Пълен със свежи и ароматни летни рецепти, този средиземноморски хранителен план улеснява храненето здравословно и отслабването.

хранителен

Средиземноморската диета се разглежда като един от най-здравословните начини за хранене, с акцент върху приемането на много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини и здравословни мазнини (особено здравословните омега-3 мазнини, които откривате в сьомгата, ядките и зехтин). Допълнителен бонус: Средиземноморската диета включва и умерени количества червено вино. Това е лесен план за хранене, особено през буйните летни месеци, когато плодовете и зеленчуците са в разцвета си. Пълен със свежи, сезонни храни, този план ще ви помогне да създавате здравословни и вкусни ястия през цялата седмица, като същевременно се придържате към 1200 калории на ден - ниво, при което повечето хора ще губят здравословни 1 до 2 килограма на седмица. За да запазите нещата хладни в кухнята ви през горещите летни месеци, се погрижихме да включим няколко опции, подходящи за грил, заедно с прости рецепти без готвене.

Смачкан от времето? Този план ви покрива с вкусни идеи за обяд за приготвяне на храна, които можете да направите напред, за да са готови за работа през натоварената седмица. Планирането напред и ефективността с приготвянето на храна може да ви позволи да се отпуснете и да бъдете по-внимателни около масата. Отделянето на време да се отпуснете с другите по време на хранене също има своите ползи за здравето!

Как да се храним Подгответе вашата седмица на хранене:

1. Направете Meal-Prep Vegan Moroccan Martu Wrap, за да обядвате в Дни 2 до 5.

2. За да спестите време сутрин, подгответе овесените овесени ядки от боровинки и банани за закуска в деня 1 и 6.

Търсите още? Не пропускайте нашия 30-дневен средиземноморски хранителен план

Ден 1

Търсите начини да останете хладни през горещите летни месеци? За да запазите печката изключена, опитайте рецепти без готвене като овес през нощта, салати, опаковани с вегетарианци и доматен сос без готвене в вечерята тази вечер. Съдържанието на витамин С в суровите зеленчуци е по-високо, отколкото в готвеното. Консумирането на храни като спанак, броколи или чушки в суров вид означава, че ще получите повече от полезните за здравето ползи, които витамин С може да предложи. Освен това тези храни имат високо съдържание на вода, така че ще ви помогнат да се хидратирате в по-топлото време.

Закуска (285 калории)

А.М. Снек (32 калории)

• 1/2 чаша малини

Обяд (350 калории)

П.М. Снек (58 калории)

  • 2 средни моркова
  • 1/2 чаша нарязана краставица

Вечеря (497 калории)

Дневни суми: 1220 калории, 52 g протеин, 161 g въглехидрати, 31 g фибри, 47 g мазнини, 1,550 mg натрий

Ден 2

Източниците на протеини на растителна основа, като боб, нахут и леща, са ключови съставки в средиземноморската диета. С ниско съдържание на наситени мазнини, за да поддържате здравето на сърцето си, и с високо съдържание на протеини, за да се чувствате доволни след хранене, тези храни на растителна основа също съдържат фибри, което им дава крак от други постни протеини (като пилешко и риба). Фибрите имат множество ползи за здравето, от повишаване на здравето на червата до по-добро балансиране на кръвната захар. Освен това, като ядете по-малко месо, ще намалите емисиите на парникови газове, които влизат във вашето производство на храни. В много отношения поддържането на тялото ви здраво и планетата здрава може да се припокриват. Преместването на месо няколко дни в седмицата е чудесна възможност да намалите въглеродния отпечатък на чинията си.

Закуска (259 калории)

• 1 супена лъжица. семена от чиа

Топ кисело мляко от смокиня и мед със семена от чиа.

А.М. Снек (62 калории)

• 1 среден портокал

Обяд (425 калории)

П.М. Снек (92 калории)

• 7 половинки орех

Вечеря (373 калории)

Дневни суми: 1211 калории, 41 g протеин, 161 g въглехидрати, 34 g фибри, 51 g мазнини, 1 305 mg натрий

Ден 3

Когато хората чуят средиземноморска диета, те често се сещат за италианска, испанска или френска кухня. Принципите на средиземноморската диета обаче могат да бъдат приложени към всеки тип кухня. Можете да превърнете всяко хранене в наситена с хранителни продукти опция „Средиземно море“, като напълните по-голямата част от чинията си със зеленчуци и плодове, добавяйки сърдечни пълнозърнести храни, здравословен източник на протеини и комбинация от богати на калций млечни продукти и здравословни мазнини в сърцето . Рецептата за летни зеленчукови сусами с тази вечер е чудесен пример за това как да се следват принципите на средиземноморската диета, докато се изследват други кухни.

Закуска (259 калории)

• 1 супена лъжица. семена от чиа

Топ кисело мляко от смокиня и мед със семена от чиа.

А.М. Снек (32 калории)

• 1/2 чаша малини

Обяд (425 калории)

П.М. Снек (116 калории)

Вечеря (387 калории)

Общи дневни: 1219 калории, 45 g протеин, 166 g въглехидрати, 32 g фибри, 49 g мазнини, 1300 mg натрий

Ден 4

Натоварените летни месеци носят барбекюта, ваканции, детски лагери и др. Излишно е да казвам, че времето е ценно. Нищо не спестява време и пари като приготвяне на храна за следващата седмица. Докато приготвянето на храната изисква известен ангажимент, времето, което отделяте за подготовка отпред, е по-малко от това, което бихте отделили за приготвяне на храна преди или след натоварени работни дни. И тъй като обядът ви е готов, няма да е необходимо да разчитате на скъпа храна. Рецептата за обяд за приготвяне на храна в този план е чудесен пример за това как здравословният обяд все още може да бъде уникален и вкусен. В рецептата Megan-Prep Vegan Moroccan Salat Wraps, билките и подправките помагат да се подобри вкуса на пълнежа от боб и зеленчуци, без да е необходимо твърде много сол.

Закуска (272 калории)

А.М. Снек (62 калории)

• 1 среден портокал

Обяд (425 калории)

П.М. Снек (16 калории)

• 1 чаша нарязана краставица

Вечеря (449 калории)

Дневни суми: 1222 калории, 51 g протеин, 156 g въглехидрати, 35 g фибри, 49 g мазнини, 1,065 mg натрий

Ден 5

Фибрите получават много реквизит, когато става въпрос за загуба на тегло и здраве на червата, и то с добра причина. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, помагат да се заситите и да сте доволни, докато ядете по-малко калории, за да отслабнете. В същото време фибрите действат като храна за здравословните бактерии в червата. Поради тези причини е важно да влагате фибри в деня си по няколко начина. Фибрите в днешните ястия и закуски идват най-вече от семената чиа, малини и смес от боб в Megan-Prep Vegan Moroccan Martu Wraps. Използвайте този план за хранене като вдъхновение, за да проявите креативност относно добавянето на фибри към дните си.

Закуска (259 калории)

• 1 супена лъжица. семена от чиа

А.М. Снек (64 калории)

• 1 чаша малини

Обяд (425 калории)

П.М. Снек (66 калории)

  • 2 средни моркова
  • 1 чаша нарязана краставица

Вечеря (369 калории)

• 1/2 чаша варена киноа

Съвет за приготвяне на храна: Пригответе овесените овесени ядки от боровинки и банани тази вечер, така че закуската ви да е готова за утре сутринта.

Общи дневни: 1183 калории, 62 g протеин, 148 g въглехидрати, 35 g фибри, 42 g мазнини, 1,148 mg натрий

Ден 6

Лятото е чудесно време за вечери и срещи с приятели на вкусни ястия. За да предотвратите нещата да станат непреодолими, планирайте да се придържате към меню, което е лесно и лесно за подготовка. Така бар е сигурна победа - кой не харесва тако ?! Той не само създава пъстър централен елемент за вашето събиране, но може да бъде и здравословен, когато изложите много зеленчуци за топинги. Плюс това, тако барът позволява на гостите да си направят чинията, без допълнителна работа за домакина. С пълнозърнеста тортила и постно протеинов пълнеж няма как да сбъркате. Освен това салсите и намазките с цитрусова основа (помислете: сок от лайм или лимон) се съхраняват добре в хладилника за вкусни остатъци след ден.

Закуска (285 калории)

А.М. Снек (62 калории)

• 1 среден портокал

Обяд (350 калории)

П.М. Снек (124 калории)

Вечеря (337 калории)

Вечерна закуска (63 калории)

• 2 чаши пуканки с въздух

Дневни суми: 1219 калории, 48 g протеин, 153 g въглехидрати, 30 g фибри, 51 g мазнини, 1,289 mg натрий

Ден 7

Цветовете на плодовете и зеленчуците представляват съдържащите се в тях фитохимикали. Сините и лилавите зеленчуци съдържат антоцианини, а червените и оранжевите зеленчуци съдържат каротеноиди. Тези фитохимикали действат като антиоксиданти в организма, като помагат за борба с възпалението и предпазват от хронични заболявания. За да извлечете най-много фитохимичен потенциал от вашите храни, искате да ядете голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци. Средиземноморската диета улеснява насищането ви, като акцентът е върху включването на много растителни храни всеки ден.

Закуска (342 калории)

• 1 супена лъжица. семена от чиа

Топ парфе от рикота и кисело мляко със семена от чиа.

А.М. Снек (62 калории)

• 1 среден портокал

Обяд (286 калории)

• 1/2 пълнозърнест пита (6 инча)

П.М. Снек (58 калории)

  • 2 средни моркова
  • 1/2 чаша нарязана краставица

Вечеря (435 калории)

• 1/2 чаша варена киноа

Вечерна закуска (32 калории)

• 1/2 чаша малини

Дневни суми: 1214 калории, 83 g протеин, 129 g въглехидрати, 31 g фибри, 42 g мазнини, 1 117 mg натрий