-конкретно как Фаза 1 (стабилизация) създава солидна основа за безопасно развитие на клиента. Следващите фази се фокусират върху развитието на сила.

Фаза 2 от OPT модела е тренировка за силова издръжливост, мост от стабилизираща тренировка с по-ниска интензивност до по-интензивна силова тренировка. Фаза 2 препоръчва да се комбинират две упражнения гръб до гръб в суперсерия. Първото упражнение е по-традиционно, фокусирано върху увеличаване на силата в стабилна среда. Следователно индивидът би вдигнал повече тежест (70-80% максимум 1 повторение) и ще продължи с подобно упражнение с по-нисък интензитет (50-70% 1-RM) в нестабилна среда. Първото упражнение в суперсета може да бъде лежанка за гърдите, седнал кабелен ред за гърба или клек за крака. Тези упражнения изискват повече от по-големите мускули, като по този начин спомагат за увеличаване на силата. Второто упражнение в последователността използва същите мускулни групи, но включва стабилизация в по-малко стабилна (но контролируема) среда.

За суперкомплект на гърдите, лежанка може да доведе директно в стояща кабелна преса или лицева опора. Те все още използват гръдните мускули, като същевременно ангажират мускулите около краката, бедрата и сърцевината. По същия начин, за краката, клякам с щанга може да предшества клек с един крак или удар, за да балансира.

Естеството на суперсетите прави Фаза 2 много забавна, макар и невероятно взискателна и ефективна. Това са някои от предимствата на Фаза 2:

  • Повишена чиста телесна маса (Clark et al. 2012)
  • Повишена сила на първокласния двигател
  • Подобрена стабилизация на ставите
  • Подобрена цялостна работоспособност

Нека обсъдим всеки от тях по-подробно.

Как фаза 2 увеличава чистата телесна маса?

По същество Фаза 2 увеличава чистата телесна маса по следните ключови начини:

  • Добавяне на малки количества мускули
  • Увеличаване на метаболизма в покой
  • Усилване на метаболизма след тренировка, като по този начин се изгарят повече калории в продължение на няколко часа

Ето доказани причини Фаза 2 ще помогне на клиентите да постигнат целите за отслабване:

Мускулите изглеждат по-стройни

Първо, разберете, че вдигането на тежести не прави човек „обемен“. Получаването на обемисти отразява три специфични фактора: калории, хормонални профили и специфично обучение за хипертрофия. Калориите са важни, защото човек трябва да има много енергия, за да увеличи размера си. Хормоналните профили играят роля, тъй като знаем, че повече тестостерон е свързан с повече мускулна маса.

И накрая, тренировките за устойчивост при хипертрофия трябва да бъдат много специфични (това е Фаза 3 в модела OPT), като се използват специфични диапазони на интензивност, периоди на почивка и подходящи упражнения. Дори тогава трениращият може да очаква да натрупа някъде между 0,25-0,50 килограма мускули на всеки няколко седмици.

Staron et al. (1985) не откриват значително увеличение на мускулния размер за до 8 седмици тренировки с тежка резистентност. Следователно тези, които конкретно не искат да станат обемисти, могат да бъдат спокойни, че Фаза 2 няма да го направи. Тренировките за устойчивост добавят малки количества мускули и повече с течение на времето за тези, които решат да тренират специално за хипертрофия. Когато тялото съдържа малко повече мускули, то не изглежда голямо. Всъщност, отново и отново, тези, които добавят тренировки с тежести в програмите за отслабване, казват, че изглеждат и се чувстват по-стройни.

Проучване с 29 жени установи, че 4 седмици тренировки за съпротива намаляват телесните мазнини, намаляват обиколката на талията и бедрата и подобряват цялостното здраве (Jee & Kim 2016). Мазнините заемат повече място на килограм от мускулите, така че повече мускули са по-стройни.

Мускулите изгарят повече калории от мазнините

Тяло с повече мускули също изгаря повече калории, отколкото тяло с повече мазнини. Проучванията са установили, че тренировките за устойчивост могат да увеличат скоростта на метаболизма в покой и ежедневните енергийни разходи, подпомагайки загубата на тегло (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Това работи просто чрез увеличаване на масата без мазнини, обикновено наричана мускулна маса.

Това схващане се подкрепя от изследване, което установява, че 9 месеца тренировки за устойчивост увеличават метаболизма в покой средно с 5% или около 158 калории на ден (Aristizabal et al. 2015). Това са повече от 50 000 калории годишно! Следователно, суперкомплектният дизайн на Фаза 2 позволява на клиента да увеличи малки количества мускулна маса, като същевременно изразходва големи количества калории, като по този начин се превръща в машина за чиста мускулна маса.

Обучението за устойчивост увеличава изгарянето на калории след тренировка

И накрая, тренировките за устойчивост, които увеличават чистата телесна маса, повишават излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC. Нуждите на тялото от кислород често остават повишени в продължение на няколко часа след тренировка, което от своя страна повишава метаболизма (Gaesser & Brooks 1984). Счита се, че този хиперметаболитен период играе ключова роля в управлението на телесното тегло, тъй като тялото трябва да поддържа изгаряне на калории, за да върне всичко в нормално състояние.

Как фаза 2 увеличава силата?

Силата отразява много фактори: нервната система, размера на мускула, видовете влакна, участващите стави, колко бързо мускулът може да се свие и типа тяло на индивида. Weier и колеги (2012) установяват, че началните седмици на силови тренировки променят двигателната кора на мозъка, която изпраща нервни импулси, които предизвикват доброволна активност. Това изследване също така предполага, че тези промени са настъпили само след повтаряща се стимулация. По този начин упражненията за силова тренировка трябва да се повтарят.

Това обяснява защо някой, който изглежда малък, може да бъде невероятно силен: Нервната им система се е научила да набира много двигателни единици много бързо. По същество това е определението за сила: „способността на нервната система да осигурява вътрешно напрежение и да упражнява сила срещу външна съпротива“ (McGill & Montel 2017). Това също така ни казва, че трениращите ще забележат малки увеличения на силата, когато започнат каквато и да е форма на тренировка за съпротива, но освен ако те постепенно не претоварват, поставяйки повече тежест върху увеличаването на силата на щангата, бързо ще плато.

Фаза 2 предлага бавно, безопасно прогресиране на интензивността чрез постепенно увеличаване на вдигнатото тегло за 4-6 седмици и поддържане на така необходимите упражнения за стабилизация.

Как фаза 2 засилва съвместната стабилизация?

Ставите по своята същност не са стабилни: стабилизират се от връзки, сухожилия и мускули. Повечето стабилизиращи мускули са по-малки, по-бързи и реагират по-добре на по-ниска интензивност. Помислете за ротаторния маншет на рамото: Мускулите тук трябва да се свиват бързо, преди по-големите мускули на делтоида и пекторалите, за да стабилизират идеално главата на раменната кост в лопатката. Фаза 1 изпълнява голяма част от обучението на тези стабилизатори.

Фаза 2 напредва в това обучение, като първо уморява първокласния двигател. В много случаи по-големите мускули претоварват по-малките. Следователно, извършването на по-интензивен лифт първо причинява умора на по-големите мускули, "принуждавайки" стабилизаторите да продължат да се стабилизират. Това допълнително увеличава способността на организма да поддържа постурална стабилизация и да стабилизира ставите по време на движение (Clark et al. 2012).

Как фаза 2 увеличава работоспособността?

Работоспособността е просто общата работа, която един трениращ може да изпълни. Фаза 2 увеличава работоспособността, защото упражненията трябва да се правят дълго време без почивка. За обсъждане помислете за тренировка, включваща гърдите, гърба и краката. NASM предлага да се следва процес, наречен "вертикално зареждане", за да се спести време чрез премахване на ненужната почивка. Първото упражнение използва контролирано темпо (

4 секунди/повторение) за около 10 повторения, последвано от по-бавно второ упражнение (

7 секунди/повторение) за около 12-15 повторения. Простата математика предполага, че става въпрос за

2 минути, 25 секунди работа без почивки - само за една част от тялото.

Изпълнението на упражнения в нестабилна среда подобрява нервно-мускулната ефективност, стабилизация и функционална сила.

Вижте по-добре, чувствайте се по-добре, движете се по-добре!

Всички тези предимства се комбинират, за да подготвят клиента да продължи да напредва през OPT модела, достигайки всяка цел, която имат. След Фаза 2, трениращите може да харесат идеята за повече мускули и да преминат към Фаза 3: Хипертрофия. Или може би те преминават към Фаза 5: Мощност, за следващото ниво на интензивно обучение.

Изводът е, че силата е основополагаща за всички страхотни тренировъчни програми, а Фаза 2 е безопасен и ефективен начин за изграждане на сила. С наближаването на лятото и мнозина, които искат да получат „постния“ вид, не забравяйте да помислите за добавяне на тренировка за силова издръжливост към програмата. След завършване клиентът ви ще изглежда по-добре; чувствам се по-добре; имат по-добра издръжливост, издръжливост и сила; и бъдете готови за следващото тренировъчно предизвикателство!

Укрепете своята база от знания

Добрата наука е ключът към подпомагането на клиентите да постигнат целите си. Понякога осмислянето на науката може да бъде малко разочароващо и объркващо както за клиентите, така и за фитнес специалистите. Ето защо програмата за сертифициран личен треньор на NASM представя сложни научни концепции в реални сценарии и разделя информацията на лесни за разбиране, лесно смилаеми сегменти.

Ето само един пример за приложна наука, открит в Модул 12: Прилагане на сила в програмата NASM-CPT.

Намиране на здравословен баланс

Клиентите могат да разглеждат тренировките за устойчивост единствено като дейност за изграждане на мускули. Въпреки това, нивото на сила на модела NAST OPT подчертава значението на една добре закръглена програма за обучение. Това означава да комбинирате силова работа с протоколи за обучение за гъвкавост, ядро ​​и баланс.

Поглед към тренировката за баланс, например: Според текста на NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), „Изследванията показват, че тренировките за баланс подобряват спортните резултати и намаляват свързаните със спорта наранявания и възстановяват проприоцепцията и нервно-мускулна функция, компрометирана от наранявания (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009). "

В нивото на сила на модела NAST OPT клиентите преминават от упражнения за стабилизация към такива, които изискват „динамичен контрол в средата на ROM, с изометрична стабилизация в края на ROM“. Фаза 2, която се обсъжда в тази статия, трябва да включва упражнения за сила на баланса по време на подготвителната част от движението на тренировката, насочени към 1-3 такива упражнения, до 4 пъти седмично (2-3 серии от 8-12 повторения). Някои примери включват следното:

  • Клек с един крак
  • Клек с един крак с докосване
  • Еднокрачен румънски мъртва тяга
  • Вдигане и нарязване с един крак
  • Мултипланарен удар за балансиране

В програмата NASM-CPT личните треньори ще получат по-задълбочено разбиране на концепции като тази, както и инструкции за правилното изпълнение на упражненията, като същевременно бъдат изложени на науката, от която произхождат. Като част от този курс от 16 модула, фитнес специалистите ще имат достъп до онлайн материали за четене, библиотека с упражнения, предварително проектирани тренировки, и кратки видеоклипове, включващи лекции, уводни концепции и техники за упражнения. Потребителите могат също така да получат достъп до казуси, учебни дейности, викторини и практически изпити.

Систематичният и интегративен OPT ™ модел прогресира безопасно и ефективно за клиентите.

Примерна суперсетова тренировка

Започнете с фаза 2 загряване с валцуване с пяна и активно разтягане, последвано от тренировка на сърцевина, баланс и плиометрия с 2-3 сета от 10 повторения. В суперсетовете по-долу първото упражнение трябва да достигне 80% интензивност за 8 повторения с темп за секунди 2/0/2 (ексцентрично/изометрично задържане/концентрично). Второто упражнение се прави с телесно тегло или 50% интензивност за 12 повторения с темп 4/2/1.

Суперсет на цялото тяло

КОМПЛЕКТ 1: Клек за натискане

1A: Застанете, краката на ширината на ханша, свити лакти, държите гира във всяка ръка на височината на раменете.

1В: Поддържайте гърдите изправени, сгънете колене и клякайте, докато бедрата станат успоредни на пода.

1C: Застанете, докато натискате гири отгоре, докато ръцете са изправени. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

КОМПЛЕКТ 2: Еднокрачно сканиране с гири

2А: Застанете, краката са събрани, ръцете са изправени, държите гира във всяка ръка. Повдигнете единия крак, като го държите до другия крак.

2B: Поддържайки палци насочени нагоре, бавно повдигнете ръцете отпред под ъгъл от 45 градуса. Бавно по-ниско до изходна позиция. Това е 1 повторение Редувайте крака на баланса за всеки комплект.

Назад Суперсет

КОМПЛЕКТ 1: Седнал кабелен ред

1A: Седнете с лице към кабелна машина, краката на пода и пръстите сочат напред. Дръжте кабелните дръжки с удължени рамена.

1B: Сгънете лактите и дръпнете назад на дръжките, като изтеглите лопатките заедно и надолу. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

КОМПЛЕКТ 2: Еднокрачен кабелен ред с едно рамо

2А: Застанете с лице към кабелна машина с кабелна ръкохватка в едната ръка, с лице към дланта. Повдигнете крака от същата страна, като го държите до другия крак.

2B: Сгънете лакътя, за да дръпнете хватката към гърдите. Дръжте крака повдигнат, докато бавно се връщате в изходна позиция. Това е 1 повторение Алтернативни страни за всеки комплект.

Гърди Superset

КОМПЛЕКТ 1: Бенч преса

1А: Легнете на пейка, свити в лактите, държейки щанга точно над гърдите. Дланите трябва да са обърнати към краката, а лактите трябва да са точно под китките.

1B: Натиснете нагоре, повдигайки щангата направо над гърдите, докато ръцете се изправят. Бавно по-ниско до изходна позиция. Това е 1 повторение.

КОМПЛЕКТ 2: Налягане на топката за стабилност

2А: Започнете с гърди и ръце на стабилна топка и стъпала, удължени назад, балансирани на пръсти. Дръжте бедрата и коленете в права линия и захващайте сърцевината.

2B: Натиснете нагоре през дланите, като поддържате баланс, докато изправяте ръцете.

2C: Разширяване до пълно набиране. Бавно по-ниско до изходна позиция. Това е 1 повторение.

Крака Superset

КОМПЛЕКТ 1: Мъртва тяга с щанга

1А: Застанете, краката са по-широки от ширината на раменете и дръжте щанга пред себе си, разтворени ръце. Сгънете леко коленете, докато теглото достигне средата на бедрото. Дръжте гърба плосък и коленете леко свити.

1В: Наведете се напред в бедрата и долната лента към пода, коленете леко се огъват. Върнете се бавно в изходна позиция, удължавайки бедрата. Това е 1 повторение.

КОМПЛЕКТ 2: Клек с един крак с докосване

2А: Застанете, краката са на ширината на раменете и пръстите са изправени напред. Повдигнете гърдите, дръпнете назад лопатките и включете сърцевината. От страната на повдигнатите крака, дръжте ръката изправена; поставете другата ръка на бедрото.

2B: Бавно се наведете напред, за да достигнете върховете на пръстите до пръстите на краката. Бавно се върнете в изходна позиция, захващайки сърцевината. Това е 1 повторение.

Увеличаването на силата помага за изграждането на здрави кости, намалява шанса за чести наранявания, подобрява качеството на живот и помага за контрол на теглото чрез увеличаване на изгорените калории ежедневно.

Проучване с 29 жени установи, че 4 седмици тренировки за съпротива намаляват телесните мазнини, намаляват обиколката на талията и бедрата и подобряват цялостното здраве. Мазнините заемат повече място на килограм от мускулите, така че повече мускули са по-стройни.

ПРЕПРАТКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Ефект от тренировката за устойчивост върху скоростта на метаболизма в покой и неговата оценка чрез метаболитна карта с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия. Европейско списание за клинично хранене, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training (4-то издание). Филаделфия: Липинкот Уилямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. 1984. Метаболитни основи на излишната консумация на кислород след тренировка: Преглед. Медицина и наука в спорта и упражненията, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L. & Wilkin, L.D. 2006. Обем на тренировките за устойчивост и енергийни разходи след тренировка. Международен вестник по спортна медицина, 27 (2), 143-48.

Jee, H-S., & Kim, Y-A. 2016. Ефектът от 4-седмично комбинирано упражнение върху скелетната мускулна маса, физическата годност и свързаните с кръвта параметри при жени в перименопауза. Международен вестник за приложни спортни науки, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировките с минимална устойчивост подобряват ежедневните енергийни разходи и окисляването на мазнините. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д.Е. 2013. Историята на човешкото тяло: еволюция, здраве и болест. Ню Йорк: Случайна къща.

McGill, E.A. & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-то издание). Бърлингтън, Масачузетс: Учене на Джоунс и Бартлет.

Paoli, A., et al. 2012. Обучението с висока интензивност на интервална резистентност (HIRT) влияе върху разхода на енергия в покой и дихателната дажба при хора, които не са на диета. Вестник по транслационна медицина, 10, 237.