факти

Средиземноморската диета не е единична диета, а по-скоро начин на хранене, който се вдъхновява от диетата на страните от Южна Европа. Набляга се на растителни храни, зехтин, риба, птици, боб и зърнени храни.

Диетата обединява общите видове храни и здравословни навици от традициите на няколко различни региона, включително Гърция, Испания, Южна Франция, Португалия и Италия.

Проучванията показват, че хората, които живеят в средиземноморския регион или спазват средиземноморската диета, имат по-малък риск от различни заболявания, включително затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Те също са по-склонни да се радват на по-дълъг живот от хората в други региони.

Основните съставки на диетата включват пресни плодове и зеленчуци, ненаситени мазнини, мазна риба, умерен прием на млечни продукти и ниска консумация на месо и добавена захар. Проучванията свързват тези фактори с положителни здравни резултати.

Споделете в Pinterest Следването на средиземноморската диета може да помогне да се гарантира, че храната идва от редица естествени, здравословни източници.

Няма единна дефиниция за средиземноморската диета, но една група учени са използвали следното като своя основа за изследване през 2015 г.

Зеленчуци: Включете 3 до 9 порции на ден.

Свеж плод: До 2 порции на ден.

Зърнени храни: Предимно пълнозърнести от 1 до 13 порции на ден.

Масло: До 8 порции екстра върджин (студено пресован) зехтин на ден.

Дебел - предимно ненаситени - съставляват 37% от общите калории. Ненаситените мазнини идват от растителни източници, като маслини и авокадо. Средиземноморската диета също осигуряваше 33 грама (g) фибри на ден.

Базовата диета за това проучване осигурява около 2200 калории на ден.

Типични съставки

Ето няколко примера за съставки, които хората често включват в средиземноморската диета.

Зеленчуци: Домати, чушки, лук, патладжан, тиквички, краставица, листни зелени зеленчуци, плюс други.

Плодове: Пъпеш, ябълки, кайсии, праскови, портокали и лимони и т.н.

Бобови растения: Фасул, леща и нахут.

Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и кашу.

Ненаситени мазнини: Зехтин, слънчогледово олио, маслини и авокадо.

Млечни продукти: Сиренето и киселото мляко са основните млечни храни.

Зърнени храни: Това са предимно пълнозърнести храни и включват пшеница и ориз с хляб, придружаващи много ястия.

Риба: Сардини и други мазни риби, както и стриди и други миди.

Домашни птици: Пиле или пуйка.

Яйца: Пиле, пъдпъдъци и патешки яйца.

Напитки: Човек може да пие червено вино умерено.

Средиземноморската диета не включва силни алкохол или газирани и подсладени напитки. Според едно определение диетата ограничава червеното месо и сладките до по-малко от 2 порции седмично.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Фокусът върху растителните храни и пресните продукти означава, че средиземноморската диета съдържа много основни хранителни вещества и групи храни, като:

Здравословни мазнини: Диетата е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мононенаситени мазнини. Здравните експерти препоръчват да се ограничи приема на наситени мазнини, за да се избегне висок холестерол, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Фибри: Диетата, която включва много пресни плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни и бобови растения, е с високо съдържание на фибри. Фибрите насърчават здравословното храносмилане и изглежда намаляват риска от рак на червата и сърдечно-съдови заболявания. Това може също да намали риска от диабет тип 2.

Научете повече тук за ползите от диетичните фибри.

Витамини и минерали: Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини и минерали, необходими за здравословното функциониране на организма. Също така, постните меса осигуряват витамин В-12, който е оскъден при изцяло растителна диета. Кликнете тук, за да научите повече за различни хранителни вещества и защо се нуждаем от тях. /articles/160774.php

Антиоксиданти: Антиоксидантите включват витамини, минерали и други молекули, които могат да помогнат за премахването на свободните радикали от тялото. Свободните радикали са токсични молекули, които могат да се натрупват като страничен продукт от метаболизма и други процеси. Те могат да причинят щети, които могат да доведат до рак и други заболявания. Диетичните антиоксиданти помагат за защита на тялото, като премахват свободните радикали, а растителните храни са добри източници на антиоксиданти .

Ниско съдържание на захар: Пресните плодове осигуряват естествена захар, но диетата е с ниско съдържание на добавена захар. Добавената захар е с високо съдържание на калории и увеличава риска от затлъстяване и неговите усложнения. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ограничи приема на добавена захар до 6 чаени лъжички на ден за жени и 9 чаени лъжички на ден за мъже. Това се равнява съответно на 24 g и 36 g. Вместо сладки сладкиши, хората ще ядат плодове на средиземноморската диета.

Плодовете съдържат захар, но плодовете са полезни в умерени количества. Разберете тук за някои здравословни възможности за избор на плодове.

Средиземноморската диета обаче е цялостен начин на хранене, а не конкретен план за хранене.

Средиземноморската диета не е загуба на тегло, но увеличаването на приема на фибри и изрязването на червено месо, животински мазнини и преработена храна може да доведе до загуба на тегло.

Хората, които спазват диетата, също могат да имат по-малък риск от различни заболявания.

Здраве на сърцето

През 50-те години д-р Анчел Кийс, американски учен, установява, че хората, живеещи в по-бедните райони на Южна Италия, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и смърт от тези в по-богатите части на Ню Йорк. Д-р Кийс отдава това на диетата.

Оттогава много изследвания показват, че спазването на средиземноморска диета може да помогне на тялото да поддържа здравословни нива на холестерола и да намали риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

AHA отбелязват, че цялостният модел на средиземноморската диета е подобен на техните собствени диетични препоръки.

AHA посочват, че висок процент калории в диетата идват от мазнини, които могат да увеличат риска от затлъстяване. Те обаче също така отбелязват, че тази мазнина е предимно ненаситена, което я прави по-здравословен вариант от този от типичната американска диета.

AHA също така предупреждава, че науката се нуждае от повече изследвания, за да установи дали ползите от диетата произтичат от храната, която хората ядат, или други аспекти на средиземноморския начин на живот.

Кои храни са полезни за здравето на сърцето? Разберете тук.

Защита от болести

Средиземноморската диета се фокусира върху растителни храни и това са добри източници на антиоксиданти.

Преглед от 2017 г. и мета-анализ стигнаха до заключението, че средиземноморската диета може да предложи защита от различни видове рак и особено колоректален рак. Авторите предполагат, че намаляването на риска може да произтича от високия прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

През 2013 г. проучване свързва антиоксидантите и съдържанието на фибри в средиземноморската диета с добро психическо и физическо здраве.

Друга група изследователи са изследвали здравни маркери за хора, които имат генетична характеристика, която повишава риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

След средно 4,8 години консумация на средиземноморска диета, тестовете показаха, че нивата на кръвната глюкоза и мазнини в участниците са намалели. През това време имаше и по-ниска честота на инсулт.

Диабет

Средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 и да подобри маркерите за диабет при хора, които вече имат заболяване, според проучване от 2014 г.

Различни други проучвания стигат до заключението, че спазването на средиземноморската диета може да намали риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, които често се срещат заедно.

Авторът на статия в Diabetes Spectrum отбелязва, че както средиземноморската, така и диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) изглежда намаляват риска с около 20%.