Степ аеробика: полза, вреда, ефективност при отслабване

полза

Стъпка аеробика е кардио тренировка с ниско въздействие, базирана на прости хореографски движения на специален хълм (стъпало-платформа). Степ аеробиката е много популярен клас в групови сесии благодарение на ефективно и в същото време щадящо натоварване на ставите. Аеробика на стъпалата е подходяща за начинаещи и напреднали, можете да правите както в залата, така и у дома.

Съдържанието на статията:

История на създаване и използване

Ако искате да получите здраво и красиво тяло, не забравяйте да правите редовно кардио тренировки. Това е чудесен начин да получите добра фигура, да тренирате сърдечен мускул и да развиете издръжливост. Много различни видове аеробни тренировки ще ви помогнат да запазите сърдечния си ритъм и да изгорите калории за един час, но стъпалната аеробика се превърна в една от най-популярните кардио дестинации.

Степ аеробиката е създадена през 80-те години на миналия век от треньора Джийн Милър по време на нарастващата популярност на аеробиката и фитнеса. По време на възстановяването след травма на коляното, Джин, по съвет на ортопедичен лекар, развива стави, стъпвайки върху малка кутия. Успешната рехабилитация я тласна към идеята да създаде тренировка, използвайки ходене до хълма. Така се появи нова спортна посока - степ аеробика, която много бързо стана популярна в целия свят.

Проучванията показват, че класовете по аеробика могат да помогнат за профилактика на остеопороза и артрит. Това е и чудесен начин за трениране на сърдечно-съдова система и изгаряне до 500 ккал за 1 час упражнения. Стъпка аеробика сложни ефекти върху тялото, като същевременно качествено коригира формата на краката, задните части и корема. Упражненията на стъпаловата платформа помагат да се премахнат особено сложните проблемни зони, които са разположени на външната, задната и вътрешната повърхности на бедрата.

Каква е същността на степ аеробиката?

Така че, степ-аеробиката обикновено се състои от набор от основни стъпки, свързани в комбинация от струни. Нивото на трудност на стъпалата и връзките зависи от конкретния урок. Обучението е придружено от ритмична музика и се провежда в бързо темпо. За класовете се използват специални пластмасови платформи с противоплъзгаща се повърхност. Стъпковите платформи имат регулируема височина, поради което можете да увеличите или намалите трудността на тренировките.

Обикновено уроците по степ-аеробика започват с загрявка и изпълняват основни стъпки. Постепенно основните стъпки се усложняват и комбинират в снопове. Ако сте избрали урок за начинаещи, тогава комбинациите ще бъдат прости - не повече от 2-3 стъпки в куп. Класовете за средни и напреднали нива включват не само по-наситени връзки, но и по-високо темпо и сложни версии на упражненията. Затова в началото може да ви е трудно да повтаряте движенията синхронно с треньора.

Обучението по степ-аеробика обикновено продължава 45-60 минути. Урокът продължава непрекъснато и с нарастваща трудност, като почивка и възстановяване периодично ще се връщате на стъпката на място. Ако отдавна не сте се занимавали с физическа активност, по-добре започнете с обикновена разходка без степ, за да избегнете влошено здравословно състояние или дори сърдечни проблеми. Някои треньори понякога включват в края на упражнението упражнения за ръцете и корема за балансиране на натоварването, тъй като аеробиката натоварва мускулите на краката и седалището.

Върхът на световната популярност на степ аеробиката е изживян в края на 90-те. Нови насоки в груповия фитнес (HIIT, плиометрия, Crossfit, TRX) малко притиснаха класовете на степ аеробика. Въпреки това, дори и сега класовете със стъпки все още са търсени сред много фенове на кардио тренировките. Ходенето по платформата е по-щадящ товар от програмите за ударни скокове, така че от гледна точка на безопасността те ще дадат шанс за много други видове аеробни занимания.

Видове степ аеробика

Ако груповата сесия се нарича „стейб аеробика“, това предполага класически урок за средното ниво на подготовка. Предполага се, че можете да опростите и усложните заниманието, като промените нивото на платформата. Винаги обаче е по-добре да отидете на пробен урок, за да разберете каква е програмата, тъй като често зависи пряко от визията на треньора.

Ако говорим за видовете степ аеробика, можем да различим следното:

  • Основна стъпка. Обучение за начинаещи, където се изучават основни стъпки и прости комбинации.
  • Разширена стъпка. Обучение за напреднали ангажирани, които вече са имали опит със стъпката. Обикновено това включва сложни връзки и упражнения за скачане.
  • Dance Step. Занимание за тези, които обичат танцовата хореография. В тази програма към танцовите корди се добавят стъпки, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да развиете пластичност и хармония.
  • Стъпка-комбо. Степ аеробика, в която ще намерите много сложни комбинации от движения, така че те са подходящи за координирани хора. Но интензивността на този урок е по-висока.
  • Интервал на стъпка. Обучението се провежда с интервал от време, като ви очаква експлозивни интервали и тихи интервали за възстановяване. Идеален за бързо отслабване.
  • Двойна стъпка. Обучение, което използва две стъпкови платформи за повишаване на ефективността от урока
  • Стъпка на захранването. Тренировка, която също използва силови упражнения за мускулен тонус.

Предимства и недостатъци на стъпалната аеробика

Степ аеробиката има много предимства, които я превърнаха в един от най-популярните класове в групови класове. Но също така упражненията на стъпалото имат някои минуси и противопоказания, така че не всеки се приближава.

Предимства на степ аеробиката

1. Стъпка аеробика - един от най-ефективните видове кардио натоварване за отслабване и премахване на излишните мазнини. За 1-часови класове можете да изгорите 300-500 калории.

2. Класовете по степ аеробика са много по-безопасни за ставите, отколкото например бягане, плиометрия, скачане на въже. Със сравними резултати и енергийни разходи ще получите относително ниско въздействие върху ставите на краката.

3. Това е отлична тренировка на долната част на тялото, която е най-проблематична при нежния пол. Ще тонизирате мускулите на бедрата и седалището, като стегнете и подобрите формата им. А стъпките на стъпалото помагат да изсушите краката си и да ги намалите в количества.

4. Класовете по степ аеробика са подходящи за профилактика на остеопороза и артрит, което е особено важно за тези, които водят заседнал начин на живот.

5. По време на аеробни упражнения карате сърцето и белите дробове да работят по-ефективно и ги правите по-здрави. Такова обучение няколко пъти намалява вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система.

6. Редовните уроци по аеробика ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като избягвате проблеми, свързани с наднорменото тегло: диабет, инсулт, метаболитни нарушения, болки в ставите, сърдечни проблеми.

7. Степ аеробиката ще ви помогне да развиете издръжливост, която е полезна не само по време на тренировка, но и в обикновения живот. Например, когато се изкачвате по стълбите до високия етаж, с дълги разходки се изкачва нагоре. Също така аеробиката на стъпалото развива координация, сръчност и чувство за баланс.

8. Можете самостоятелно да регулирате сложността на обучението, като промените височината на платформата за стъпки. Колкото по-високо е нивото на платформата, толкова по-силно натоварване ще получите.

9. Степ аеробиката се състои от упражнения за прехвърляне на тежести, които са идеални за увеличаване на костната плътност и запазване на костната тъкан. Това не само ще ви направи по-мобилни, но и ще помогне за предотвратяване на костни заболявания в зряла възраст.

10. Можете да практикувате степ аеробика не само в специални класове, но и у дома. Има и безплатни видео уроци за начинаещи, благодарение на които можете да научите основите на аеробиката в степта.

Недостатъци на степ аеробиката

  • 1. Степ-аеробиката използва комбинации от стъпки и връзки, което може да отнеме време за изучаване. В първите уроци практикуващите често се бъркат в стъпки и не се справят с треньора, което обезкуражава практикуването на степ аеробика.
  • 2. Класовете по стъпалото са по-малко въздействащи за ставите от джогинга и скачането, но ако сте загрижени за коленните стави, този вид фитнес може да влоши този проблем. В този случай е по-добре да обърнете внимание на класовете по пилатес.
  • 3. Степ аеробиката е много разнообразна и почти няма нито един шаблон. Всеки преподавател въвежда свои собствени характеристики в преподаването на уроци, така че не всички класове са еднакво ефективни и с високо качество.
  • 4. Упражненията на стъпалото включват мускулите на краката и седалището, докато мускулите на горната част на тялото няма да получат достатъчно натоварване. Освен това степ-аеробиката трябва да бъде допълнена със силови тренировки за комплексното подобряване на тялото ви.
  • 5. Степ аеробиката дава натоварване на ахилесовото сухожилие, което се намира точно над петата на стъпалото. Ако не се спазва правилната техника, стъпалата на платформата могат да причинят нараняване или скъсване на Ахил.

Противопоказания за степ аеробика:

  • Болести на сърдечно-съдовата система;
  • Болести на ставите на краката;
  • Болести на опорно-двигателния апарат;
  • Високо кръвно налягане;
  • Флеберизъм;
  • Голямо наднормено тегло;
  • Бременност и следродилен период (3 месеца);
  • Дълга почивка във фитнес натоварванията (по-добре е да започнете с обикновена разходка от 5-7 км на ден).

Ако имате други заболявания, които могат да попречат на физическата активност, по-добре е да се консултирате с допълнителен лекар.

Ефективността на степ аеробиката за отслабване

Ефективна ли е степ аеробиката за отслабване? Преди да отговорим на този въпрос, нека си припомним основния принцип за премахване на наднорменото тегло. Вашето тяло започва да отслабва, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото може да консумира. Независимо от тренировките, ако ядете по-малко от дневния си калориен прием (създайте калориен дефицит), тогава тялото ви за енергия започва да консумира мазнини от запасите си.

Кардио тренировките са чудесен начин за изгаряне на калории, така че степ-аеробиката е ефективна за отслабване. В един час урок можете да изгорите едно пълноценно хранене, което означава, че е по-бързо да се приближите до желаната цел. Също така, степ аеробика тонизира мускулите въздейства на подкожните мазнини чрез увеличаване на кръвообращението, дава енергия и облекчава стреса (което помага да се избегне преяждането).

Разбира се, по-енергоемките тренировки ще ви помогнат да изразходвате повече калории на час, отколкото степ-аеробиката. Но трябва да разберем, че те вероятно ще бъдат по-ударни и по-травматични от тренировките със степ. Също така, степ аеробиката прецизно намалява обема и изсушава долната част на тялото, вместо да го утежнява.