Резюме

10–20%) трябва да се консумира с целево увеличение на теглото от

безплатни

0,25–0,5% от телесното тегло/седмица за начинаещи/средно напреднали културисти. Напредналите културисти трябва да бъдат по-консервативни с калоричния излишък и седмичното наддаване на тегло. Трябва да се консумира достатъчно протеин (1,6–2,2 g/kg/ден) с оптимални количества 0,40–0,55 g/kg на хранене и да се разпределя равномерно през целия ден (3–6 хранения), включително в рамките на 1–2 часа преди и след тренировка . Мазнините трябва да се консумират в умерени количества (0,5–1,5 g/kg/ден). Останалите калории трябва да идват от въглехидрати с фокус върху консумацията на достатъчно количество (≥3–5 g/kg/ден), за да се подкрепят енергийните нужди от упражненията за съпротива. Креатин монохидрат (3-5 g/ден), кофеин (5-6 mg/kg), бета-аланин (3-5 g/ден) и цитрулин малат (8 g/ден) могат да доведат до ергогенни ефекти, които могат да бъдат от полза за културисти.

1. Въведение

2. Енергия

40–90 мин. Въпреки това, плановете за обучение могат да се различават значително при спортисти. Трябва да се оцени и средният калориен прием на културисти. В извън сезона енергийният прием обикновено е значително по-висок в сравнение с диетичната фаза, като приемът на диети сред мъжете културисти се отчита при среден прием на

3800 kcal/ден през извън сезона и

2400 kcal/ден по време на фазата на диета [2]. Поради ограничената информация за хранителните стратегии по време на извънсезонната фаза, този преглед ще обсъди оптимизиращите стратегии през тази фаза. Въпреки това, читателите се насърчават да прочетат рецензията от Helms и колегите за фазата на диетата, която също обхваща препоръки за макронутриенти, честота на хранене и хранителни добавки, както и хранителни добавки [1].

Положителен енергиен баланс

Доказано е, че 2000 kcal в комбинация с тренировки за устойчивост осигуряват стабилно наддаване на тегло, при което приносът на чистата телесна маса (LBM) може да достигне до 100% [12]. Въпреки това при обучени субекти може да не са необходими или полезни значителни енергийни излишъци. Едно проучване, проведено върху елитни спортисти, разглежда ефекта от диетичните насоки върху промените в телесния състав сред елитни спортисти, когато тренировките за съпротива се комбинират с различни енергийни излишъци. Една група със средно телесно тегло 75 kg, консумира енергия ad libitum (2964 kcal), за да достигне много малък излишък, докато втора група със средно телесно тегло 71 kg получава диетични консултации и консумира

600 kcal повече от групата ad libitum [13].

15% увеличение на енергийния прием над поддръжката в извън сезона [15]. Това обаче не взема предвид историята на обучението и нивото на опит на отделния културист. Тъй като способността за натрупване на мускулна маса е ограничена, агресивният излишък може да доведе до ненужно натрупване на телесни мазнини, което би увеличило продължителността или тежестта на следващите подготвителни периоди за състезания, като следователно ще увеличи продължителността или тежестта на ниската енергийна наличност. По този начин може да се наложи броят на калориите, които един културист консумира над поддръжката, въз основа на нивото на опит, след което да се коригира въз основа на скоростта на наддаване на тегло и промените в телесния състав. Като се има предвид, че културистите често изпитват бързо наддаване на тегло след състезание, може да е полезно да имате цел за увеличаване на теглото на седмица и да го коригирате съответно [16,17].

0,25–0,5 kg на седмица, когато се опитвате да увеличите LBM и да сведете до минимум увеличаването на мастната маса [14,18]. За напредналите културисти, потенциалното увеличаване на телесното тегло на месечна база с 2 кг може да е твърде прекомерно и да доведе до ненужно натрупване на телесни мазнини; по този начин този процент трябва да се разглежда с повишено внимание. Въз основа на настоящите доказателства може би е уместно да препоръчате на културистите да консумират леко хипер-енергична диета (

10–20% над калориите за поддръжка) в извън сезона и препоръчвайте на напредналите културисти да се стремят към долния край на тази препоръка или дори да бъдат по-консервативни, ако има значително увеличение на мастната маса. Като се има предвид, че културистите консумират средно 45 kcal/kg по време на извън сезона, препоръчителният излишък ще се равнява на приблизително 42-48 kcal/kg [2]. С цел целево увеличаване на теглото от

0,25–0,5% от телесното тегло на седмица може да бъде полезно, като същевременно коригира енергийния прием въз основа на промените в телесния състав. Освен това може да е по-подходящо да се разгледат средните седмични промени в теглото въз основа на дневните (или няколко пъти седмично) претегляния, за да се ограничат грешките в дневните колебания на теглото, които могат да възникнат през седмицата. След като се определи излишък от калории, следващата стъпка ще бъде разпределението на калориите между протеини, мазнини и въглехидрати.

3. Протеин

3.1. Ежедневен прием

2,2 g протеин/kg/d за тези, които се стремят да максимизират печалбите, предизвикани от тренировките за устойчивост при FFM ”, тъй като 2,2 g/kg е горният край на границата на доверие [22] и индивидуалните различия диктуват, че някои спортисти ще имат по-високи нужди от протеини други [23]. Освен това препоръката „по-безопасно от съжаление“ вероятно е безопасна, като се има предвид липсата на очевидна вреда в рамките на 1-2 годишни опити сред вдигачите, консумиращи прием на протеин от поне 2,2 g/kg [24,25]. И накрая, средната и горната граница на доверие от 95% за нуждите от протеини, използващи индикаторната аминокиселинна окислителна техника сред мъже културисти в нетренировъчни дни, бяха съобщени съответно 1,7 и 2,2 g/kg [26] - което е подобно на изискването сред жените, когато се нормализира до FFM [27].

3.2. Качество на протеините

4. Мазнини

15–25% е довело до значително, но умерено намаляване на нивата на тестостерон [43,44,45,46].

5. Въглехидрати

80% от АТФ се нуждае от един набор от огъване на лакътя, когато се стигне до мускулна недостатъчност [59]. Независимо от това, част от гликогена, използван по време на този вид упражнения, може да бъде ресинтезиран от лактат, което може да намали нуждите от въглехидрати. Доказано е също, че тренировките за устойчивост намаляват мускулния гликоген с 24-40% за една сесия [59,60].

70 mmol/kg), това може да инхибира отделянето на калций и да ускори появата на мускулна умора [62]. Ниският мускулен гликоген значително намалява броя на повторенията, изпълнявани, когато се извършват три серии клякания при 80% 1 RM [57].

6. Разпределение на хранителните вещества и време

6.1. Дозировка на протеин

6.2. Време за хранителни вещества

37% протеиновата доза се съдържа средно в американска вечеря [82], която ще отнеме повече време за смилане поради по-голямата порция протеин и добавянето на фибри, липиди и други хранителни вещества, което допълнително ще забави храносмилането [80]. Следователно типичното окончателно хранене може вече да изпълнява предназначението на казеинов шейк. С това казано, въпреки тези прекъсвания между MPS и резултатите от телесния състав, със сигурност няма вреда от опитите за тези стратегии, особено ако се прилагат по прагматичен начин, който не въвежда допълнително логистично натоварване в ежедневния график на човек.

0,40–0,55 g/kg [80] и се уверете, че едно от тези хранения се случва в рамките на 1–2 часа преди или след тренировка, а едно хранене, състоящо се от не-суроватъчен протеин, се консумира 1-2 часа преди сън. Например, 90-килограмов културист може да консумира 40–50 g протеин в 8–9 сутринта за закуска, да тренира в 11 ч., Да има 40–50 g протеин в 12–13 ч. За обяд/след тренировка, 40–50 g протеин на вечеря между 17–18 ч. и след това последно хранене от 40–50 g не суроватъчен протеин в 21–10 ч., преди да се отправите към леглото до 23:00 ч.

7. Хранителни добавки

7.1. Креатин монохидрат

7.2. Кофеин

7.3. Бета-аланин

7.4. Цитрулин малат

7.5. Мултивитамини/минерали

7.6. Омега 3

8. Обобщение

10–20% над калориите за поддръжка) с цел натрупване