план

Средиземноморският хранителен план е любим сред хранителните блогъри и диетолозите. Може да сте чували за него, но вероятно ще се изненадате колко лесно - и вкусно - всъщност е.

Какво толкова е чудесно в средиземноморската диета, така или иначе - и за какво става въпрос? Това ръководство за начинаещи ще ви запознае с някои от доказателствата защо толкова много експерти възхваляват тази диета, както и ще ви преведе през кои храни трябва да ядете повече и кои трябва да ядете по-малко, ако приемете средиземноморския план за отслабване.

Продължете да четете, за да научите повече за средиземноморския хранителен план и да прочетете честни отзиви.

Преглед на средиземноморската диета

С течение на времето се казва, че страни като Гърция и Италия имат популации, които живеят по-дълго и се заразяват с по-малко хронични заболявания като сърдечни и храносмилателни заболявания. Следователно средиземноморският хранителен план оттогава е измислен като една от най-здравословните диети там ... и тези твърдения не са далеч.

Проучванията показват, че средиземноморската диета за отслабване има потенциал да насърчи здравословното отслабване, да намали риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2 и дори да намали риска от развитие на някои видове рак.

Основи и правила за Средиземноморския хранителен план

Сега малко за това, заради което всъщност сте дошли тук: кои храни можете и какво не можете да ядете, докато сте на средиземноморския диетичен план. Тази диета е до голяма степен на растителна основа и най-вече обезкуражава млечните продукти ... от които така или иначе тялото не се нуждае непременно. Ето бърза разбивка на това какво да добавите към вашия списък с хранителни стоки и какво да не правите от него.

Храни, които трябва да ядете често на средиземноморската диета

Както бе споменато по-горе, докато няма да изрязвате много много пълнозърнести храни или групи храни от чинията си, докато сте на тази диета, тя поставя много повече акцент върху:

  1. Плодове и зеленчуци
  2. Бобови растения (грах, боб)
  3. Риба и морски дарове
  4. Пълнозърнести хлябове, тестени изделия
  5. Ядки и семена
  6. Картофи

С тези видове храни, които запълват чинията ви, не е чудно, че резултатите от средиземноморската диета са склонни към положителната страна.

Храни, които трябва да ядете умерено в плана за средиземноморска диета

Какво означава „в умерени количества“, така или иначе? По отношение на средиземноморската диета това означава малки порции, най-много веднъж на ден. Една пилешка гърда, чаша кисело мляко или няколко яйца вероятно са добре. Но се опитайте да не разтопявате сирене върху всичко, без значение колко добър е вкусът му (съжалявам ...).

  1. Яйца
  2. Кисело мляко
  3. Сирене
  4. Домашни птици

Храни, които трябва да ядете само от време на време в средиземноморския хранителен план

Единствената храна, която средиземноморската диета предвижда да избягва - през повечето време - е червеното месо и по доста добра причина. Изследванията показват, че редовното консумиране на големи количества червено месо може да бъде вредно за здравето на сърцето ни и може да има потенциал да причини определен вид рак. Тъй като изследванията все още не са доказали тези неща, вероятно е най-добре да ограничите количеството червено месо, което консумирате. Не е нужно да го изрязвате напълно. Но нямайте хамбургер или пържола при всяко хранене.

Храни, които не трябва да ядете на средиземноморската диета

Храните, които средиземноморският хранителен план предполага, че трябва да се избягват, са почти всички храни, които и без това би трябвало поне да ограничавате.

    Рафинирани зърна Добавени захари Преработени меса Всяка друга форма на силно преработени храни

Силно преработените храни - храни, които са преминали през много усъвършенстване и са им добавени много допълнителни съставки - могат да ви разболеят. Придържайте се към възможно най-много пълнозърнести храни - помислете какво бихте купили на фермерския пазар или в секцията за продукти в хранителния магазин. Ако се предлага в кутия, вероятно е по-добре да го оставите на рафта. Ако решите да ядете силно преработени храни, много вероятно ще възпрепятствате всяка потенциална загуба на тегло в средиземноморската диета.

Как да следвате пирамидата на Средиземноморската диета

Ето бърза разбивка на най-добрия начин да следвате средиземноморската диетична пирамида.

  1. Яжте червено месо и десерти само по специални поводи, като например шунка по Коледа или торта, за да отпразнувате нечий рожден ден. Когато приготвяте десерти, избягвайте да купувате готови (опаковани или опаковани) предмети и вместо това ги правете от нулата, като използвате по-здравословни съставки.
  2. Храни като кисело мляко, сирене, яйца и птици трябва да бъдат ограничени до много малки порции всеки ден или умерени порции само няколко пъти седмично.
  3. Консумирайте риба и морски дарове поне два пъти седмично. Сменяйте го всеки път, за да не сте останали да ядете един и същи вид риба или морски дарове всеки път, особено ако не сте свикнали да ядете толкова често.
  4. Яжте храни като зърнени храни, плодове и зеленчуци всеки ден, за предпочитане при повече от едно хранене всеки ден.

Искате ли да добавите допълнителен вкус към вашата храна? Солта не е отговорът

Едно често срещано оплакване, което хората имат, независимо от конкретната си диета, е, че много диети не препоръчват използването на подправки като салатни превръзки, гъсти и кремообразни сосове и подобрители на вкуса като сол. Такъв е случаят и със средиземноморския план за отслабване с диета, тъй като много от тези продукти са обработени или нездравословни, но има лесно решение.

Вместо просто да се откаже на солта и силно преработените сосове и дресинги, средиземноморският хранителен план насърчава използването на подправки и билки за ароматизиране на храни, вместо на продукти като сол. Твърде много натрий с течение на времето е вредно за сърцето ви.

Има още нещо, което прави тази диета уникална ... забелязахте ли я?

Погледнете отблизо Пирамидата на средиземноморската диета.

Средиземноморският хранителен план всъщност уточнява, че физическата активност е част от това, което съставлява здравословния начин на живот. Можете да ядете всички плодове и зеленчуци, които искате, но ако не се движите, вероятно няма да забележите голяма разлика. За най-добри резултати от средиземноморската диета ще трябва да преместите това тяло!

Експертите препоръчват приблизително 150 минути умерена физическа активност на седмица. Намерете фитнес занимание, което ще ви хареса, като бягане, игра на баскетбол или вдигане на тежести, задайте рутинна тренировка и се придържайте към нея.

Включването на тази диета на упражнения и хранене заедно с приятели и семейство е за разлика от повечето други популярни диети, които сме разглеждали в тази поредица досега. Това е чудесно нещо за средиземноморската диета и не е толкова добро за други диети. Колкото и да е важно да се съсредоточите върху яденето на по-здравословни храни, самото изрязване на преработените храни не е задължително да ви направи по-здрави.

Бързи съвети за успех в плана за средиземноморска диета

  • Яжте разнообразни храни при всяко хранене. Опитайте се да напълните чинията си с възможно най-много различни групи храни, включително зърнени храни, зеленчуци, протеини и плодове.

  • Не забравяйте, че диетата е преход. Не бързайте да включвате нови храни или повече храни от определена хранителна група в храната си една по една, като постепенно премахвате неща, които съдържат добавени захари и изкуствени съставки.

  • Не се кълнете от риба или морски дарове, преди да си позволите да опитате различни неща. Може да не харесвате раци или сьомга, но може да се влюбите в риба тон или тилапия.

Планиране на менюто и храненето


  • Макарони с наденица от риба тон
  • Чеснов хляб
  • Грах (една половин чаша)
  • Крекери с хумус
  • Плодово смути
  • Домашен картофен чипс
  • Ягоди и кисело мляко

Списък за пазаруване на хранителни стоки

    Нахут Бадеми, кашу, орехи Слънчогледови семки Картофи Морски дарове Ябълки Плодове Банани Авокадо Боб

Работи ли средиземноморската диета?

Вероятно сте чували хората да казват отново и отново, че средиземноморската диета е отличен диетичен избор. Какво по-конкретно го прави толкова невероятен? Ето няколко от най-забележителните ползи за здравето в Средиземно море.

  • Акцент върху храненето на растителна основа, което не само насърчава здравето на сърцето, но намалява риска от други заболявания и състояния.

  • Обезсърчава червеното месо и насърчава консумацията на риба и морски дарове, които обикновено са по-високи в ненаситените мазнини („добрият“ вид мазнини).

  • Предлага само „избягване“ на храни като преработена храна, които специалистите по хранене настоятелно препоръчват.

Единственият недостатък на средиземноморската диета за отслабване е, че той не посочва колко от всеки вид храна или група храни трябва да ядете на ден. Това може да е добре за някои хора, защото ги насърчава да се фокусират повече върху храната и по-малко върху неща като калории и тегло. Тези, които имат проблеми с контрола на порциите, обаче все още могат да преядат с тази диета, ако не отделят време да научат за правилното сервиране и размера на порциите.

Като се има предвид това, приемането на средиземноморския диетичен план не означава, че трябва да се отдадете на неограничени хлебни пръчици и гигантски купички с макарони, задушени в сос Алфредо, когато имате шанс! Яденето на разнообразни храни е вашият билет за успеха на средиземноморската диета.

Какво не може да направи средиземноморският хранителен план

Както при всяка диета, средиземноморската диета има някои ограничения. Както вероятно се досещате, това е диета ... а не вълшебна отвара, която моментално ще ви направи здрави!

    Само чрез храната не може да ви помогне да отслабнете, но можете да проверите подходящия чай, за да потиснете апетита си към храна. Ето защо се набляга на физическата активност. Така че, ако мислите, че само промяната на хранителните ви навици ще ви даде магически резултати, време е за проверка на реалността. Или нов чифт маратонки. Не може да ви научи на по-добър контрол на порциите. Не може да гарантира, че няма да развиете диабет тип 2 или сърдечно заболяване. Намаляването на риска е нещо съвсем различно. Намаленият риск от развитие на тези състояния е потенциален страничен ефект.

Добър ли е зехтинът за вас?

Абсолютно. Зехтинът идва от маслини и двете са важни източници на здравословни мазнини както за здравето на сърцето, така и за загуба на тегло. Растителното масло, което вероятно сте виждали в рецепти и използвано в готвенето и преди, съдържа наситени мазнини, които могат да навредят на сърцето ви и да попречат на загубата на тегло. Зехтинът не само е идеалният заместител - но можете да го използвате и за придаване на вкус на храните, стига да го използвате разумно.

Здравословните мазнини са част от това, което прави средиземноморската диета толкова полезна за здравето на сърцето. Можете също така да разгледате тези прегледи на палео диета, за да видите и ползите за сърцето. Въпреки че все още трябва да имате предвид колко масло използвате в готвенето, зехтинът е много по-здравословен от растителното масло и можете да го използвате умерено, за да готвите и ароматизирате храната си, за да насърчите по-здравословното хранене както за вас, така и за вашето семейство.

Може ли средиземноморският хранителен план да доведе до загуба на тегло?

Със сигурност може. Средиземноморската диета е една от по-широко изучаваните диети и постоянно се появява на върха на класацията за диети в САЩ News & World Report. Причината тази диета да работи е, защото са проучени хранителните навици на хиляди и хиляди хора - и храните, които ядат, наистина имат значение.

В края на деня загубата на тегло се случва, когато намалите приема на калории, когато подобрите качеството на калориите, които консумирате, когато тренирате или всичко по-горе. Може да отслабнете, защото не ядете преработени храни. Може да отслабнете, защото приемате повече протеини и здравословни мазнини и по-малко захари и наситени мазнини. Каквато и да е причината, промяната на хранителните и цялостните навици на живот към по-добро може да промени всичко.

Важното е да останете последователни. Не можете да следвате средиземноморската диета тази седмица, да не я спазвате две седмици, да започнете да я спазвате отново и пак да очаквате да отслабнете. Ако искате да постигнете напредък, трябва да позволите да се случи напредък. И ако това означава да се отказвате от замразени понички с шоколад всеки ден, е, вие решавате кое от двете - отслабване или замръзване с шоколад - е по-важно за вас сега и в дългосрочен план. Вие също трябва да включите разработването или дори изпробването на това предизвикателство за дъски.

Мога ли да пия бадемово мляко на средиземноморската диета?

Да, можеш. Уверете се обаче, че купувате неподсладено бадемово мляко. Подсладеното бадемово мляко съдържа много добавена захар (за да е по-сладко на вкус), което не е нито добро за отслабване, нито като цяло здравословен начин на живот. Това някак побеждава целта на пиенето на здравословна напитка, ако просто изсипете куп захар в нея.

Средиземноморската диета е много по-проста и по-задоволителна, отколкото си мислите. Запасете се с плодове и зеленчуци и се забавлявайте да оздравеете! Можете също така да опитате кетогенната диета, ако средиземноморският диетичен план не ви върши работа.