От Анабел Аркрайт на 22.10.2018г
Засилете приема на суперхрани, за да повишите енергийните си нива, да помогнете за ограничаване на апетита за захар и постигане на дългосрочна загуба на тегло
Възходът на феномена „суперхрани за отслабване“ през последните няколко години направи всички нас по-наясно с ползите от здравословното хранене. „Суперхрана“ е терминът, използван за описване на хранителни продукти с гъста хранителна стойност с особено мощни ползи за здравето и благосъстоянието. Те няма да направят чудеса, но като ядат правилните хранителни вещества редовно, в комбинация с разумен план за упражнения, можете да останете подредени и наистина да се чувствате добре със себе си. Нашият постоянен хранителен съветник обяснява как яденето на суперхрани може да подобри цялостното здраве, без да прибягва до причудливи диети.
Суперхраните подобряват здравето на червата
Това, което ядем и как го преработваме, има най-голямо влияние върху нашето физическо и психическо благосъстояние. Последните изследвания показват, че лошото здраве на червата поради лоша бактериална флора има пряка връзка с честотата на затлъстяване, диабет и лошо настроение.
Червата често са наричани от учените като втори мозък - ентеричната нервна система (ENS) е колекция от над 500 милиона неврони, второ само по броя, открит в главния мозък. Всъщност серотонинът, „щастливият химикал“, всъщност се произвежда в клетките на чревния тракт - така че има смисъл да се храним добре.
Много суперхрани ще повлияят пряко и положително на работата на червата (всичките 9 метра от него), намалявайки възпалението и подобрявайки храносмилателната ефективност. След като започнете да ядете суперхрани, ще забележите доста бързо колко добре се чувствате, което ще ви насърчи да правите здравословен избор на храна за отслабване.
Добри храни за здравето на червата
Пробиотичните храни съдържат живи микроорганизми, които помагат за възстановяване или балансиране на здрави чревни бактерии. Храните, съдържащи пробиотици, включват кефир, кисело мляко, някои ферментирали чайове и кисело зеле. Тъмният шоколад, макар технически да не е пробиотик, всъщност е носител на пробиотици. Това е добър вариант, когато искате да уцелите сладкото място; здравословното хранене никога не трябва да означава ограничаващо хранене!
Яжте протеини с всяко хранене
Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите или мазнините и ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго, намалявайки необходимостта от лека закуска между храненията. Протеинът е отговорен за изграждането и възстановяването на клетките и може да повлияе положително на скоростта на метаболизма. Това е начинът, по който тялото ни обработва храната, за да освободи енергия. Колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова по-бързо се изгарят калориите.
Суперхраните с високо съдържание на протеини включват: морски дарове, тофу, ядки и семена, фасул и варива, яйца (някога се е смятало, че повишават холестерола в тялото, яйцата сега са отново в менюто на диетолозите), риба и черен дроб.
Изберете добри въглехидрати за отслабване
Въглехидратите трябва да представляват около 65% от ежедневната консумация на храна, така че има смисъл да се храните със здравословните. Нерафинираните сложни въглехидрати са естествено с ниско съдържание на глюкоза, ще помогнат за баланса на кръвната захар и ще предотвратят излишното производство на инсулин, което води до съхранение на мазнини. Въглехидратите с ниско съдържание на захар ще увеличат енергията и ще предотвратят умората, подуването и мудността, които могат да доведат до глад и леки закуски.
Най-добрите сложни въглехидрати включват: пълнозърнест хляб, овес, кафяв ориз, кафява паста, киноа и елда.
Храните на мазнини
Някои храни всъщност могат да помогнат за блокиране на усвояването на мазнините. Активната съставка куркумин, намерена в куркума, широко известна с това, че блокира усвояването на мазнини, сега също се смята, че помага при отслабване, като намалява възпалението, което може да бъде свързано със затлъстяването. Изследванията също така показват, че калцият може да играе роля в това как се съхраняват мазнините - колкото повече калций се съхранява в мастните клетки, толкова по-добър е за изгаряне на мазнини. Пектинът също е сложен въглехидрат, който намалява абсорбцията на мазнини, докато соята съдържа лецитин, който разгражда естествените мазнини, съхранявани в тялото. Изберете храни, които съдържат тези хранителни вещества, за да ви предпазят.
Храните с мазнини включват: богати на пектин плодове; банани, грейпфрути, портокали, ябълки и кайсии. Храни на соева основа; соеви зърна, соево мляко, тофу. Храни, богати на калций; млечни продукти, зелени листни зеленчуци, тофу, сусам и варива.
Яжте много плодове и зеленчуци
Тези суперхрани са естествено нискокалорични. Заредете чинията си и добавете обем към храната си, без да се притеснявате за приема на калории. Простото уравнение на това какво ядете спрямо изразходваната енергия е основният принцип за постигане на оптималното ви телесно тегло в дългосрочен план.
„Слабите“ храни включват: зеле (или който и да е кръстоцветен зеленчук), спанак, водорасли, ягоди, малини, боровинки, къпини и салатни съставки.
Поръсете билки и подправки за дългосрочно отслабване
Много билки и подправки съдържат активни съставки, които могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, потискане на апетита и свиване на мастната тъкан. Те включват: женшен, зелен и черен чай, канела, черен пипер, кардамон, куркума, корен от глухарче, джинджифил, кориандър и кимион.
Упражнявайте контрол на порциите
Простият контрол на порциите е добър начин за управление на консумацията на храна. Много хранителни суперхрани не се нуждаят от сложно измерване и са с очевидни размери. Половин авокадо или яйце с парче препечен хляб за закуска е по-лесно да се измери, отколкото купа зърнени храни, ябълката като лека закуска може да бъде по-проста от хрупкавия хляб с гарнитура.
Как бързо да намалите подуването на корема и да останете хидратирани
Разпознаването на чувство за ситост след хранене е жизненоважно за поддържане на здравословно тегло. Много влакнести храни помагат да ни заситят, както и да елиминират излишните течности и токсини, които причиняват подуване на корема. И накрая, за оптимална функция на ума и тялото, останете хидратирани и избягвайте глада, като пиете вода и билкови чайове редовно през целия ден.
Изпълняващите храни включват: листни зеленчуци, трици, овесени ядки, ядки и семена, варива и боб. Детокс течности; зелен чай и други билкови чайове и вода.