Медицински проблем? Обадете се на 1800 022 222. Ако се нуждаете от спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на тройна нула

здравето

healthdirect Австралия е безплатна услуга, при която можете да говорите с медицинска сестра или лекар, който може да ви помогне да знаете какво да правите.

Простите насоки от квалифицирани експерти улесняват балансираното хранене и питателната и здравословна храна.

5-те групи храни

Най-добрият начин да се храните здравословно е да избирате разнообразие от храни от всяка от 5-те групи храни всеки ден:

  • зеленчуци и бобови растения (боб)
  • плодове
  • зърнени култури и зърнени култури
  • постно месо, птици, риба, яйца, бобови растения (боб) тофу, ядки, семена
  • мляко, сирене, кисело мляко или алтернативи

Всяка група храни има важни хранителни вещества.

Количеството на всяка храна, от която се нуждаете, ще варира през живота ви, в зависимост от фактори като това колко сте активни и дали растат или не, бременни ли сте, кърмите и други.

Зеленчуци и бобови растения (боб и грах)

Зеленчуците и бобовите растения имат стотици естествени хранителни вещества като витамини, минерали и диетични фибри.

За да извлечете максимума от тази група:

  • изберете зеленчуци и бобови растения през сезона
  • търсете различни цветове:
    • зелени като боб, грах и броколи
    • червени, оранжеви или жълти зеленчуци като капсикуми, домати, моркови, сладък картоф и тиква
    • лилави зеленчуци като червено зеле и патладжан
    • бели зеленчуци като карфиол, гъби и картофи

Колко?

  • 1 до 3 годишни, 2 до 3 сервира на ден; От 4 до 8-годишни, 4½ служи на ден
  • възрастни и деца на 9 и повече години, 5-6 сервира на ден
  • кърмещи жени, 7 ½ служи на ден

Една порция е ½ чаша варена или 1 чаша сурова.

Можете да включите зеленчуци на обяд (салати, сурови зеленчуци или супи), както и на вечеря. Чери домати, снежен грах, зелен фасул, червен капсикум, целина или моркови пръчки с хумус правят чудесна закуска.

Плодове

Пресните плодове са добър източник на витамини и диетични фибри. Най-добре е да ядете пресни плодове.

Колко?

  • 1 до 2-годишни, ½ парче на ден, 2 до 3-годишни, 1 брой на ден
  • 4 до 8-годишни, 1½ парчета на ден
  • възрастни и деца над 9, 2 броя на ден

Ако искате да имате плодови сокове, правете го само от време на време. Достатъчна е половин чаша. На плодовите сокове липсват фибри и те не се пълнят. Тяхната киселинност също може да увреди зъбния емайл. Търговските плодови сокове често са с високо съдържание на захари.

Сушените плодове също имат високо съдържание на захар. Подходящ е само като случайна екстра.

Зърнени храни и зърнени храни

Зърнените храни включват валцуван овес, кафяв ориз, пълнозърнести и пълнозърнести хлябове, напукана пшеница, ечемик, елда и зърнени закуски като мюсли.

Пълнозърнестите храни имат протеини, диетични фибри, минерали и витамини. В преработените зърна част от тези хранителни вещества се губят.

Колко?

  • От 1 до 8-годишни, започнете с 4 сервирания на ден
  • 9 до 11 годишни, 4-5 сервира на ден, 12 до 13 годишни, 5-6 сервира; 14 до 18 годишни, 7 или повече сервира
  • възрастни, 3 до 6 сервира на ден в зависимост от възрастта и пола
  • бременни жени 8 ½ служи на ден; кърмещи жени 9 сервира на ден

Подаването е еквивалентно на:

  • 1 филия хляб, или
  • ½ чаша варен ориз, овес, тестени изделия или друго зърно, или 3 ръжени хрупкави хляба, или
  • 30g зърнени закуски (⅔ чаша люспи или ¼ чаша мюсли)

Постно месо, птици, риба, яйца, бобови растения (боб) тофу, ядки и семена

Тези храни осигуряват протеини, минерали и витамини. Бобовите растения, ядките и семената също имат диетични фибри. Добре е да изберете разнообразни храни от тази група.

Колко?

  • От 1 до 3-годишни, 1 порция на ден
  • От 4 до 8-годишни, 1½ служи на ден
  • 9-18 годишни, 2½ служи на ден
  • жени, 2-2½ сервира; мъже, 2½ до 3 служи на ден
  • бременни жени 3 ½ служи на ден; кърмещи жени 2 ½ служи на ден

Сервирането е 65 г варено червено месо, или 80 г птиче месо, или 100 г риба, или 2 яйца, или 1 чаша бобови растения, или 170 г тофу, или 30 г ядки, семена или пасти (фъстъчено масло или тахан).

Препоръчително е да имате не повече от 7 порции постно четено месо на седмица.

Мляко, сирена, кисело мляко

Млякото ви дава протеини, витамини и калций. Соевите напитки с добавен калций могат да се използват като заместител на млякото за деца над 1 година.

Някои ядки или овесени млека са добавили калций, но им липсва витамин В12 и достатъчно протеини. Преди да ги използвате, проверете общата диета на детето си с лекар или квалифициран диетолог.

Децата трябва да имат пълномаслено мляко до 2-годишна възраст. Сортове с намалено съдържание на мазнини може да са подходящи след това.

Прочетете повече за Бременност, раждане и бебе за въвеждане на алергични храни за бебета и деца.

Колко?

  • От 1 до 3-годишни, 1 до 1½ служи на ден
  • От 4 до 8-годишни, 1½ сервира до 2 сервира на ден
  • 9 до 18 годишни, 2½ до 3½ служи на ден
  • мъже, 2½ до 3½ служи на ден, жени 19-50, 2½ служи на ден; жени над 51, 4 сервира на ден
  • бременни и кърмещи жени, 2 ½ служи на ден

Порция е 1 чаша мляко, или 2 филийки сирене, или 200 г кисело мляко.

Ако използвате растителни алтернативи на млякото, като соево мляко, проверете дали те съдържат поне 100 mg калций на 100 ml.

Напитки

Освен млякото, идеалната напитка за деца е водата от чешмата.

Дискреционен избор

Храните, които не са включени в 5-те групи храни, се наричат ​​„дискретен избор“ или „екстри“. Някои от тях биха могли да се нарекат нездравословна храна.

Можете да ядете малки количества ненаситени масла и спредове. Те могат да бъдат от маслини, соя, царевица, рапица, слънчоглед, шафран, сусам или гроздови семена.

Други „дискретни избори“ не са необходими при здравословна диета. Това включва:

  • бисквити
  • торти
  • сладолед
  • ледени блокове
  • безалкохолни напитки
  • сърдечни, спортни, плодови и енергийни напитки
  • близалки и шоколадови бонбони
  • преработени меса
  • картофени чипсове
  • пикантни закуски
  • търговски бургери
  • горещи чипове
  • пържени храни
  • алкохол

Тези храни и напитки често осигуряват излишна енергия, наситени мазнини, захар или сол. Те често се описват като „богати на енергия, но бедни на хранителни вещества“.

Те също така често заместват по-здравословните храни в диетата.

В Австралия около 40% от хранителната енергия на децата идва от храни по избор. Това е твърде високо за тяхното добро здраве.