Еааа! Стреснати от дълбок сън, внезапно стигате до писък, докато прасецът, бедрото или може би сводът на крака ви се свиват от силна болка. Обикновено наричан „кон Чарли“, това е често срещано и болезнено явление. Открийте какво причинява спазмите в краката през нощта, както и как можете да ги предотвратите и облекчите.

краката

Излизайки мрачно от ръба на съня или от дълбок сън, вие се мъчите да изправите крака си, издърпайте пръстите на краката напред, може би месете възлите мускули с палци. След като спазмите отшумят, може да станете и да се опитате да се подкопаете малко, за да разхлабите още малко болезненото място.

Досега сте напълно будни и може да не се върнете да спите. Тесните мускули могат да останат нежни в продължение на часове или дори дни.*

Нощният „кон на Чарли“ е вековен глобален проблем. Други езици използват термини, които се превеждат във фрази като мускулен махмурлук, дървен крак, бедро кокошка, бедро бисквитка, ухапване от магаре, стара жена и воден бивол.

Какво причинява крампи на краката през нощта?

Шестдесет процента от възрастните казват, че са изпитвали нощни крампи или крака в даден момент от живота си.

Бременните жени и възрастните хора страдат от нощни крампи на краката по-често от други групи, но медицински експерти казват, че често няма ясно обяснение защо се появяват тези нощни крампи на краката, като се изброяват много състояния, които могат да доведат до такова, включително:

  • Усилени упражнения през деня
  • Електролитен дисбаланс
  • Дехидратация
  • Неврологични, нервно-мускулни или ендокринни нарушения
  • Лумбална стеноза
  • Стои дълго време върху бетонни подове
  • Седейки цял ден в тясно положение
  • Страничен ефект на някои лекарства

Средства за спазми на краката

Когато крамп ви стресне от сън, ето 5 съвета за справяне с проблема:

  1. Поемете няколко пъти въздух и се опитайте да запазите спокойствие. Паниката може да доведе до допълнително стягане на засегнатите мускули и удължаване или засилване на спазмите.
  2. Ако спазмите са в дъгата или мускулите на прасеца, разтегнете силно пръстите на краката към главата си и задръжте разтягането, докато спазмите отшумят. Това ще освободи напрежението, за да могат мускулите да се отпуснат. Може да се наложи да седнете, да се наведете и да издърпате пръстите си напред с ръце.
  3. Ако спазмите са в задната част на бедрото, изтъркалете се от леглото, огънете се в кръста, като се подпирате на предмишниците си и продължете да се навеждате напред, докато почувствате, че стегнатите мускули се разтягат. Задръжте участъка, докато спазът отшуми.
  4. Имах късмет, използвайки кърпа или изтъкана лента за разтягане, за да помогна за изправянето на особено злобни спазми на подколенното сухожилие.
  5. Когато острата болка отшуми, станете и се разходете малко, за да донесете кислород на тесните мускули. Студеният или горещият пакет може да помогне. Харесвам дългите, правоъгълни „торбички за боб“ (платнени обвивки, пълни с боб или други семена), загрявани за няколко минути в микровълновата фурна и увити около възпалените мускули. (Чудесно е и за артритни стави.)

Как да предотвратим спазмите в краката

Ако сте склонни към спазми на краката през нощта, тези 6 съвета могат да ви помогнат да предотвратите повторните спазми:

  1. Много ходене/бягане или изкачване по стълби нагоре скъсява мускулите на гърба и мускулите и сухожилията в задната част на краката, което ги прави по-склонни да спазми по-късно. Фокусирайте вниманието върху разтягането на тези мускулни групи след хълмиста тренировка.
  2. Отидете на дълбокотъканен терапевтичен масаж с опитен практикуващ. Помолете я/него да ви научи на техниките за мускулните групи в краката и стъпалата, така че да можете да изкарате възлите, преди те да станат инвалидизиращи крампи.
  3. Разхлабете покривките, така че да не притискат краката ви надолу и да съкращават мускулите на арките ви, насърчавайки ги да спазмират.
  4. Пийте, когато почувствате жажда, особено след тренировка. Не прекалявайте. Чаят, кафето, смутитата, плодовете и зеленчуците допринасят за ежедневните ви нужди от течности.
  5. Яжте всеки ден разнообразни храни, богати на калий и магнезий. Добър избор: черен боб, боб, ядки и семена, картофи, сладки картофи, листни зеленчуци (особено цвекло), банани и други плодове.
  6. Останете гъвкави с редовно разтягане. Ето два често срещани участъка:

Основно разтягане на прасеца

Ето как да го направите:

  • Застанете с длани, поставени на стена, с изпънати ръце
  • Отстъпете с крак от засегнато теле
  • Наведете се напред на другия крак и натиснете към стената

Трябва да почувствате разтягане в мускула на прасеца и задната част на крака.

Разтягане на кърпа

Направете това разтягане, докато седите:

  • Дръжте краката си изпънати пред себе си
  • Насочете пръстите на засегнатия крак към тавана така, че кракът да е захванат
  • Вземете кърпа или вратовръзка за врата и я увийте около крака си, като я държите с две ръце
  • Повдигнете леко крака, докато почувствате добро разтягане

Само разтягането на засегнатите мускули три пъти седмично ще помогне неимоверно. Задръжте разтягане за поне 10 секунди, като работите до 30 секунди. И изпълнете всяко разтягане 3 до 5 пъти.

(Намерете още участъци тук. Щракнете върху полето „Търсене на упражнения“ отдясно.)

Лекарството хинин, веднъж предписвано за предотвратяване на нощни спазми, сега рядко се предписва за тази употреба, тъй като възможността от тежки нежелани реакции надвишава ползите от употребата му.

Ако започнете да имате много по-чести или тежки пристъпи на нощни спазми, посетете Вашия лекар за оценка, за да изключите по-сериозно медицинско състояние.

Синдром на неспокойните крака

Не бъркайте нощните крампи на краката с синдром на неспокойните крака (RLS). RLS е досадно и може да причини болезнено усещане, но обикновено не е болезнено и не причинява спазми. Вижте домашните лекарства за синдром на неспокойните крака.

*Забележка: Ако телето или бедрото ви са подути, топли на допир или обезцветени; ако болката ви се влоши, когато станете и се разхождате и не отшуми след минута или две, незабавно потърсете медицинска помощ. Не месете и не масажирайте подут мускул. Тези симптоми могат да сигнализират за сериозно, потенциално животозастрашаващо състояние, наречено дълбока венозна тромбоза, кръвен съсирек в дълбока вена, който може да стигне до белия дроб, където може да блокира притока на кръв.