От Фред Чикети, 30 май 2013 г.

диетата

"Здравият гийзър" отговаря на въпроси за здравето и стареенето в своята седмична рубрика.

В последната ми колона обсъдихме натрия в диетите си. Днешната колона е посветена на съвети за това как да намалим приема на натрий.

Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с повишено кръвно налягане и по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт. Намаляването на количеството натрий, което консумирате, може да помогне за понижаване на кръвното налягане или да предотврати развитието му.

Диетичните експерти препоръчват дневна консумация под 2400 милиграма (mg), което е количеството натрий в чаена лъжичка готварска сол. Ако имате високо кръвно налягане, Вашият лекар може да Ви посъветва да се ограничите до 1500 mg натрий на ден.

Трапезната сол (натриев хлорид) не е единственият проблем. Основните източници на натрий в средната диета в САЩ са: 5 процента добавени по време на готвене, 6 процента добавени по време на хранене, 12 процента от естествени източници и 77 процента от преработени храни.

Около 9 от 10 американци консумират твърде много натрий. Американците консумират средно 3,436 mg натрий дневно. Как можеш да намалиш?

Когато купувате готови и пакетирани храни, прочетете панела „Хранителни факти“ за количеството натрий. Някои продукти също включват термини натрий.

Ето какво означават те: „без натрий“, по-малко от 5 mg на порция; "много ниско съдържание на натрий", 35 mg или по-малко на порция; „с ниско съдържание на натрий“ 140 mg или по-малко на порция; "намален натрий", 25 процента по-малко натрий от обикновено; „олекотен или лек в натрий“, 50 процента по-малко натрий от обикновената версия; „несолено“, „без добавена сол“ или „без добавена сол“ съдържа само натрия, който е естествена част от храната.

Американската администрация по храните и лекарствата казва, че храна, която твърди, че е „здравословна“, не трябва да надвишава 480 mg натрий. Продуктите от тип "хранене" не трябва да надвишават 600 mg натрий.

Ето още съвети:

  • Намалявайте постепенно употребата на сол. Тъй като използвате по-малко сол, предпочитанията ви към нея намаляват.
  • Дръжте солницата от масата.
  • Купувайте пресни, обикновени замразени или консервирани зеленчуци "без добавяне на сол".
  • Използвайте пресни домашни птици, риба и постно месо, а не консервирани или преработени видове.
  • Използвайте билки, подправки и безсолни смеси за подправки.
  • Гответе ориз, тестени изделия и горещи зърнени храни без сол.
  • Намалете ароматизирания ориз, замразените вечери, пица, пакетирани смеси, консервирани супи и пакетирани салатни превръзки.
  • Изплакнете консервирани храни, като риба тон, за да отстраните малко натрий.
  • Изберете несолени ядки или семена, сушен боб, грах и леща.
  • Ограничете солените закуски като чипс и гевреци.
  • Добавете пресен лимонов сок вместо сол към риба и зеленчуци.
  • Когато ядете навън, попитайте сървъра си за намаляване на натрия в храната.
  • Премахнете солта от рецептите, когато е възможно.
  • Намалете богатите на натрий подправки като соев сос, кетчуп, горчица и вкус.

Ако искате да прочетете повече колони, можете да поръчате копие на „Как да бъда здрав гейзер“ на адрес http://www.healthygeezer.com