Защо е добре да се движим?

Определено не изпотявате малките неща, когато става въпрос за упражнения и диабет тип 2.

активност упражнения

Има много жизненоважни причини да превърнете физическата активност в редовна част от начина си на живот. Освен че помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, упражненията могат да играят ключова роля за цялостното ви здраве, както ще разберете.

Ако бихте могли да спортувате повече, надяваме се, че тази информация ще ви помогне да го направите безопасно и в съответствие със съветите на вашия екип за диабет.

Каква е разликата между физическа активност и упражнения?

Термините „физическа активност“ и „упражнение“ често се използват взаимозаменяемо, въпреки че има малка разлика: физическата активност включва всички движения, които увеличават използването на енергия (или изгорените калории), напр. домакинска работа и градинарство. От друга страна, упражнението се отнася само до структурирано упражнение, напр. бягане или вдигане на тежести.

Защо да си правим труда да правим разлика между двете? За оптимално здраве само фокусирането върху структурираните упражнения не е идеално.

Какви са ползите от упражненията?

  • Подобрена кръвна глюкоза. Интересен факт е, че трениращите мускули използват 7–20 пъти повече глюкоза, отколкото нетрениращите мускули
  • Подобрено сърдечно-съдово здраве. Напр. понижават кръвното налягане и триглицеридите и повишават полезния HDL холестерол
  • Принос към загубата на тегло. Упражнението е особено полезно за отслабване на тези, които са отслабнали
  • Подобрено качество на съня (но вероятно не, ако упражненията се извършват твърде близо до лягане)
  • Полезно за когнитивната (мозъчна) функция и здравето
  • Намалени хормони на стреса
  • По-добро настроение и перспектива
  • Подобрено самочувствие.

Други ползи от упражненията включват намален хормон на стреса, по-добро настроение и перспективи и подобрено самочувствие.

Упражнение и диабет тип 2

Изследване, в което изследователите казаха на хората с диабет тип 2 да "правят кратка разходка веднага след хранене", доказа, че съветът е много добра рецепта за упражнения.

Резултатите от проучването показват, че нивата на глюкоза в кръвта след хранене спадат средно с 12%, когато хората ходят само 10 минути след три дневни хранения, в сравнение с ходене в продължение на 30 минути по всяко време на деня.

Най-големият ефект е 22% спад в кръвната глюкоза през 3-те часа след вечерята.

Една специфична област на здравето, където упражненията се оказват полезни, е когнитивната мозъчна функция. С нарастването на статистиката за болестта на Алцхаймер, опасенията относно здравословното стареене на мозъка излизат на преден план.

Доказателствата сочат, че болестта на Алцхаймер и леко когнитивно увреждане са нарушения на инсулиновата резистентност (подобно на диабет тип 2).

Така че, всяка интервенция, която повишава инсулиновата чувствителност, може да има допълнителен ефект за защита на когнитивната функция. По-специално, упражненията, насочени към увеличаване и/или запазване на мускулната маса, могат да бъдат особено полезни за улесняване на здравословното стареене на мозъка.

Тъй като мускулната маса намалява с напредването на възрастта, трябва да имаме предвид видовете упражнения, които правим, както е посочено по-долу.

Определяне на интензивността на упражненията

Достатъчно усърдно ли работите по време на упражненията си?

За да постигнете индивидуалните си цели - както физически, така и по отношение на управлението на диабета - важно е да знаете, че упражнението, което правите, е в съответствие с тези стремежи.

По-долу е дадено конкретно определение за интензивност, което се основава на възприетите ви усилия:

  • Умерена интензивност: 50–70% от максималното усилие за упражнения
  • Енергична интензивност: 70–90% от максималното усилие за упражнения
  • Най-висока интензивност: 90–100% от максималното усилие за упражнения

Видове упражнения и физическа активност

Полезно е да имате разбиране за различните видове физическа активност и упражнения. Видовете упражнения включват:

  • Аеробни упражнения: Това включва дейности като ходене, колоездене, джогинг и плуване, извършвани с постоянен интензитет.
  • 'HIIT; упражнение (вид аеробни упражнения): HIIT е съкращение за интервални тренировки с висока интензивност. При HIIT обучение интервалите с ниска до умерена интензивност се редуват с интервали с висока интензивност и могат да се прилагат за различни видове аеробни упражнения като бягане или колоездене.
  • Упражнение за съпротива: Състои се от вдигане на свободни тежести, използване на машини за тежести, изпълнение на упражнения с помощта на ленти за съпротива и собствено тегло на тялото.
  • Упражнения за баланс и гъвкавост: Примери за това включват йога и тай чи.

За диабета се получават по-големи ползи за здравето чрез комбинация от аеробни (или интервални тренировки с висока интензивност) и упражнения за съпротива.

Дума за HIIT

Ако се съмнявате, говорете с вашия екип за грижа за диабета.

Подвижността на ставите може да бъде повлияна от високо кръвно ниво на глюкоза, поради което включването на някаква форма на гъвкавост в седмичното си упражнение може да бъде много полезно.

Нека поговорим накратко за изправяне и седене. Доказано е, че продължителното седене може да наруши метаболитната функция.

По-специално, твърде многото седене може да доведе до намаляване на активността на ензим, наречен липопротеин липаза, или LPL, което е свързано с по-високи триглицериди, по-ниски нива на HDL и повишен риск от сърдечни заболявания. Седенето намалява инсулиновата чувствителност и отслабва костната плътност.

Физическата активност без упражнения под формата на изправяне води до 2,5 пъти увеличение на изгорените калории в сравнение със седенето - служителите, които стоят, докато работят, изгарят до 75% повече калории на ден от тези, които седят по цял ден.

Като такива трябва да дадем приоритет на увеличеното движение през целия ден.

Колко упражнения са достатъчни?

Въпреки че всяко упражнение със сигурност е по-добро от никакво упражнение, стремежът да постигне препоръките, ако е в състояние да го направи, ще ви позволи да получите най-много печалби за здравето от редовни упражнения.

Националните насоки за физическа активност и упражнения за възрастни са:

  • Стремете се да бъдете активни ежедневно. В продължение на една седмица активността трябва да добавя най-малко 150 минути (2,5 часа) с умерена интензивност в периоди от 10 минути или повече - един от начините да се подходи към това е да се правят 30 минути поне 5 дни в седмицата. Например оживено 30-минутно ходене и/или плуване в обиколка в продължение на 5 дни в седмицата.
  • Като алтернатива, сравними ползи могат да бъдат постигнати чрез 75 минути активна интензивна активност, разпределена през седмицата, или комбинации от умерена и енергична интензивна активност. Преди да започнете енергични рутинни упражнения, говорете с вашия лекар или екип за грижа за диабета.
  • Стремете се да се занимавате с физическа активност, която подобрява мускулната сила поне два дни в седмицата. Например, изпълнявайте рутинна тренировка във фитнеса, където използвате уреди за упражнения за съпротива, или правете упражнения с телесно тегло като лицеви опори и клякане на стени.
  • Стремете се да сведете до минимум времето, прекарано в седнало положение (седнало) за дълги периоди. Американските насоки за диабет, по-специално, посочват, че хората с диабет трябва да прекъсват продължителни пристъпи на седене с пристъпи на лека активност на всеки 30 минути.

Как тези насоки са от полза за диабета?

  • Ежедневното упражнение или гарантирането, че не изминават два дни между упражненията, гарантира, че ще останете чувствителни към инсулина. Ползите от инсулиновата чувствителност от упражненията се изчерпват след около 24 часа (това се основава на човек с диабет тип 2, който се занимава с упражнения с ниска интензивност за около час на ден).
  • Упражнението, което подобрява мускулната маса - като упражнения за съпротива - е важно за поддържане или изграждане на мускули, тъй като помага на тялото да бъде по-чувствително към инсулина. И тъй като с напредване на възрастта губим мускулна маса, включването на някаква форма на упражнения за съпротива поне два пъти седмично в непоследователни дни става изключително важно.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Ако се мъчите да включите упражнения в деня си, може да ви е полезно да планирате упражнения в дневник, да се запишете за седмичен клас или да намерите партньор за упражнения. Ако бъдете умишлени с времето на физическо натоварване без упражнения през целия ден, това може да допринесе много за намаляване на кръвната глюкоза.

Затова се стремете да:

  • Разходете се 10 минути или повече скоро след приключване на храненето
  • Прекъсвайте продължителните периоди на седене с пристъпи на много лека активност на всеки 30 минути. Това може да означава да направите няколко разтягания или упражнения, базирани на стола, на бюрото си или да отидете на разходка, за да пиете вода.

Също така трябва да търсим възможности през целия ден, за да ни накара да се движим повече като цяло. Ето няколко идеи за насърчаване на движението през целия ден:

  • вземете стълбите вместо асансьор или ескалатор
  • стойте, когато говорите на телефона си
  • използвайте изправено бюро
  • ако е възможно, ходете пеша или карайте до работа
  • паркирайте по-далеч от входа на магазина

Упражнявайте идеи по числа:

  • Стойка: за половината от деня си
  • Направете постоянна почивка: на всеки 30–45 минути
  • Разходка: насочете се към 10 000 стъпки на ден
  • Лека активност: колкото е възможно повече през деня
  • Умерена интензивна активност: насочете се към 150 минути седмично

Подготовка за безопасно упражнение

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако започвате нова рутинна тренировка.

Лекарства

Притеснението от понижаване на кръвната захар по време на тренировка може да е в ума ви.

В действителност повечето от лекарствата за диабет, използвани от хора с диабет тип 2, обикновено не причиняват хипогликемия. Лекарствата за диабет, които изискват допълнително внимание, са инсулинът и клас лекарства, наречени инсулинови секретагоги.

Честите примери за това включват гликлазид, глимепирид и репаглинид. Тези лекарства могат да причинят хипогликемия по време и след тренировка (до 24 часа след тренировка).

Инсулин и упражнения

Стратегии за предотвратяване на хипогликемия при използване на бързодействащ инсулин:

  • Ако тренирате в рамките на два часа след хранене, където е бил приет бързодействащ инсулин, може да се наложи да обмислите намаляване на дозата на инсулина. Въпреки това, наблюдавайте ефектите от упражненията върху кръвната захар и говорете с екипа си за диабет за съвет относно подходящо намаляване на инсулина, ако това е необходимо.
  • Ако тренирате преди хранене (например упражнения преди закуска), тогава помислете за намаляване на дозата на бързодействащия инсулин при хранене, изядено след тренировка (в този случай закуска).

Ако използвате таблетки като Гликлазид и сте имали хипогликемия по време на тренировка, обсъдете с екипа си за диабет, тъй като може да е опция за намаляване на дозата на лекарството в дните на упражнения.

Кръвна захар

Ако приемате лекарства, които рискуват да предизвикат хипогликемия по време на тренировка (т.е. инсулин и инсулинови секретагоги), е добра идея да проверите кръвната си глюкоза преди тренировка и, вероятно, също по време или след тренировка.

Ако приемате едно или и двете от тези лекарства и глюкозата в кръвта е под 5 mmol/L в началото на тренировката, помислете за закуска с малко въглехидрати, която съдържа 15–30 g бързодействащи въглехидрати.

Това може да е подобно на това, което използвате за лечение на хипо - например таблетки декстроза или плодов сок. Не забравяйте, че бързодействащите въглехидрати се изискват само ако съществува риск от понижаване на кръвната захар (под 4 mmol/l). Не приемайте бързодействащи въглехидрати само за всеки случай - вместо това винаги носете източник на глюкоза със себе си, докато тренирате.

Ако глюкозата в кръвта е висока (над 14 mmol/l) преди тренировка, може да съществува риск кръвната ви глюкоза да продължи да се повишава, тъй като нямате достатъчно циркулиращ инсулин. В този случай избягвайте енергични упражнения с висока интензивност и вместо това изпълнявайте по-нежни упражнения с по-ниска интензивност.

Имате ли усложнения от диабета?

Ако отговорът е да, може да помислите за следното:

Нервна болест

  • Използвайте подходящи обувки
  • Правете предимно дейности, които не носят тежести, особено ако походката е променена или ако има деформация на стъпалото
  • Ако имате язви на краката, избягвайте да носите тежести, включително джогинг
  • Ако имате постурална хипотония, избягвайте дейности с бързи промени в посоката, за да избегнете падане или припадък

Очни заболявания

  • Ако имате умерена или тежка непролиферативна ретинопатия, избягвайте дейности, които драстично повишават кръвното налягане, като вдигане на тежести
  • При тежка непролиферативна ретинопатия избягвайте всякакви енергични дейности, скачане и задържане на дъха

Заболяване на бъбреците

  • Ако има микроалбуминурия, повечето дейности са безопасни, но избягвайте енергичните упражнения в деня преди тестовете за протеин в урината

При явна нефропатия (и ако сте на диализа), най-добре е да избягвате високоинтензивни и тежки упражнения.

Подхранвайте упражненията си

Разбирането на това какво да ядете - и какво да избягвате - докато упражнявате е от основно значение за вашия успех. Въпреки че е вярно за всички хора, ако живеете с диабет тип 2, това може да е още по-важно.

Информацията по-долу предлага някои полезни начални насоки и може да отговори на някои първоначални въпроси относно диабет тип 2 и спортно хранене. Ако обаче се нуждаете от по-подробна информация и дори разработване на подходящ план за хранене, винаги говорете с вашия екип за диабет.

Без значение в какви упражнения или физическа активност участвате, дайте си най-добрия старт от диета и се заредете за максимално представяне.