Вероятно сте чували за средиземноморската диета и как тя може да ви помогне да поддържате теглото си стабилно и да живеете по-здравословно и по-дълго. Вятърът започна за пръв път през 90-те години и оттогава не се отказва - всъщност все повече изследвания потвърждават ползите за здравето от традиционните средиземноморски храни.

средиземноморска

„Средиземноморската диета е една от най-добре изследваните за ползи за здравето“, казва Сара Баер-Синот, президент на Oldways, базираната в Бостън организация с нестопанска цел, която насърчава здравето чрез културни хранителни традиции. „По-добре е за околната среда, по-добре за човешкото здраве и е вкусно. Мисля, че хората трябва да осъзнаят, че здравословната храна може да бъде вкусна. Не е наказание да се храните здравословно. Мисля, че това е начин, по който всеки може да яде. "

Ако не сте запознати със средиземноморската диета, вие сте за почерпка - това не е от онези модни диети, но традиционните кухни на Италия, Испания, Гърция, Мароко и други страни които граничат със Средиземно море, обичаха целия свят заради вкусните си вкусове.

Прочетете, за да научите защо тази храна има такава постоянна сила с експертите по хранене и как можете да правите малки стъпки, за да ядете и да живеете, по-скоро както традиционно правят хората в Средиземно море.

Основите

Въпреки че има различно разнообразие в различни страни и региони на Средиземно море, храната има няколко общи неща:

Средиземноморската диета обаче е нещо повече от диета - това е начин на живот. Освен че избират качествени съставки, хората в средиземноморските страни също:

Насладете се на храната им. Хората в средиземноморските страни са склонни да седнат и да се насладят на ястия с любими хора, а не пред лаптопите си или на излизане от вратата. Рядко се случва ресторанти или кафенета да предлагат храна. В резултат на това хората се наслаждават на храната си, оставяйки ги доволни и по-рядко преяждат.

Яжте с другите. Проучванията показват, че превръщането на храненето в социално събитие може да намали стреса и може да ви помогне да живеете по-дълго. Хората в Икария, Гърция и Сардиния, Италия - идентифицирани като Сини зони, региони с висока концентрация на хора, които живеят до 100 или повече - редовно се хранят с приятели и семейство.

Гледайте техните порции. За да разтегнете бюджета за храна, е полезно да изрежете червено месо и други скъпи храни, но също така да ядете по-малко като цяло. Обядът често е най-голямото хранене в тези страни - достатъчно гориво за останалата част от работния ден, не е необходима следобедна закуска. Вечерята често е малка и късна.

Останете активни. Дори и да остареят, хората в тези страни остават активни, като ходят, готвят, градинарят и вършат домакинска работа. Помага да се живее в пешеходни градове с добро време целогодишно.

Ползите за здравето

Хората в части от Средиземно море са склонни да живеят по-дълго и да страдат по-малко от хронични заболявания, свързани с възрастта - което, по данни на голям брой изследвания, може да има много общо с това, което ядат. Досега проучванията показват, че средиземноморската диета може да ви помогне:

Как да отидете в Средиземно море

Забравете скучната храна и строгите правила. Средиземноморската диета е лесна и практична, да не говорим за вкусна. „Има известен комфорт“, казва Пол Каналес, готвач и съсобственик на Duende, испански ресторант в Оукланд, Калифорния. Той си припомня простите, солени обяди с рибни и боб супи, които баща му, родом от Испания, ще прави през уикендите. „Това е много просто, достъпно, удовлетворяващо, а също и много ароматно.“

Ето как да включите средиземноморските елементи в храната си.

Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците. Очна ябълка си чиния. Плодовете и зеленчуците трябва да запълват около половината, рибата, бобът или други протеини трябва да запълват една четвърт, а пълнозърнестите храни - още една четвърт.

Разменете храни които не отговарят на диетата с тези, които го правят - или поне се приближават. (Ако се храните като типичен американец, ще искате да намалите червеното месо, рафинираните зърнени храни и млечните мазнини като маслото.) „В началото опитайте неща, които не са чак толкова средиземноморски“, казва Вашингтон, окръг Колумбия –Диетолог Янис Джибрин. Бихте могли да замените пържола с рибен такос, да направите киноа или полента вместо бял ориз и т.н.

Ето още няколко идеи от Jibrin и други. Вместо.

  • Френски тост. опитайте яйца, бъркани в зехтин с парче пълнозърнест хляб
  • понички или сладкиши. опитайте зрели сезонни плодове с гарнитура кисело мляко, мед и нарязани ядки
  • чипс . опитайте пуканки, приготвени в зехтин
  • бисквити и сирене. опитайте моркови с гръцко кисело мляко (просто добавете сол, черен пипер и чесън); пита хляб с хумус
  • бисквитки . опитайте шепа ядки и сушени плодове
  • майонеза. опитайте хумус, авокадо или масло от семена като тахан или слънчогледово масло
  • хамбургер. опитайте бургери от сьомга, пуйка или боб (можете също да опитате да замените половината говеждо с черен боб)
  • спагети и кюфтета. опитайте спагети тиква (отваря се в нов прозорец) или пълнозърнести макарони със сушени домати, лимонов сок, билки и зехтин. Или паста puttanesca (отваря се в нов прозорец) с остър доматен сос с паста от аншоа и маслини.

Вземете преки пътища. Недостатъчно време или се чувствате по-малко уверени в кухнята? Не го усложнявай. Купете предварително нарязани продукти. Инвестирайте в бавна печка или тенджера под налягане за боб. Можете да намерите произволен брой лесни рецепти онлайн на сайтове като epicurious.com или Cooking Light.

Рецепта: Canales ’quick ensalada de col (зелева салата): Добавете една част оцет от шампанско (или който и да е оцет от бяло вино) към две части зехтин и смесете нарязан чесън и малко сметана. Полейте със сладко нарязано савойско зеле и отгоре с нарязани зелени маслини, шам-фъстъци или бадеми и настъргано сирене Mahón (остро, маслено сирене, подобно на добър бял чедър).

Планирай напред. Прекарайте неделя, подготвяйки някои ястия за седмицата. Хвърлете малко боб в бавната печка. Купете продукция на стойност три до четири дни на пазара на фермера и прекарайте два часа да ги нарязвате, готвите и торбите. Дръжте под ръка няколко кутии тон. „Тогава, когато се приберете от работа, това не е голяма тежест“, казва Каналес. „Можете да вземете салата от рипин и малко чаша розе.“ Болна от салата? Облечете го с дресинг за салата или кари паста и увийте в филийка пълнозърнест лаваш или друг блат.

Прекарвайте умно. Храненето здравословно може да струва скъпо, но не е необходимо. За да получите най-много пари за парите си, изберете сух фасул пред консерви, купете от насипните кошчета, отгледайте някои билки и изберете какво е местно и по сезон. „Не се страхувайте от замразени зеленчуци или плодове“, които се берат и замразяват в пикова зрялост, когато опаковат най-много хранителни вещества, казва Кристин Къркпатрик, уелнес мениджър в уелнес центъра на клиниката в Кливланд.

Бъдете внимателни. Обърнете внимание на тялото си, преди да посегнете за секунди. Поставете вилицата си от време на време и дъвчете повече. „Забавете и опитайте храната си“, казва Каналес. "Отпуснете се. Изключете…. Подарете си малко любов към себе си. "

Отпийте малко билков чай. Вземете реплика от икарийците и сварете богат на антиоксиданти билков чай. Чайовете от градински чай, риган и див розмарин също могат да регулират кръвното налягане чрез измиване на излишната вода и натрий от тялото.

Опитайте козе мляко вместо краве мляко. Основна част от диетата на Икария и Сардиния, козето мляко съдържа повече калий, калций и магнезий от кравето мляко и малко по-малко лактоза. Можете да намерите козе мляко и кисело мляко на много пазари.

Дръжте го забавно. Направете пътуване из Средиземно море - сервирайте италиански ястия една седмица, след това гръцки и марокански следващата. Направете приключение на скитане в местния магазин за билки и подправки.

Мелиса Пандика е писател на свободна практика, базирана в Оукланд, Калифорния.

Публикувано за първи път през януари 2016 г .; актуализиран декември 2016 г.

Избрани референции

  • Клиниката Майо. Средиземноморската диета: План за здравословно хранене на сърцето. Клиника Майо.
  • Харвардското училище за обществено здраве. Здравословни диетични стилове. Хранителният източник.
  • Oldways. Характеристики на средиземноморската диета. Уебсайт Oldways (отваря се в нов прозорец) .
  • Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, et.al. Средиземноморска диета и отслабване: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Метаболитен синдром и свързани нарушения. Февруари 2011 г. [Връзка]
  • Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et. ал. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. The New England Journal of Medicine. 4 април 2013 г. [Връзка]
  • Esposito, K, Maiorino MI, Ceriello A, et al. Профилактика и контрол на диабет тип 2 чрез средиземноморска диета: систематичен преглед. Изследване на диабета и клинична практика. Август 2010 г. [Връзка]
  • Проучвания на синя зона: Икария и Сардиния. Уебсайт на Blue Zones.