Една от най-старите и най-известните от всички рутинни групи за омагьосване на старите училища е програмата "Супер клякания", която се концентрира около клек с високи представители. Обикновено се натрупват 20-30 килограма в насипно състояние само за 6-8 седмици с тази рутина на цялото тяло.

супер

Сърцевината на тази тренировъчна рутина е един клек от 20 повторения, само един комплект, суперкомплект с пуловери. Добавете към това два до три комплекта от някои лежанки, редове и някои преси над главата и рутината е завършена.

Използването на тези движения на цялото тяло ще принуди тялото ви да използва всичките си мускули-стабилизатори и да изгаря калории, както и никоя друга.

Цитирайки автора на диетата: „В допълнение към 20-повторните клякания, трениращите се съветват да ядат много пълноценна храна, да пият поне две четвърти мляко на ден и да си почиват много между два пъти или три пъти -седмични тренировки.

Това е: един набор от 20 повторения клекове, няколко други основни упражнения, много добра храна, мляко и почивка. Но, о, тези клекове! "

Сега нека просто спрем там за минута. Тъй като тази книга е публикувана преди много десетилетия, това очевидно е много остарял съвет за диетата. Плюс това, дори без днешните лекарства, е практически невъзможно да качите 30 килограма мускули за един месец. Повечето естествени треньори могат да очакват може би няколко килограма на месец.

Да не говорим, млякото само по себе си може да не е полезно за вас или за повечето хора, особено с алтернативите, които имаме днес, като кафяв ориз и конопен протеин, и поне по-качествени суроватъчни протеини и добавки като креатин и т.н.

Защо трябва да чета повече?

Глупости от „галон мляко на ден“ или „GOMAD“ настрана, самата рутина е доста добър минималистичен подход за поставяне на малко мускули с относително малко упражнения или дори такъв, който можете да използвате, за да се върнете във форма като високата -rep кляканията предлагат невероятен метаболитен тласък.

Рутината се изпълнява в понеделник, сряда и петък и не трябва да отнема повече от 30-40 минути. Започнете с пълни ATG клекове и ударете няколко подгряващи серии от 10 повторения или така.

На един клек с 20 повторения искате да изберете тежест, която бихте могли да направите удобно за около 15 повторения.

Следващите пет трябва да бъдат направени в стил почивка-пауза, като се правят първите 15 повторения, след това се правят три или повече вдишвания и след това още едно повторение, след това три или повече вдишвания и още едно повторение и така нататък, докато всичките 20 повторения са завършени.

След това хващате умерено тежка дъмбел и правите един комплект кръстосани пуловери за 20 повторения, като използвате тежест, която ще ви позволи да завършите всичките 20 повторения в добра форма. Стремете се да добавяте 5 - 10 паунда седмично към кляканията и ще качите сериозно телесно тегло.

Отново цитирайки автора Randalll Strossen за това, че прави „само“ един набор от клекове, „Не се заблуждавайте, обаче, този набор от 20 повторения клекове не е вашата обикновена чаша железен чай: Каквото и да е рецептата ни в сложността на обема ще бъде повече от възстановен по интензитет. "

Това, което следва, е оригиналът е преработка на класическата рутина.

Рутината за супер клек - Оригиналът:

Преса зад врата - 3 х 12
Клякам - 1 х 20 суперселектиран с пуловер - 1 х 20
Прес пейка - 3 х 12
Гребане - 3 х 15
Мъртва тяга с твърди крака - 1 x 15
Пуловер - 1 х 20

Горната рутина е най-добрата рутина за „спечелване на трудности“ и се прави 2-3 пъти седмично.

Рутината за супер клякам - минималистична версия:

Клек - 1х20 суперкомплект с пуловер с кръстосана гира - 1х20
Спадове - 2x неуспех, суперзададен с Chins - 2x неуспех

Правете това 2-3 пъти седмично!

Процедурата за супер клякам - Втора версия:

Тренировка А
Клек - 1х20 суперкомплект с пуловер с кръстосана гира - 1х20
Прес за лежанка - 2x6-8 суперзададен с огъната щанга - редове 2x6-8
Военна преса - 2x6-8 суперкомплект с къдрици с щанга - 2x6-8
Охлаждане: хрускането 2 пъти се проваля

Тренировка Б
Клек - 1x20 суперкомплект с пуловер с кръстосана гира - 1x20
Спускания - 2x неуспех, суперзададен с Chins - 2x неуспех
Hang почиства - 2x6-8 суперкомплект с удължения за трицепс на щанга - 2x6-8
Охлаждане: обратните хрускания 2x се провалят

Оригиналната диета за супер клякам:

Закуска
4 яйца
2 филийки пълнозърнест тост
1 чаша мляко със суроватка на прах

Лека закуска
една чаша овесени ядки
1 чаша мляко със суроватка на прах

Обяд
сандвич (с месо или пиле, риба тон и сирене)
едно или две парчета плод
1 чаша мляко със суроватка на прах

Лека закуска
едно или две парчета плод
извара или друго сирене
1 чаша мляко със суроватка на прах

Вечеря
месо (т.е. пилешко, говеждо, свинско и др.)
пълнозърнести тестени изделия, ориз, картофи или сладки картофи
зелени зеленчуци
1 чаша мляко със суроватка на прах

Лека закуска
една чаша пълнозърнести зърнени храни, сметана от пшеница/ориз или зърнени храни
1 чаша мляко със суроватка на прах

Комбинирането на една от горните съчетания със средиземноморската диета или идеалната диета за здравето е много по-добра идея!