кетогенна

на 27 октомври 2019 г.

Една от основните критики към кетогенната (кето) диета е, че тя е изключително строга и трудна за дългосрочно спазване.

Съществува и известна загриженост, че спортистите и тези, които се стремят да увеличат физическите си резултати, няма да могат да постигнат целите си с намален прием на въглехидрати. Цикличната кето диета (CKD) е модифициран метод за хранене на кето, като същевременно дава възможност за известна гъвкавост и максимизиране на спортните постижения.

ХБН не е за всеки. В тази статия ще разгледаме за кого е най-подходяща тази диета и някои препоръки за това как можете безопасно да интегрирате цикличната кетогенна диета във вашия начин на живот.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Стандартната кето диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини. Обикновено включва хранене между 5 - 10% от калориите ви от въглехидрати (20 - 50 грама на ден) с 60% или повече от останалите калории от мазнини.

Целта на ограничаването на въглехидратите е да се достигне метаболитно състояние, наречено кетоза, където тялото започва да изгаря мазнини вместо захар за своя източник на гориво.

ХБН включва ротация между строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с по-високо съдържание на въглехидрати 1 - 2 дни в седмицата. Това е по-гъвкав подход към кето диета.

Въпреки че гъвкавостта изглежда привлекателна, цикличната кето диета не е за всеки. Не е идеално за тези, които използват кето диета за управление на здравословните състояния, регулиране на нивата на кръвната захар или загуба на тегло. Ако това са вашите цели, увеличаването на въглехидратите ще забави напредъка ви.

Тези, които искат да подобрят упражненията или спортните постижения, могат да намерят ХБН привлекателен, тъй като предлага гъвкавост, като същевременно се възползват от начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Едно нещо, което трябва да се отбележи за цикличната кето диета е, че зад този метод на диета няма изследвания.

Цикличната кето диета е създадена, защото много спортисти се представят по-добре с повишен прием на въглехидрати, но все пак искат многото предимства, които кето може да предложи. С този метод спортистите могат да получат най-доброто от двата свята.

Разликата между цикличната кето диета спрямо стандартната кето диета

Основната разлика между ХБН и стандартната кетогенна диета е броят на въглехидратите, които консумирате.

На стандартна кето диета никога не бихте увеличили приема на въглехидрати над 20 - 50 грама на ден.

При ХБН вие ядете кето 5 - 6 дни в седмицата, след което увеличавате въглехидратите си 1 - 2 дни в седмицата. По-високите дни на въглехидрати са вашите дни на хранене. Целта е да се попълнят изчерпаните запаси от гликоген (глюкоза), за да се увеличат енергията и физическата работоспособност. Когато въглехидратите превключите източника на гориво от мазнини към глюкоза.

По време на вашите дни за хранене, ще бъдете изхвърлени от кетоза. Ако сте били на кето от известно време, би трябвало да можете да се върнете към кетоза в рамките на няколко дни след връщане към яденето с ниско съдържание на въглехидрати. Вашето тяло ще свикне да превключва ефективно от тези два източника на гориво с внимателно планиране на хранене, гладуване и упражнения.

Разликата между колоезденето на въглехидрати и цикличната кето диета

ХБН не е същото като колоездене с въглехидрати, въпреки че има някои прилики. С „класическо“ колоездене на въглехидрати редувате дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че в крайна сметка ядете диета с високо съдържание на въглехидрати 3 - 4 дни в седмицата и диета с ниско съдържание на въглехидрати 3 - 4 дни в седмицата.

При колоезденето на въглехидрати точният брой дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати може да варира. Някои по-строги диети с въглехидрати могат да включват само 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати, подобно на цикличното кето.

Основната разлика между двете диети е, че дните с ниско съдържание на въглехидрати на диетата с въглехидрати може да не са достатъчно ниски, за да предизвикат кетоза.

Диетата с въглехидрати не се счита за кетогенна диета, тъй като колоезденето е по-либерално с разрешения брой дни с високо съдържание на въглехидрати в сравнение с ХБН.

Как да направя циклична кето диета?

Няма договорени правила за това как точно да се прави циклична кето диета. Тази диета изисква известни експерименти, за да намерите най-добрия метод, който ви помага да постигнете фитнес целите си.

Един от начините да започнете е да ядете строга кето диета в продължение на шест дни. Първо трябва да влезете в кетоза, за да започнете цикъла.

Ако имате нужда от опреснител или някои нови идеи за вашия списък с хранителни стоки с кето диета, ние сме изготвили кратко ръководство без умове. Най-добрият начин да започнете вашата кето диета е като подготвите храна и останете на върха на хранителните си опции, за да избегнете изпадане в глад.

Стремете се да поддържате приема на въглехидрати между 20 - 50 грама на ден и да ядете много здравословни мазнини. На 7-ия ден увеличете приема на въглехидрати и ограничете приема на мазнини. Дръжте протеина еднакъв през цялото време.

Как изглеждат макросите при циклична кето диета?

Винаги, когато започнете с нова диета, е важно да разберете целите си и да проследите напредъка си. Първата стъпка от ефективния план за кетогенна диета е картографирането на вашите макроси.

Събрахме пример за това как трябва да изглежда вашата диета при циклична кето диета. Въз основа на този контур, вие ще бъдете в кетоза за 5 - 6 дни и вашата по-висока фаза на въглехидрати или дни за подхранване за 1 - 2 дни.

Разбивка на макроелементи във фазата на кето

По време на кето фазата разбивката на макросите ще бъде:

  • 5 - 10% въглехидрати
  • 70 - 80% мазнини
  • 20 - 25% протеин

  • Месо, пиле, риба
  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти без добавена захар
  • Ядки и семена
  • Ядково масло
  • Авокадо
  • Кокосово, маслиново или авокадово масло
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Плодове, в малки количества

Разграждане на макронутриенти във фазата на въглехидратите

В дните за хранене ще обърнете макросите с въглехидрати и мазнини. Целта е да попълните запасите си от гликоген, за да увеличите енергията за упражнения и да увеличите нивата на инсулин, насърчавайки отлагането на мускулите.

Разбиването на макросите за дните с високо съдържание на въглехидрати са:

  • 60 - 70% въглехидрати
  • 5 - 10% мазнини
  • 20 - 25% протеин

Комплекс срещу прости въглехидрати

Дните за подхранване не са равни на дните за измама. Не бива да се заяждате с понички и бонбони, когато въглехидратите.

Правейки това, ще се почувствате ужасно и няма да подобрите представянето си. Искате да се съсредоточите върху избора на богати на хранителни вещества въглехидрати, които да захранват тялото ви.

Придържайте се към сложни въглехидрати по време на вашето хранене, за разлика от обикновените въглехидрати. Сложните въглехидрати са цялостен избор на храни, които са заредени с фибри, но с ниско съдържание на захар. Обикновените въглехидрати са силно обработени с малко фибри и добавена захар.

Сложни въглехидрати

Прости въглехидрати

Какво да избягвате

Както споменахме, искате да избягвате прости и рафинирани въглехидрати по време на фазата на подхранване.

Вашите дни извън кетото не са измамни дни. Яденето на тон преработени храни с високо съдържание на захар ще затрудни възстановяването на пътя в дните с ниско съдържание на въглехидрати и може да увеличи апетита ви.

Придържането към висококачествени, непреработени въглехидрати ще ви даде най-добри резултати, докато следвате циклична кето диета.

Как да се върна в кетоза?

Връщането в кетоза може да е голямо притеснение, тъй като първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни. Има няколко начина да се върнете бързо в кетоза, дори след като ядете високо въглехидрати за ден-два.

Друго често срещано препятствие за кетогенната диета е скандалният кето-грип. За да избегнете симптомите на кето-грип - главоболие, умора, гадене и запек - уверете се, че сте хидратирани, получавате ежедневно препоръчаните витамини и минерали и ядете достатъчно храна.

Изчерпайте магазините за гликоген

По време на периода на хранене тялото ви запълва запасите си от глюкоза. Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Докато не изразходвате съхранения гликоген, тялото ви няма да премине в кетоза.

Ето няколко метода за ефективно изгаряне на гликоген и връщане в кетоза.

Прекъсващо гладуване

Най-лесният начин да изтласкате тялото си обратно в кетоза е да приключите бързо с високото съдържание на въглехидрати. Бързото може да бъде само 16 часа или до 24 часа. Постенето ще изгори съхранения гликоген много по-бързо, така че можете да се върнете в кетоза - като използвате мазнини като източник на гориво - възможно най-бързо.

След като сте в кетоза, няма един начин за пости, който се препоръчва над другите методи. Постоянното гладуване обикновено е полезно за кето диетите.

Упражнение с висока интензивност

Тренировките с висока интензивност също могат да помогнат за изразходването на съхранения гликоген и бързо да Ви върнат в кетоза. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) или интензивни тренировки са най-добри за изгаряне на гликоген и принуждаване на тялото да започне да използва кетони, за да премине през тренировката. Упражнението също ще ви помогне да изградите мускули, една от основните причини хората да опитат ХБН.

Добавете MCT масло

В допълнение към гладуването и упражненията, добавянето със средноверижни триглицериди (МСТ) може да помогне за повишаване нивата на кетони в организма. Тези мазнини се използват лесно за енергия и ще ви помогнат да преминете по-бързо от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. Те също могат да помогнат за предотвратяване на някои от симптомите на кето-грип.

Добавете екзогенни кетони

Екзогенните кетони са продукти, използвани като кето хак, предназначени да ви вкарат по-бързо в кетоза. Вместо да разчитат на ендогенни кетони, които тялото ви произвежда, екзогенните кетони идват извън тялото. Те могат да се използват за облекчаване на симптомите на кето грип.

Какви са предимствата на цикличната кето диета

Цикличната кето диета има много потенциални ползи, особено за тези, които искат да повишат спортните си постижения и да натрупат мускули, като същевременно се наслаждават на предимствата на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Нарастване на мускулите

Както споменахме, има малко изследвания по-конкретно за цикличното кето. Но ефектите на кето диетата върху мускулната маса са по-добре разбрани.

Според изследванията кето помага за увеличаване на мускулната маса. Предполага се, че цикличният кето може да бъде още по-полезен поради въздействието, което може да има върху хормоните за изграждане на мускули, като инсулин.

Влияние на инсулина върху мускулния гликоген

В изграждането на мускулите участват много хормони, наречени анаболни хормони. Един от тези хормони е инсулинът, който действа като сигнал към организма да съхранява хранителни вещества след хранене. Той помага на тялото да изгради мускули, като увеличава усвояването на глюкоза и аминокиселини в клетките, като същевременно намалява разграждането на протеините.

Кето естествено намалява инсулина. На теория увеличавате нивата на инсулин в дните за хранене, което ви позволява да се възползвате от анаболните или мускулно-изграждащите ефекти на инсулина. Това от своя страна може да насърчи мускулния растеж.

Влияние на инсулина върху растежния хормон

Растежният хормон (GH) е от решаващо значение за изграждането на мускули и загубата на мазнини. Проблемът е, че инсулинът задържа освобождаването на растежен хормон. За да увеличите максимално производството на хормон на растежа, трябва да поддържате нивата на инсулин ниски.

При ефективна ХБН стратегически добавяте инсулин, за да накарате тялото да съхранява аминокиселини и други хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулите.

Когато се върнете в кетоза, нивата на инсулин намаляват, което повишава GH за отлагане на мускулите. Теорията е, че този хормонален цикъл ще оптимизира мускулния растеж и ще насърчи загубата на мазнини.

Влияние на въглехидратите върху протеиновия синтез

Преди се смяташе, че протеинът е единственото, което има значение за изграждането на мускулите. Но, сега се разбира, че както протеините, така и въглехидратите играят роля в изграждането на нови мускули. Даването на повече въглехидрати на тялото ви от време на време може да е необходимото за оптимален състав на тялото и мускулен растеж.

По-богата на хранителни вещества диета

Едно от най-големите предимства на цикличния кето е, че ви позволява да ядете по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Въпреки че можете да задоволите ежедневните си нужди от витамини и минерали чрез добре балансирана кето диета - особено ако ядете плодове и зеленчуци - има няколко хранителни вещества, които може да ви липсват.

Добавянето на някои храни с високо съдържание на въглехидрати веднъж или два пъти седмично добавя разнообразие от хранителни вещества, което ви помага да имате по-балансирана диета.

Увеличени фибри

Фокусът върху мазнините и протеините, докато ядете кето, прави предизвикателство да получите достатъчно фибри във вашата диета. Месото, млечните продукти и мазнините не съдържат фибри. Фибрите са структурните въглехидрати, които се намират само в растенията.

Храните, които се добавят в хранителните дни, като кафяв ориз или киноа, са с високо съдържание на фибри. Това може да помогне за подобряване на храносмилането и поддържане на чревните бактерии здрави.

Витамини и минерали

Избягването на цяла група храни - като на кето диетата - може да доведе до намален прием на някои витамини и минерали. Въпреки че добре балансираната кето диета, която включва много зелени зеленчуци, може да бъде богата на хранителни вещества, има няколко хранителни вещества, които предизвикват загриженост.

Витамин А под формата на бета-каротин се намира само в растителните храни. Добавянето на сладки картофи или тиква може да ви помогне да задоволите вашите нужди от витамин А.

Други хранителни вещества, които предизвикват загриженост при кето диета, са витамин С, витамин К, манган, магнезий и калий. Основните източници на тези хранителни вещества са зеленчуците и зърнените храни. Консумирането на храни с високо съдържание на тези витамини и минерали в препоръчаните дни ще ви помогне да задоволите по-лесно нуждите си от хранителни вещества.

Много по-управляема диета

Храненето с циклична кето диета може да ви помогне да се придържате по-дълго към диетата си. Приемането на кето начин на живот се чувства изолирано в социални ситуации, което прави трудната диета за поддържане в дългосрочен план.

Ако веднъж седмично можете да ядете „нормално“, това означава, че не е нужно да казвате „не“ на поканите за излизане на вечеря или да се притеснявате какво да ядете на парти. Разбира се, все още не искате да се наслаждавате на паста или пица, ако все пак излезете, но препоръчаният ден може да позволи малко повече гъвкавост.

Как въглехидратите въздействат на щитовидната ви жлеза

Проучване от 2017 г. установи, че кетогенната диета може да повлияе отрицателно на функцията на щитовидната жлеза.

Теорията е, че се нуждаем от по-малко хормон на щитовидната жлеза, когато не ядем толкова въглехидрати, което кара тялото да произвежда по-малко.

Като се има предвид това, увеличаването на приема на въглехидрати като при ХБН може да помогне за нормализиране на нивата на щитовидната жлеза.

Какви са отрицателните аспекти на цикличната кето диета

Преди да опитате циклична кето диета, е важно да определите дали диетата е подходяща за вас.

Цикличният кето е напреднала диетична практика. Не е за тези, които тепърва започват с кето. Също така не е за хора, които искат да отслабнат или да се справят със здравословното състояние.

Цикличната кето диета е идеална за физически активни спортисти, които вече са адаптирани към кето и искат да подобрят спортните си постижения. Има и няколко други недостатъка на цикличното кето.

Ограничени изследвания

Има малко изследвания за ползите от цикличното кето. Едно проучване върху животни от 2017 г. установи, че цикличното кето увеличава дълголетието повече от стандартното кето, но не можем да преведем тези открития на хората.

Ако искате да опитате циклично кето, обърнете внимание на това как се чувствате и виждате ли напредъка, който търсите. Това може да ви помогне да определите дали това е правилният метод за вас и да ви позволи да коригирате при необходимост.

Преяждане в дните на фазата на въглехидратите

По време на вашите дни за хранене може да е изкушаващо да преядете - искам да кажа, че трябва да ядете въглехидрати, нали? Понякога получаването на разрешени храни, които не ядете през други дни, може да ви накара да прекалите.

Ако установите, че в дните си на хранене се гмуркате с глава в кутия с понички или преяждате с ориз или тестени изделия, което ви е позволено, CKD може да не е подходящо за вас.

Вие сте ограничени до увеличаване на въглехидратите само за 1 или 2 дни. Ако се мъчите да се върнете в релсите след тези няколко дни, може да се наложи просто да се придържате към стандартното кето.

Прекарвайте далеч по-малко време в кетоза

Да си в кетоза има много ползи от регулирането на нивата на кръвната захар до загуба на тегло. Колкото по-малко време прекарвате в кетоза, толкова по-малко ще се възползвате от предимствата. Въпреки че човек, адаптиран към кето, може да се върне сравнително бързо, особено с методите, описани по-горе,

Увеличаване на теглото поради увеличеното тегло на водата

Ако практикувате циклично кето, трябва да очаквате малко наддаване на тегло след тези дни с високо съдържание на въглехидрати. Тялото съхранява 3 грама вода с всеки грам гликоген. Това означава, че може да изпитате колебания в теглото от 2 до 5 килограма след вашите дни на хранене, които трябва да изчезнат след няколко дни на кето.

Подходящ ли е цикличният кето за вас?

На теория цикличният кето приема най-доброто от двата свята на кето и хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Той използва въглехидрати за хормонални и мускулни свойства, като същевременно оптимизира растежния хормон с кетоза. Също така може да изглежда привлекателно да можете понякога да увеличите приема на въглехидрати.

Но цикличното кето вероятно не е идеалната диета за обикновения човек. Препоръчва се само за спортисти, които са имали намаление на производителността, докато ядат кето. Това може да е един метод за подобряване на производителността и телесния състав, въпреки че няма изследвания в подкрепа на тези твърдения.

За повечето хора, които просто искат да отслабнат и да изградят малко мускули, има много изследвания зад предимствата на стандартната кето диета за постигане на тези цели.