тялото

Добавките и функционалните храни са идеално част от цялостния уелнес начин на живот, който насърчава добрите хранителни навици и състава на тялото. Когато се постави в този контекст, е важно да се разбере как всички тези здравословни съставки допринасят за балансиран прием на хранителни вещества. Нека разгледаме няколко хранителни групи и как те допринасят за причината.

Какво представлява телесният състав?

Първо, какъв е съставът на тялото? Хората често го грешат като процент на телесни мазнини, които човек има. Но всъщност това е сумата от телесните мазнини плюс всичко останало (наречено свободна мастна маса или FFM), което включва мускули, кости, органи, кожа, вода, кръв и други неща. Целта е да има здравословен процент телесни мазнини, балансиран от наличието на мускули.

Що се отнася до управлението на теглото, съставът на тялото е много по-полезна концепция от теглото, защото можете да отслабнете, без да губите мазнини, и можете да наддавате без да качвате мускули. Подобряването на телесния състав се случва по два начина: изграждане на мускули и загуба на мазнини (без загуба на мускули). Тук различните хранителни групи тежат по различен начин.

Първо протеин

Основните предимства на протеина са насочени към двете цели. Протеинът изгражда и поддържа мускулна маса, а също така насърчава ситостта, като помага за ограничаване на приема на калории. Изследванията показват, че по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати се ядат от 10 до 30% повече калории, отколкото при хранене с високо съдържание на протеини. Доказано е също, че ситостта след хранене е по-голяма при високо съдържание на протеини и по-малко калории се ядат по време на по-късни ястия. С постоянна диета с високо съдържание на протеини, ситостта непрекъснато е по-висока, отколкото при нормалния прием на протеини. Полагат се усилия да се покаже връзка между индуцирана от протеини ситост и повишаване на хормоните на ситост, но изследванията в тази област са амбивалентни.

Известно е, че протеинът увеличава енергийните разходи (известен още като термогенеза), крайъгълен камък за управление на теглото. Това е така, защото в сравнение с въглехидратите и мазнините, протеините изискват много енергия за смилане. Аминокиселинният профил на протеина също играе роля за това колко трудно се разгражда. Например, хистидинът и цистеинът отнемат с 50 до 75% повече енергия за разграждане, отколкото другите аминокиселини.

Способността да влияе на изграждането на мускулите също е специфична за всеки протеин. Например, казеинът не е водоразтворим и образува гел в стомаха. Това води до по-бавно храносмилане и бързо усещане за ситост, но и до по-бавно подаване на аминокиселини в тялото. Това не е вашият залог за възстановяване на мускулите след тренировка, но е чудесен за предотвратяване на дългосрочно разграждане на мускулите и намаляване на приема на калории. От друга страна, суроватката е силно разтворима и се придвижва в тънките черва за бързо усвояване; клиничните изследвания показват, че суроватката стимулира синтеза на протеини малко след поглъщането, но че нейните ефекти са краткотрайни.

Самите аминокиселини също могат да имат пръст в насърчаването на ситостта. Има някои доказателства, че повишените нива в кръвта осигуряват обратна връзка на мозъка, което води до потискане на чувството за глад; това обаче не е показано при хора.

Мазнини и мастни киселини

От другата страна на спектъра на макроелементите са изследвани мазнините и мастните киселини за ефекта им върху телесния състав. Докато мазнините са най-малко засищащи от макронутриентите, изследователите са изследвали дали различните мазнини причиняват различни нива на ситост. Масла с високо съдържание на линолова киселина (омега-6), гама-линолова киселина или олеинова киселина (омега-9) се използват за заместване на типични източници на мазнини и се консумират от лица с наднормено тегло в продължение на две седмици. Ситостта е значително по-висока за маслото с високо съдържание на олеинова киселина след хранене, отколкото при другите две лечения, въпреки че общата ситост и калориен прием през седмицата не са засегнати.

Свързано проучване подчерта, че ефектите на ситостта на някои мастни киселини могат да бъдат специфични за отделния потребител. Субектите, които могат да опитат линолова киселина, са отделени от тези, които не могат (феномен, подобен на индивидуалната чувствителност към мононатриев глутамат или MSG). Заситен сладолед с линолова киселина се предлагаше и на двете групи до насищане. Тези, които можеха да опитат линолова киселина, спряха да ядат сладолед като функция да се чувстват по-сити, докато нямаше такава корелация за тези, които не можеха да го вкусят (нямаше разлика във възприемането на вкуса на сладоледа между групите). Това предполага, че линоловата киселина предизвиква реакция на ситост при тези, които могат да я вкусят. Необходими са обаче повече изследвания, за да се изясни този механизъм и неговото потенциално приложение.

Конюгираната линолова киселина (CLA) предизвика интерес след обещаващи резултати в животински модел за значително намаляване на телесните мазнини. Тези резултати обаче изглежда не се пренасят върху хората. Преглед, обхващащ осем проучвания при хора, отбелязва, че само две показват загуба на тегло и няма връзка между нивото на прием и загубата на тегло. Освен това проучванията при животни документират нежелани странични ефекти като инсулинова резистентност и намален плазмен лептин.

Въглехидрати

Въглехидратите са важен източник на енергия и трябва да доставят най-висок процент дневни калории, дори при относително високо протеинова диета. Въглехидратите са най-лесното гориво за тялото и са още по-необходими, ако умерените или интензивни упражнения са част от ежедневния начин на живот. Предупреждението, разбира се, е, че те трябва да са с хранителни вещества и да не са рафинирани.

Има много начини за балансиране на количествата протеини, въглехидрати и мазнини, които заедно ще помогнат за постигане и поддържане на здравословен състав на тялото, в зависимост от целите на индивида и генетичния състав. Последно проучване с изненадващ обрат: JAMA преглед на популярните диети установи, че най-успешната диета е ... тази, на която можете да останете.

Risa Schulman, Ph.D., е функционален експерт по хранителни и хранителни добавки, фокусиран върху здравата наука, твърдения и маркетинг. Тя е президент на Tap

Root, консултантска компания, фокусирана върху обосновката на здравните претенции, разработването на продукти и бизнес стратегията. Въз основа на 20-годишен опит - включително ръководните екипи на POM Wonderful, Solgar Vitamins и Mars Botanical (подразделение на Mars Inc.) - Шулман и нейният екип подпомагат видни и новаторски компании за хранителни и хранителни добавки, доставчици на съставки и компании, преминаващи към тях пространства с трансгранични научно-регулаторни и маркетингови предизвикателства при разработването и пускането на продукта. Шулман също така обслужва инвестиционни банкери и научни консултативни съвети.