от Питър Атия

част

Време за четене 8 минути

Забележка за читателите: Тази публикация е написана през септември 2012 г., моля, не ме питайте защо ям „това“ или защо не ям „онова“ - тъй като това, което е показано тук, не отразява непременно какво или как се храня днес (или по-важното, как трябва да се храните). Диетата ми се развива непрекъснато, поради постоянното ми променяне и самостоятелно експериментиране. С течение на времето ще го споделя тук и там, но това, което ям, изобщо не е във фокуса на този блог. Моля ви да се въздържате от задаване на въпроси относно това, което ям вашите коментари.

По причини, които не разбирам напълно, най-четената публикация в този блог е тази, която написах много бързо и с много малко мисли. Написах го в отговор на въпрос, който ми задават през цялото време, „Какво всъщност ядете?“ Публикацията с подходящо заглавие „Какво всъщност ям“ има повече от два пъти повече трафик от следващите три най-четени публикации, взети заедно. Върви фигура.

След цяла година в „строги“ (т.е. без „измамни“ дни) хранителна кетоза исках да експериментирам с други хранителни режими. Бях чел за периодичното гладуване (IF) и имах няколко дискусии и размяна с Марк Сисон и Роб Улф за това. Въпреки че не познавам лично Брад Пилон или Мартин Беркхан, бих прочел и няколко интересни неща, които те бяха написали.

Защо промяната?

Любопитството ми беше достатъчно събудено, за да наруши златно правило - ако не е нарушено, не го поправяйте.

Бях много щастлив след една година хранителна кетоза, но се чудех дали мога да подобря няколко неща. Като начало, тъй като сезонът ми за колоездене беше на път да се увеличи, се чудех какво би било да тежа 75 кг (165 паунда) вместо моето тегло в стабилно състояние от около 78 кг (172 паунда). Знам, че 3 кг не звучи много, но може да направи огромна разлика при каране на връх Паломар, ако приемем, че може да се запази изходната мощност. Хареса ми и идеята да не отделям толкова много време за ядене. Както вероятно знаете, съм доста натрапчив за това как използвам 168-те часа всяка седмица и се възмущавам от всичко, което ме отдалечава от семейството ми, работата ми и обучението ми. (Това включва съня, без който бих искал да намеря начин да процъфтявам.)

В крайна сметка, мисля, че Марк Сисън най-накрая просто ме накара да се съглася поне да пробвам - дори само един ден в седмицата. И с това започнах следващата фаза на своята хранителна одисея.

В началото на май реших да започна със следния протокол: едно хранене на 24 часа, два пъти седмично. През останалите 5 дни консумирах обичайната си кето-диета. През двата IF дни щях просто да ям едно хранене по време на вечеря. Все още консумирах нормални количества течности (вода, кафе, чай) и добавки (вижте списъка по-долу), с едно изключение - на гладно удвоих количеството натрий, който добавих чрез бульон, от 2 gm на ден на 4 gm на ден.

Както всички хранителни промени, така и тази отне известно свикване. Тъй като тренирам сутрин, в гладни дни бих станал доста гладен около 10 или 11 сутринта. Интересното е обаче, че към около 14 часа, тъй като нивата на кръвната ми глюкоза ще бъдат между 60 и 70 mg/dL, ще започна да се чувствам напълно добре. Всъщност към около 17 или 18 часа, точно преди да ям храната си, установих, че всъщност не съм гладен. Това може да се дължи на факта, че нивата на B-OHB обикновено са над 3 mM по това време на деня.

Защо го наричам „IFIK?“

Не е изненадващо, че след изяждане на 100 gm протеини и 40 g въглехидрати за едно заседание, нивата на B-OHB ще паднат, често под 0,5 mM, практическият праг на хранителната кетоза. Обикновено в рамките на 24 часа щях да се върна към нормалните си нива, обикновено между около 1 и 2 mM. Но циклирането в и извън кетозата беше ново за мен, оттук и фразата „периодично гладуване, интермитентна кетоза“ или „IFIK“. Предполагам, че можете да разберете защо не попаднах в маркетинга - „if-ik“ всъщност няма хубав пръстен за това.

Целта на тази публикация не е да предостави подробен преглед на IF или кетоза, а по-скоро да отговори на следните често срещани въпроси, които често ми задават в отговор на оригиналния пост за това, което ядох:

  1. Въпрос: Питър, защо ядеш толкова много млечни продукти? Отговор: Аз не. Това беше преди година. Ядох много млечни продукти и изглеждаше, че го понасям доста добре. Осъзнавам, че това не е вярно за всички. Независимо, днес изглежда ям много по-малко.
  2. Въпрос: Питър, кетоза е за всички? Отговор: Разбира се, че не. Освен кислорода и водата, има няколко неща.
  3. Въпрос: Петър, защо ядеш толкова много месо? Отговор: Аз не. Всъщност няколко дни не ям. Други дни го правя. Очевидно не мисля, че има нещо вредно с яденето на месо (прочетете тази публикация за опресняване), но съм доста щастлив да ям и много немесни предмети.
  4. Въпрос: Питър, как може някой да направи нещо атлетично, без да се натоварва въглехидратите? Отговор: Това е лесно. Всеки може да го направи, ако е просто търпелив и остави тялото си да се адаптира.
  5. Въпрос: Питър, ядеш като изрод (добре, не е наистина въпрос!) Отговор: И вашата гледна точка е?

Какво се случи след няколко месеца IFIK?

Интересното е, че наистина отслабнах. След като уцелих за кратко 163 до 164 паунда, се установих там, където съм в момента, около 165 до 166 паунда, точно при моята цел от 75 кг. Все още не съм повторил DEXA сканиране, за да потвърдя, но подозирам, че загубих малко мускули, заедно с повече мазнини, вероятно в съотношение 1: 2. Последният ми DEXA измери телесни мазнини около 9% и подозирам, че съм приблизително същият, макар че талията ми е с половин инч по-малка, отколкото когато започнах, така че може да съм по-близо до 8%.

Защо мисля, че това се случи?

В IF общността наистина има две (може и повече) теории за това защо отслабнах. Няма да ги описвам тук подробно, но ще го направя в следващите публикации. Една от хипотезите е, че просто консумирам по-малко от същите висококачествени калории, отколкото преди. Другата хипотеза е, че физиологичният отговор на IF (а не реакцията на продължително гладуване) е да увеличи моята REE по време на периода на IF, вероятно чрез регулиране нагоре и надолу на различни хормони. Разбира се, това може да е комбинация от тях или нещо съвсем различно.

Барабан ....

Преди да стигна до частта, за която хората, които все още четат, вероятно се интересуват, позволете ми да посоча няколко разлики между това, което ям днес и това, което ядох преди година.

За да изчисля хранителното съдържание на приема си, използвам софтуер, наречен Nutritionist Pro, който не е за хора със слаби сърца. Това е една стъпка, премахната от подкана за DOS. Освен че струва около 600 долара на година, това не е съвсем удобно за потребителя. Вероятно бих го описал като „враждебно настроен към потребителя“. Но той е наистина точен и разполага с база данни, която е ненадмината. След като научите как да ги генерирате, отчетите също са много добри.

Три поредни дни на представително хранене

Имайте предвид, че не броим калориите си и не претеглям храната си нормално. Правя го периодично, като по това време, когато ми е интересно какво всъщност ям. Вярвам, че мога да го направя, без да предизвикам ефекта на Хоторн, но очевидно човек никога не може да бъде положителен.

  • 7 сутринта - сутрешна тренировка - равни интервали на велосипед (75 минути).
  • 13:00 - салата Nicoise: 2 чаши маруля, 1 домат, 10 черни маслини, пържола от унция 8 унции, 1 твърдо сварено яйце, 0,5 чаша червен лук, 2 унции лимонов сок, 4 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица горчица.
  • 7 вечерта - Пилешка салата с ядки: 2 чаши маруля ромен, 1 домат, 0,5 чаша краставица, 2 унции кашу, 2 унции орехи, 8 унции пилешки гърди, 6 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици балсамов оцет.

Въглехидрати - 89 gm

Протеин - 131 gm

Мазнини - 218 gm (около 15% SFA, 70% MUFA, 15% PUFA)

  • 6 сутринта - сутрешна тренировка - суха земя с висока интензивност (90 минути).
  • 15 часа - „Шейкът на Peter Kaufman“ (кръстен на моя добър приятел, Peter Kaufman от поколение UCAN, който ме свърза с рецептата):
    4 унции тежка сметана, 8 унции бадемово мляко с нула захар, 1 опаковка шоколадов протеин SuperStarch, 2 супени лъжици бадемово масло, 8 gm допълнителен глутамин, 1 тава ледени кубчета (смесени за консистенция на смути).
  • 7 вечерта - Омлет с пилешки ядки:
    4 яйца, 0,5 авокадо, 3,5 унции чедър, 3 унции червен лук, 2 унции орехи, 2 унции кашу, 4,5 унции пилешко бедро, 2 супени лъжици масло

Въглехидрати - 60 gm (30 gm от които е SuperStarch)

Протеин - 151 gm

Мазнини - 226 gm (около 40% SFA, 35% MUFA, 25% PUFA)

  • 7 сутринта - сутрешна тренировка - интервали на хълм с велосипед (75 минути).
  • 17 часа - Аттия супер салата:
    1,5 чаша маруля ромен, 0,5 чаша краставица, 0,25 чаша гъба, 1 домат, 3 унции нарязана Т-костна пържола, 2 унции кашу, 2 унции фъстъци, 2 унции ядки макадамия, 8 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици балсамов оцет.
  • Между 18 и 20 часа - закуска след вечеря, състояща се от:
    3 унции кашу, 1 унция бадеми, 2 унции фъстъци, 1 унция ядки макадамия, 2 чаши кафе с общо 6 супени лъжици тежка сметана.

Въглехидрати - 94 gm

Мазнини - 369 gm (около 20% SFA, 65% MUFA, 15% PUFA)

Моите ежедневни добавки

Забележка: Изброявам само продуктите, които използвам, и не се опитвам да ви убедя, че моята марка витамин D е по-добра от друга. Ако усещам силно даден продукт, ще го отбележа. Но това не е продуктова стъпка. Не печеля нито стотинка от закупуването на някой от тези продукти.

1 супена лъжица Carlson’s Very Finest Fish Oil, осигуряваща 2400 mg EPA и 1500 mg DHA. Смятам, че това е превъзходен продукт и съм провел подробен токсикологичен анализ на продукта, за да потвърдя липсата на олово, арсен, живак и други токсини.

5000 IU D3 в гел капсула, СЕГА.

400 mg магнезиев оксид от Nature Made.

2000 mg под формата на бульон, обикновено от Knorr.

MCT масло

Или 2 или 3 супени лъжици, в зависимост от нивото на активност, СЕГА.

2 капсули от Primal Flora на Mark Sisson, осигуряващи 60 милиарда CFU. Причината, поради която използвам продукта на Марк, е, че го познавам и му вярвам и знам колко домашна работа е направил при формулирането на този продукт.

Една от темите, в които съм вглъбен в момента, е чревната биота и много се разхождам с експерт от Сан Диего по темата, професор UCSD Лари Смар, който многократно е секвенирал целия си биом на червата, с помощта на Крейг Вентър от Synthetic Genomics и други от MIT. Както отбелязва Лари, предизвикателството на „преместването на иглата“ с пробиотиците е, че те осигуряват само аеробните бактерии, докато, разбира се, по-голямата част от чревния биом е анаеробна. Останете на линия за много повече по тази тема.