Този списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати в никакъв случай не е изчерпателен, но трябва да ви насочи в правилната посока. Най-добрият ми съвет е да се придържате към яденето на предимно истински храни като прясно месо, диви уловени морски дарове, пресни зеленчуци и естествени мазнини като масло. Консервирани храни като риба тон и сьомга са полезни в краен случай, когато имате нужда от нещо бързо и с ниско съдържание на въглехидрати.
Меса, птици и морски дарове: скоби в списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати
Списъкът с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати включва всякакъв вид или разфасовка от пресни животински продукти, но за най-добро здраве, изберете трева или органични меса и птици, за да избегнете остатъци от антибиотици, пестициди и зърнени храни. Примерите включват:
- Говеждо, всички разфасовки като печено, ребра, пържоли и връхчета
- Бекон, шунка и наденица; проверете броя на въглехидратите на тези меса. Трябва да бъде 1 въглехидрат или по-малко на порция.
- Свинско, всички разфасовки, включително печено, ребра, филе, котлети или пържоли
- Агнешко, овнешко
- Елен и други дивеч
- Бъфало
Птиците, които са отглеждани на пасища, са по-добър избор:
- Пиле - цяло или части
- Турция - цяла или части
- Патица - цяла или части
- Други птици като пъдпъдъци, корнишки кокошки, гъски, щраус
Деликатесни меса - добри в краен случай и по-добри от алтернативи с високо съдържание на въглехидрати в списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати (проверете за добавени захари):
- Студени разфасовки като пуешки гърди и пастърма
- Пеперони пръчки или филийки
- Салами и болоня
- Проскуито
Морски дарове: всякакъв вид или вид. Примерите включват:
- Прясна или замразена риба от всякакъв вид, включително треска, пъстърва, сьомга, суай, тилапия или риба тон
- Консервирани риби като сардини, риба тон и сьомга, опаковани с вода или масло
- Пресни или замразени черупчести като скариди, миди или раци
Млечни продукти
- Яйца
- Готварска сметана
- Сметана
- Крема сирене
- Масло
- Сирене: твърди сирена като чедър и пармезан
- Сирене: меки сирена такъв по-мънен и фермер
- Гръцко кисело мляко, обикновено, пълномаслено. Броят на въглехидратите трябва да бъде по-малък от 10 на порция.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- камби
- Броколи
- Краставици
- Зеле
- Карфиол
- Маруля: големи листа, които да действат като „хляб“ за сандвичи
- Листни зелени зеленчуци като спанак и зеле
- Лук и чесън: за ароматно готвене
- Кълнове за салати
- Летни тикви като тиквички
Ядки и семена
- Ядки: кокос, бадеми, лешници, пекани, орехи и особено макадамия. Ядковите брашна е добре да имате под ръка за печене. Те могат да продължат дълго, ако ги държите във фризера.
- Семена: слънчоглед, тиква и сусам.
- Имайте предвид, че ядките и семената са с високо съдържание на възпалителни мастни киселини Омега 6, така че не се побърквайте с тях.
Плодове
- Авокадо: чудесна закуска с лимонов сок или балсамика или направете гуакамоле за потапяне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Плодове: По избор, след като теглото и здравето се стабилизират. Някои хора могат да се справят със захарта в плодовете и пак да са здрави и слаби, други не.
- Ако се отдадете, вземете пресни местни плодове през сезона и се придържайте към плодове като ягоди, малини и боровинки, които са с по-ниско съдържание на захар.
- Яжте пресни плодове с мазнина (фъстъчено масло, бита сметана, сирене). Забавя скока на кръвната захар.
Килер и подправки
- Консерви от риба тон, сьомга, раци, скариди, сардини, аншоа
- Виенски колбаси, консервирано месо за обяд (Спам или Дърво) (добре в краен случай, но олекотете преработените меса, тъй като истинското месо е по-здравословно.)
- Доматени продукти: консервирани домати и доматено пюре (търсете марките с най-нисък брой въглехидрати)
- Сосове: Сос от паста, сос за пица и сос алфредо без добавена захар или сгъстители
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелен фасул, зеленчуци, бамя (проверете етикетите за липса на добавена захар), кисело зеле
- Консервирани зеленчуци: зелени люти чушки, печени червени чушки, чушки чипот, гъби, артишок сърца, сушени домати в масло (малко добавя много вкус), сърца на палма
- Пилешки и/или зеленчуков бульон
- Ядково масло (натурално, неподсладено). Те се нуждаят от охлаждане след отваряне.
- Кисели краставички или вкус без захар: използвайте за салата от риба тон или яйца
- Горчица (с изключение на подсладени горчици, особено медена горчица)
- Ябълков и винен оцет (балсамов оцет използвайте пестеливо)
- Повечето бутилирани горещи сосове (като Табаско)
- Повечето салси
- Соев сос тамари (избягвайте соевия сос, ако сте чувствителни към глутен)
- Майонеза - търсете марките с най-ниско съдържание на въглехидрати
- Салатни превръзки без захар
- Каперси
- Хрян
- Маслини
- Сок от лимон или лайм (1 грам въглехидрати на супена лъжица)
- Свински кори (натрошени, те са добър заместител на трохи от хляб)
- Говеждо месо или телешки пръчки
Съставки за готвене и печене
- Суроватъчен протеин на прах, обикновени аромати, ванилия и шоколад
- Спленд или други изкуствени подсладители или
- Еритритол, ксилитол и други захарни алкохолни подсладители
- Билки и подправки (но следете за смеси с добавени захари)
- Екстракти (ванилия, лимон, бадем и др.) - избягвайте тези със захар.
- Бульон или бульон
- Какао на прах, което е неподсладено
- Желатин (обикновен)
- Ксантанова смола за удебеляване и свързване
- Екстра върджин зехтин
- Фъстъчено масло и кокосово масло за готвене
- Сусамово масло за салатни превръзки
- Бадемово брашно или други брашна от ядки: заместител на брашното; дръжте ги във фризер
Списъкът с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати по-горе трябва да започне да създавате килер, който да ви помогне да останете в курса. Има още един страхотен списък с някои съвети и в блога на Virta.
По-долу са някои от любимите ми готварски книги с ниско съдържание на въглехидрати.
Любими готварски книги с ниско съдържание на въглехидрати
Всичките ми книги са достъпни в електронен PDF, а сега и в меки корици на Amazon!
- Списък с хранителни стоки с кето диета Как да следвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати - Business Insider
- Плодове с ниско съдържание на въглехидрати, вегетариански плодове, списък с плодове с ниско съдържание на въглехидрати
- Keto Melan Planner Едноседмичен план, списък с хранителни стоки; Рецепти
- Кето списък с хранителни стоки Предложения, планове за хранене и предимства
- Деца; Списък с хранителни стоки Блогът на семейната стая Bright Horizons