Без глутен е станало толкова модерно, че се чувства общоприето в наши дни. И поради продължаващата си популярност, човек би предположил, че можете да се насладите на безглутенова диета почти навсякъде. Но дали наистина е така?
С толкова много дезинформация в диетичния свят, повечето все още дори не разбират какво е глутен или как да го избегнат. Каквато и да е причината е, че искате да се освободите от глутен - независимо дали е целиакия, непоносимост към храна или просто лични предпочитания - знанието какво да търсите и какво да избягвате е ключово.
По-долу е вашето ръководство за намиране на най-добрите естествено безглутенови храни и преработени варианти, за да се придържате към вашата безглутенова диета много по-лесно.
Храни, съдържащи глутен
И така, какво точно представлява глутенът и откъде идва? Това е зърно? Добавена съставка ли е? И как търсите глутена в храната си?
Глутенът не е специфично зърно или въглехидрати. Това всъщност е група протеини, открити в обикновените зърнени култури - главно пшеница, ръж и ечемик, които осигуряват желана текстура и структура на зърното и продуктите, произведени с него.
Тъй като глутенът е толкова дълбоко вкоренен в тези храни, е невъзможно да се яде пшеница, ръж или ечемик и въпреки това да се избягва глутенът. С други думи, то не може просто да бъде премахнато от тези зърна за вашето безглутеново удоволствие.
И тъй като има много желани свойства, които глутенът може да осигури на храни (като някои дъвчащи текстури), той обикновено се използва като хранителна добавка. Това означава, че е широко разпространен в много преработени храни - дори ако те не съдържат нито една от добре познатите глутенови зърна като съставка. Разбира се, това също означава, че може да бъде доста трудно да се разбере какво е без глутен.
В допълнение, дори храните, които иначе трябва да са без глутен, всъщност все още могат да съдържат значителни количества глутен чрез замърсяване с продукти, съдържащи глутен. Естествените без глутен храни могат лесно да влязат в контакт с тези зърнени храни - или чрез споделено оборудване, или чрез директен физически контакт. Дори нещо толкова просто, колкото използването на едно и също пространство за броячи или машини, може да причини големи проблеми със замърсяването. Следователно, освен ако не се вземат сериозни предпазни мерки за предотвратяване на това, храните, които можем да смятаме за „безопасни“, могат да бъдат замърсени, ако се произвеждат в съоръжение, което също борави с продукти, съдържащи глутен.
Как да се избегне глутен
Истината е, че глутенът е почти навсякъде. Глутеновите зърна са основните съставки в много популярни храни! Като пица, хляб, палачинки, бира, много десерти и всичко друго, приготвено с брашно ... само за да назовем само няколко. Тъй като се съдържа в основни зърна - пшеница, ръж и ечемик и многобройни хранителни добавки, трудно може да се избегне в готовите храни. Да не говорим за притеснението относно замърсяването с глутен в храни със съставки, които иначе са естествено без глутен.
Общи храни, направени с глутен:
- Хляб, галета, бисквити, зърнени храни, тестени изделия и брашни тортили
- Торти, сладкиши, десерти и тестени изделия
- Палачинки, вафли и крепчета
- Многозърнести продукти
- Супа, приготвена с руф
- Панирани пържени храни
- Кюфтета
- Пица
- Сос, соев сос, сос терияки и други преработени дресинги/сосове
- Бира и малко спиртни напитки
- Малцов оцет
- Гранола
- Месни заместители
Какви храни са без глутен?
Независимо дали искате да отслабнете или просто да се храните добре балансирано, без глутенът не означава автоматично по-здравословна диета.
За щастие повечето пресни храни - като плодове, зеленчуци, месо и млечни продукти, естествено не съдържат глутен и са с нисък риск от замърсяване, когато са закупени извън заведение за хранителни стоки или заведения за приготвяне на храна - дори ако не са сертифицирани без глутен Тези храни също са склонни да бъдат с най-много хранителни вещества. Пазаруването по периметъра на хранителния магазин е един от начините да намалите храните, съдържащи глутен, и да изберете повече опции, направени с прости съставки, които разпознавате.
Що се отнася до преработените опции, няма недостиг на безглутенови продукти, които се появяват на пазара - всичко, от хляб без глутен, безглутенови палачинки и безглутенова пица до безглутенови брашна за печене и без глутен бира. Но маркетингът на храни може да бъде подвеждащ и объркващ и е много важно да запомните, че това, че нещо не съдържа глутен, не означава, че е здравословно!
Глутенът няма много общо с хранителната стойност на храната и много храни без глутен все още могат да се считат за „нездравословни“, като бонбони, сода и пържени картофи. Това не означава, че винаги трябва да се храните перфектно, просто не се заблуждавайте да мислите, че купувате нещо хранително с маската „без глутен“ на опаковката.
В крайна сметка: Ако имате намерение да купувате здравословни и хранителни възможности за глутен, изберете повече пълноценни храни. И когато купувате пакетирани храни, винаги проверявайте етикетите си за хранене и вашите сертификати за без глутен.
Хранителни храни без глутен
Когато избирате повече пълноценни храни пред пакетирани, има голямо разнообразие от пресни и здравословни възможности за избор. Естествените безглутенови храни включват всичко изброено по-долу:
- Мляко, сирене и кисело мляко
- Плодове и зеленчуци - пресни, замразени, сушени и консервирани
- Месо, птици и морски дарове
- Ядки и семена
- Пресни билки и подправки
- Растителни масла като масло от авокадо, зехтин и кокосово масло
- Оцети
- Кафе, вода и сок
СЪВЕТ: Внимавайте за добавени съставки в тези храни, тъй като глутенът може да се промъкне в добавени ароматизанти, стабилизатори, сгъстители и други.
Зърна без естествен глутен
Безглутеновите диети често се бъркат с диети без зърнени храни, но не е необходимо да се избягват зърнени храни, за да се избегне глутенът. Съществуват разнообразни хранителни гъсти пълнозърнести опции, които също не съдържат глутен. Без глутен също не означава ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност редица продукти без глутен се произвеждат с нишестени зеленчуци вместо пшеница, ръж или ечемик.
Пълнозърнестите храни могат да осигурят важни хранителни вещества за диетата - включително витамини от група В, фибри и магнезий. И се смята, че имат защитни ползи за здравето срещу сърдечни заболявания, диабет и рак (1). Затова се препоръчва да ги изрежете всички заедно.
Ето някои често срещани опции за зърно и нишесте, които бихте могли да вземете предвид, когато се освободите от глутен:
Много от заместителите на без глутен се получават от ориз - като тестени изделия, тортили, хляб и крекери. Оризът от всякакъв вид (див, бял, басмати, кафяв, нали!) Не съдържа глутен.
По-конкретните форми на ориз могат по-специално да се използват като алтернативно зърно на пшеницата при готвенето ви и като въглехидрати в храната ви, за да се добавят към протеина. Единствената дума за предпазливост е да се пазите от ориз, съдържащ други съставки като смесен в пилафи или със сосове, които може да не съдържат глутен.
Овесена каша
Овесените ядки и овесът естествено не съдържат глутен, но подобно на много други храни е възможно да бъдат замърсени с пшеница, ечемик и други зърнени храни, съдържащи глутен - и много популярни марки не могат да се считат за без глутен.
Това замърсяване може да възникне, когато овесът расте до зърна, съдържащи глутен, или когато се обработват в едно и също съоръжение (2,3). За да се справи с тази загриженост, има много овес без глутен, който е внимателно подбран и обработен, за да не съдържа глутен. Просто се уверете, че търсите ясно обозначена рекламация или сертификация!
Киноа
Противно на това, което някои могат да вярват, киноата е семе, а не зърно и следователно технически не съдържа глутен. С отличния си хранителен профил на протеини и витамини, включително много витамини от група В, киноата може да служи като фантастична алтернатива за зърнени храни, съдържащи глутен.
Но все още има някои спорове около тази обща опция без глутен. Как така?
Е, има някои опасения, че хората, алергични към глутен, също могат да бъдат алергични към киноа. Това е така, защото киноата съдържа някои протеини, които са подобни на глутена и следователно могат да реагират като алерген, подобен на глутена в тялото. Въпреки че повечето проучвания поддържат Quinoa като безопасна за лица с алергии към глутен, все още има противоречия дали тя може да реагира кръстосано на някои хора (4,5,6). Необходими са повече изследвания, за да се определи дали лицата с целиакия и други форми на чувствителност към целиакия към глутен също имат отрицателна реакция към киноа.
Картофи
Въпреки че технически не са зърнени култури, всички картофи са без глутен и често служат като вегетарианска алтернатива на съдържащите глутен съставки. Брашно, кора от пица, галета и лазаня могат да бъдат направени от картофи, като това са само няколко примера за безброй възможности.
Царевицата е друго често срещано нишестено зеленчук, използвано за заместване на зърнени храни, съдържащи глутен в популярните рецепти. Така че да, царевичните тортили и чипс обикновено не съдържат глутен. Въпреки това, царевичният хляб традиционно се прави от пшенично брашно, така че не избирайте това като опция, освен ако не е етикетиран без глутен.
Други пълнозърнести храни без глутен
Ето списък с някои други опции за зърнени храни, без плътно и без глутен, които можете да разгледате:
- Елда - не позволявайте на името да ви заблуждава! В това зърно няма пшеница или глутен.
- Teff - мъничко и използвано по подобен начин на семената от чиа, това мънисто бити зърно работи добре като естествен сгъстител и в чили или супи, или се използва като заместител на пшеничното брашно при печене.
- Просо - Това по-меко древно зърно, добавя кремообразна и плътна текстура към ястията. И прави чудесна подложка за закуска овес или каша.
- Амарант - Това дребно зърно, опаковано с фибри и протеини, е чудесна алтернатива на ориза, добавяйки повече разнообразие към вашия план за хранене.
- Сорго - тази зърнена култура като царевица има мек вкус и представлява фантастична алтернатива на ечемика.
Как да станем без глутен, когато вечеряме навън
Въпреки че повечето ресторанти използват пресни съставки и повече „пълнозърнести храни“, намирането на безглутенови ресторанти или безопасни опции, когато се храните навън, може да има по-голяма стратегия, отколкото готвенето на храни у дома или закупуването на сертифицирани предварително готови опции. Поради високия риск от кръстосано замърсяване, не всички ресторанти ще могат да се справят с глутеновите алергии. А храненето навън изисква от вас да бъдете най-добрият си защитник, като знаете какво да търсите, какво да избягвате и как да съобщавате ясно диетичните си нужди.
След като напълно разберете хранителните си нужди, следващата стъпка е намирането на ресторант, който предлага ястия без глутен. Можете да направите малко ровене и планиране напред, като търсите онлайн или се обадите на ресторанта преди време.
Безглутенови ястия и доставка на храна
За тези, които обичат да готвят у дома, има изобилие от рецепти без глутен онлайн и в безброй готварски книги, които да ви помогнат да овладеете изкуството да готвите всичко без глутен, като същевременно поддържате здравословна диета. И след като сте свикнали да използвате тези безглутенови съставки, става все по-лесно не само да преправяте любимата си рецепта, но и да създавате свои собствени рецепти с новата си библиотека от съставки.
Но приготвянето на цялата ви храна у дома отнема много време и може също да стане скъпо, когато използвате специални съставки за заместители. Ако нямате време да приготвите всичките си ястия или приготвяне на храна за безглутенова диета, Trifecta доставя органично, прясно и винаги 100% без глутен и напълно приготвена здравословна храна на прага ви.