Бягане

Започвайки
Тичането е чудесно за изгаряне на калории, но ако не сте начинаещи с разбиването на настилките, улеснете се, тъй като нараняванията са често срещани при новите бегачи. Коленете ви поемат напрежението от 4-8 пъти собственото ви телесно тегло при всеки удар на крака, така че мускулите и ставите се нуждаят от време за укрепване. Следвайте постепенно тренировъчен план и дайте на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да зарежда, възстановява и укрепва. За писти под час не е нужно да променяте радикално диетата си. Стремете се към добре балансирана диета, базирана на нишестени въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия, картофи и ориз, протеини от месо и други немесни източници като боб и яйца, малко мляко и млечни храни, плюс много плодове и зеленчуци.

хранене

Засилване
За писти от над 60 - 90 минути ще трябва да адаптирате диетата си на различни етапи от тренировката си, за да включите повече енергийни въглехидрати и възстановяващи мускулите протеини. Разгледайте нашите блогове за хранителни маратони и състезателни дни за повече информация относно спортното хранене за издръжливост.

Плуване

Засилване
Ако искате да увеличите интензивността или издръжливостта на вашето плуване, тялото ви ще се нуждае от повече енергия под формата на въглехидрати. Помислете за бавно освобождаващи въглехидрати с ниско съдържание на ГИ, като пълнозърнести макаронени изделия и хляб, водещи до плуване и въглехидрати с бързо освобождаване като банан, желе или изотонични спортни напитки непосредствено преди състезанието (или по време, ако можете). Добавете протеин за възстановяване на мускулите като пиле, риба тон, кисело мляко или мляко след интензивна сесия.

Въглехидрати за кардио тренировки: Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, стафиди и други сушени плодове, банани, ябълки и боб.

Пилатес и йога

Започвайки
Пилатесът и йогата помагат за развитието на мускулната гъвкавост и могат да коригират проблеми с позата. Редовното разтягане на мускулите ви помага да предотвратите наранявания, които може да получите от други спортове. Помогнете на мускулите си, като пиете много вода, събирате пресни плодове, зеленчуци и мазна риба и ограничавате приема на сол - често в преработените храни - тъй като това може да доведе до задържане на течности около ставите. Калцият, магнезият и витамините С и D могат да помогнат особено за здравето на опорно-двигателния апарат.

Засилване
С напредването ще получавате повече аеробна тренировка, изграждаща здраво сърце и бели дробове. Подхранвайте тялото си с енергийни въглехидрати и мускулни протеини като част от добре балансирана диета и няма да сгрешите много.

Храни за подобряване на гъвкавостта: Зелени зеленчуци, цитрусови плодове, мазна риба.

Дейности за силова тренировка

Засилване
Протеините за изграждане на мускули са златната съставка, когато става въпрос за тренировки за устойчивост, но освен ако не сте културист, се нуждаете само от умерени количества в диетата си. Вашата енергия все още трябва да идва от въглехидрати, така че включвайте висококачествени протеини, адекватни въглехидрати плюс доза здравословни за сърцето мазнини.

Протеинови храни за силови тренировки: Постно месо, птици и риба, яйца, нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене, леща и черен боб.

Започвате ли нов спорт или си поставяте фитнес цели? Оставете ни вашите коментари по-долу.

Кейти Хискок е писателка по фитнес с дипломи за лични тренировки и терапия със спортен масаж. С интерес към спортното хранене, антенаталните упражнения и предотвратяването на наранявания, тя работи като терапевт в Брайтън и Хоув Албион.