спортно
Март 2008 г. бр

Спортно хранене за млади спортисти: жизненоважно за победата
От Памела М. Нисевич, MS, RD, LD
Днешният диетолог
Кн. 10 № 3 стр. 44

Като анализират диетите си и ги обучават на най-ценните хранителни вещества, RD могат да помогнат на младите си атлетични клиенти да играят по най-добрия начин на своите конкурентни способности.

Млад спортист влиза в офиса на RD и предава тридневния си запис за храна. Той се гордее със себе си, че е „подобрил“ диетата си, но докато RD преразглежда приема му, тя става все по-обезпокоена. Спортистът зарежда на закуска с две супер понички; независимо от рекламираните допълнителни протеини, витамини и минерали, той не е започнал добре. RD също не е впечатлен от избора си за обяд: деликатесен сандвич на бял хляб с три пакета майонеза, сок от 16 унции, малка торбичка картофен чипс и кифла с боровинки от 6 унции. Десет минути преди голяма игра той сваля 12 унции кока-кола и бисквитка с шоколадов чипс и, повече от три часа след последния свирка, най-накрая се възстановява с дълъг крак чийз пържола и голяма поръчка от пържени картофи.

След като прегледа приема му, RD се чуди как да го предаде на този млад мъж с „подобрено хранене“, че в поничките няма нищо супер, мъфините с боровинки не се броят за сервиране на плодове, а пържените картофи не са зеленчук. Но преди да го критикува за предсъстезателното му хранене с високо-фруктозен царевичен сироп и мазнини, тя си спомня, че е имала същите лоши хранителни навици, когато е била млад спортист, постоянно в бягство и по милост на каквото и да е предлагало училищните автомати и кафенета.

Спортно хранене: критично важно за успеха
Всички спортисти се стремят да се състезават на върха на играта си, но без да знаят много от тях, представянето им зависи от техния хранителен статус. Джена А. Бел-Уилсън, д-р, RD, CSSD, която е сертифициран специалист по спортна диететика в Арлингтън, Масачузетс, казва, че младите спортисти с неадекватна диета може да имат недостатъчно гориво за тренировки, недостиг на хранителни вещества, които могат да доведат до заболяване или умора, намаляване на растежа и поддържането на костите и може да не достигне техния потенциал за мускулен растеж. Всички те ще бъдат отразени в техните резултати, независимо от тяхната решителност.

Въпреки признанието, че младите спортисти трябва да обръщат по-голямо внимание на разхода си на гориво, последните изследвания показват, че много младежи се борят с енергийния баланс, изпитвайки енергиен дефицит или излишък. Всички сме запознати с този енергиен излишък, известен като наднормено тегло или затлъстяване - но тази криза не е фокусът на тази статия. Притеснението е, че много млади спортисти се нуждаят от по-големи количества хранителни вещества, но остават неинформирани или безгрижни за своите хранителни нужди или просто се чувстват безсилни да подобрят своя хранителен статус. RD могат да помогнат на младите спортисти да преодолеят тези проблеми.

Броят на младите спортисти в САЩ се увеличава и изчисленията са, че приблизително 30 до 45 милиона младежи на възраст от 6 до 18 години участват в някаква форма на лека атлетика.1 Тези млади спортисти се обръщат към треньори, родители, съотборници и здравни специалисти за ориентиране в храненето . RDs, особено тези, които са сертифицирани специалисти по спортна диетология, насочват спортистите да бъдат по-слаби, по-силни и способни да издържат на строгите тренировки и състезания. RD могат да предложат превъзходни съвети, тъй като те са по-запознати с резултатите от изследванията и са оборудвани с клинични и консултативни умения, за да помогнат в стремежа на млад спортист за подобрение. Помагайки на спортистите да подобрят диетата си, RDs могат да премахнат пречките за по-добро здраве и хранене и по този начин да помогнат на спортистите да разширят своите граници и да достигнат пълния си потенциал.

Специалистите по хранене могат да помогнат на младите спортисти в стремежа им към победа, като признаят, че децата и юношите обикновено се нуждаят от повече калории и протеини на килограм телесно тегло, отколкото много възрастни. Всеизвестен факт е, че децата се нуждаят от тази допълнителна енергия, за да растат, да се развиват напълно и да процъфтяват. Потребностите от хранителни вещества допълнително се повишават и достигат своя връх през юношеството.2 Потенциални разлики в нуждите от хранене между типично дете или юноша и атлетично дете или юноша вероятно съществуват, но не са напълно ясни. Публикувани са ограничени изследвания на енергийния баланс при млади спортисти и са направени консервативни препоръки. Но самоотчетените записи за диета на млади спортисти често показват, че приемът на енергия, въглехидрати и подбрани микроелементи може да е под препоръчителните нива. RD трябва да са наясно, че тези недостатъци съществуват и са особено очевидни при спортисти, занимаващи се със спорт, които се фокусират върху телесния състав и външния вид.

Правилен прием на макронутриенти и микроелементи

Критични микроелементи
Настоящите изследвания и тенденции сочат към недостиг на калций, желязо, фолиева киселина, витамин В6 и цинк за млади спортисти. Следват функциите, рисковете от дефицит и препоръките за всеки жизненоважен микроелемент.

Калций
Правилният прием на калций е необходим за подпомагане на растежа на костите, увеличаване на костната маса и подпомагане на нервните импулси и мускулната контракция.4 Лошият прием на калций може да доведе до намалена костна маса и последващ повишен риск от фрактури на стрес и други костни наранявания. растящите кости на млад спортист не могат да се справят със стрес, колкото зрелите кости на възрастен, оптималното здраве на костите е от решаващо значение; прекаленото натоварване и претренирането са по-склонни да се появят при педиатър или юноша. За да осигурите правилното здраве на костите, имайте предвид, че адекватният прием на калций за деца на възраст от 9 до 18 години е 1300 милиграма на ден.

Желязо
Докато желязото е известно с капацитета си за пренос на кислород, той също е основен играч в енергийния метаболизъм на въглехидратите, протеините и мазнините. Поради тази причина младите спортисти с желязодефицитна анемия могат да получат инхибиране на работата, варираща от намалена работоспособност до екстремна умора, нарушена имунна функция и нарушена когнитивна аргументация. Тъй като дефицитът на желязо е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в света, задължително е професионалистите, работещи с млади спортисти, да са наясно с приема на желязо от спортиста.

От друга страна, важно е да се отбележи, че токсичността на желязото е най-честата причина за отравяне на смърт при малки деца. Ако искате да избегнете препоръчването на добавка, можете да препоръчате хранителни продукти с високо съдържание на желязо, като червено месо и обогатени зърнени храни и зърнени храни, заедно с плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С, което помага за усвояването на желязото.

Витамини от група В
Както витамин В6 (пиридоксин), така и фолатът са членове на В-комплекса от витамини и са критични компоненти на енергийния метаболизъм и здравето на кръвта.4 И двата са от решаващо значение за метаболизма на аминокиселините и добри източници на всеки от тях са обогатените зърнени продукти и различни животински продукти. Изследванията се различават по отношение на това дали има промени в нивата на фолиева киселина и витамин В6 по време на тежки тренировки. Изводът обаче обикновено е, че упражненията не повишават изискванията за тези хранителни вещества и трябва да се спазва референтният прием на диета.6 По принцип дефицитът на В-комплекс може да доведе до умора, мускулна болезненост, апатия и загуба на когнитивна функция.

Цинк
Докато екстремният недостиг на цинк е необичаен в Съединените щати, спортистите са изложени на риск поради лошата консумация на храни, богати на този минерал. Цинкът играе роля в повече от 300 ензимни реакции в тялото и е от решаващо значение за зарастването на рани, растежа и поддържането на тъканите и имунната функция. Различни проучвания показват, че състоянието на цинка влияе пряко върху основния метаболизъм, нивата на хормоните на щитовидната жлеза и използването на протеини; по този начин цинкът е от решаващо значение за спортистите. Диетичните протеини подобряват абсорбцията на цинк и спортистите, които са изложени на най-голям риск от дефицит, могат да бъдат вегетарианци или тези, които се хранят предимно на зърнена основа. С безбройните критични функции, с които е свързан цинкът, трябва да се подчертае консумацията на адекватни нива на цинк

Критични макронутриенти
С увеличаване на енергийните разходи идва и последваща нужда от увеличаване на приема на въглехидрати, протеини и мазнини. Настоящите изследвания и тенденции сочат към недостатъци в общия общ прием на енергия и въглехидрати. Също така е обезпокоителен недостатъчният прием на течности и вследствие на това промененият статус на хидратация на младите спортисти. Следват функциите, рисковете от дефицит и препоръките за всеки жизненоважен макронутриент.

Въглехидрати
При спортистите лошият прием на въглехидрати води до неадекватни запаси от гликоген и преждевременна умора, което не само компрометира производителността, но и принуждава тялото да разчита на друг източник на гориво: протеин. Глюкозата от въглехидратни източници е от съществено значение за повечето функции на тялото по време на тренировка. Ако глюкозата не е достъпна за използване като гориво по време на физическа активност, тялото ще вземе от своите запаси протеин за енергия чрез глюконеогенеза. Тъй като въглехидратите са предпочитаното гориво за спортни постижения, приблизително 55% от общите дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Младият спортист има способността да съхранява въглехидрати под формата на гликоген, но този капацитет е ограничен, така че въглехидратите трябва да се консумират ежедневно. Нуждите от въглехидрати се основават на телесното тегло и интензивността на активността. Американската диетична асоциация (ADA) определи следните препоръки за младия спортист:

• 3 до 5 грама въглехидрати на килограм за тренировка с много лека интензивност;

• 5 до 8 грама въглехидрати на килограм за умерени или тежки тренировки;

• 8 до 9 грама въглехидрати на килограм за предварително натоварване (24 до 48 часа преди това); и

• 1,7 грама въглехидрати на килограм за последващо зареждане с гориво (в рамките на два до три часа)

Протеин
Протеинът е съществена част от диетата на младия спортист, а ролята на протеина за младостта включва изграждане, поддържане и възстановяване на мускулни и други телесни тъкани.7 Трябва да се отбележи, че адекватният прием на протеини с неадекватен калориен прием забранява протеиновия баланс, дори когато се консумира препоръчителната дневна доза за протеини.8 Следователно е от решаващо значение младите спортисти да консумират достатъчно калории, за да поддържат телесното тегло.

Докато възрастните спортисти за издръжливост и сила може да се нуждаят от повече протеини на килограм телесно тегло, допълнителните нужди от протеини за млади спортисти не са специално оценени. ADA обаче е поставил следните препоръки:

• Спортистите, които току-що са започнали тренировъчна програма, изискват от 1 до 1,5 грама на килограм на ден протеин.

• Спортистите, участващи в спортове за издръжливост, изискват от 1,2 до 1,4 грама на килограм протеин на ден.

• Спортистите, които ограничават калориите, трябва да са сигурни, че консумират достатъчно протеин за изграждане и възстановяване на мускулите. Препоръчват се минимум 1,4 грама на килограм на ден.
• Вегетарианците и веганите спортисти трябва да бъдат съветвани, за да се гарантира, че адекватният прием на протеин се консумира от растителни източници.

• Консумацията на изобилие от протеини може да доведе до дехидратация, наддаване на тегло и повишена загуба на калций. Това е от решаващо значение за наблюдение, тъй като изследванията показват, че популацията от млади спортисти вече е изложена на риск от дефицит на калций

Дебел
Докато въглехидратите често се изтъкват като предпочитано гориво за спорт, има някои изследвания, които предполагат, че липидите или мазнините могат да бъдат предпочитаното гориво за деца. Това може да се дължи на по-високата степен на окисляване на мазнините при децата.9 Като основен енергиен източник мазнините са от съществено значение за упражнения с лека до умерена интензивност и за упражнения за издръжливост. По-долу са някои лесни за следване насоки за консумация на мазнини:

• Въпреки че може да се спазва диета с ниско съдържание на мазнини, важно е младите спортисти да консумират средно 20% до 30% от калориите от мазнини.

• Подобно на възрастните, младите спортисти трябва да се стремят значително да намалят количеството наситени и транс-мазнини в диетата си. Фокусът трябва да бъде върху приема на здравословни мазнини от растителни масла и меки маргарини, направени с растителни масла и върху ограничаване на количествата пържени и преработени храни.

Течност
Поддържането на баланса на течностите е от решаващо значение за младия спортист. Тъй като процентът на младежкото участие в състезания за издръжливост се покачва, възникват законни опасения относно състоянието на течности. Освен риска от заболявания, свързани с топлината, дехидратацията е силно свързана с умора по време на тренировка. Този риск се увеличава при определени условия на околната среда, като висока температура и влажност.

В сравнение с възрастните, младите спортисти могат да бъдат изложени на по-висок риск от променено състояние на течности по няколко причини: Децата изпитват по-голям топлинен стрес и натрупване на топлина и имат по-голямо съотношение на повърхността към телесната маса и по-лесно абсорбират топлината. дехидратацията при деца включва тъмна урина, малък обем урина, мускулни крампи, намалено изпотяване, повишен сърдечен ритъм, главоболие и гадене. Специфичните препоръки за консумация на течности са както следва:

• Децата и юношите спортисти трябва да се стремят да попълнят загубените запаси от хидратация по време и след събитие. Това може да стане чрез претегляне на спортиста преди и след събитие и заместване на загубените течности (16 до 24 унции за всеки изгубен килограм).

• За дейности с продължителност по-малка от 60 минути, изберете вода за хидратация.

• За дейности с продължителност над 60 минути, изберете спортни напитки за хидратация, електролити и енергия от въглехидрати. Изберете напитка, която осигурява 6% до 8% въглехидрати.

• И накрая, имайте предвид, че децата не пият инстинктивно достатъчно течности, за да заменят изгубените запаси и жаждата не винаги показва кога тялото се нуждае от повече течности.

Преодоляване на хранителните препятствия
Докато младите спортисти разчитат на своите родители и здравни специалисти за съвет, те са изключително податливи на влияние от страна на връстници и медии и множество дезинформации, които съществуват в света на спортното хранене.8 В резултат на това пречките за подобряване на хранителния статус и последващите резултати от младият спортист изобилства.

Кели Уайт, MS, RD, LD, диетолог по спортно хранене и уелнес в Starkville, Мис., Отбелязва, че младите спортисти често се борят с неадекватни познания, базирани на храненето, липса на здравословни възможности за хранене и вземане на „правилния“ избор на храна. Тя предлага на спортистите и техните родители да планират предварително и да си приготвят обяди и закуски. Добрият избор включва пълнозърнести гранола и сандвичи, пресни плодове и зеленчуци, вода и Gatorade. Уайт предлага RD да се запознаят с хранителните продукти, предлагани в училищните трапезарии и автомати, така че спортистите да имат по-добра представа какво да изберат.

Вземайки предвид всички пречки и повишени хранителни нужди, с които се сблъскват младите спортисти, RD, споменато в началото на тази статия, подхожда към хранителния статус на младия си клиент не с лекота на снизхождение, а със загриженост. Тя знае, че той е направил правилния избор, като я е помолил за съдействие с диетата и представянето му. Като специалист по хранене, тя осъзнава, че нейната работа е да помогне на този млад спортист да разбере, че за да отговори на нуждите на неговия спорт и на физиологичните нужди на развиващото се тяло, е изключително важно той да не се лишава от макронутриенти и микроелементи. По този начин нейната първа цел е да предостави прости съвети за подобряване на ежедневния му прием от игра към игра. Крайната й цел е да му направи впечатление, че никога не е рано или късно да се направи храненето основен приоритет.

- Памела М. Нисевич, MS, RD, LD, е консултант по Nutrition for the Long Run в Дейтън, Охайо. Тя е специализирана в писането, консултирането и говоренето за спортно хранене, управление на теглото и уелнес. Тя е и педиатричен клиничен диетолог в Детския медицински център на Дейтън и директор на The Body Shop, програма за управление на теглото за деца с наднормено тегло и затлъстяване.

Препратки
1. Brenner JS, Съвет на Американската академия по педиатрия по спортна медицина и фитнес. Прекомерни наранявания, претрениране и изгаряне при спортисти при деца и юноши. Педиатрия. 2007; 119: 1242-1245.

2. Croll JK, Neumark-Sztainer D, Story M, et al. Юношите, участващи в свързани с теглото и силови отборни спортове, имат по-добри режими на хранене и прием на хранителни вещества, отколкото юношите, които не се занимават със спорт. J Am Diet Assoc. 2006; 106: 709-717.

3. Керн М. Диетичен прием на юноши спортисти и не атлети. J Am Diet Assoc. 2006; 106: 717-718.

4. Томпсън Дж, Маноре М. Хранене: приложен подход. Сан Франциско: Бенджамин Къмингс; 2006 г.

5. Референтен прием на диети (DRI): Препоръчителни количества за физически лица, витамини. Съвет по хранително хранене, Медицински институт, Национални академии, 2004. Наличен тук. Достъп до 31 декември 2007 г.

6. Спортни сърдечно-съдови и уелнес диетолози, Dunford M. Sports Nutrition: Практическо ръководство за професионалисти, 4-то издание. Чикаго, Болен: Американска диетична асоциация; 2006 г.

7. Копие BA. Управление на храненето на детето спортист. В: Nevin-Folino NL (ed). Педиатричен наръчник по клинична диететика, 2-ро издание. Чикаго, Болен: Американска диетична асоциация; 2003 г.

8. Томпсън JL. Енергиен баланс при млади спортисти. Int J Sport Nutr. 1998; 8 (2): 160-174

9. Монфор-Щайгер V, Уилямс, Калифорния. Съображения за приема на въглехидрати за млади спортисти. J Sports Sci Med. 2007; 6: 343-352.

10. Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA. Хранителни проблеми за състезателя за деца и юноши. Хранене. 2004; 20: 620-631.