Карфиолът, тиквата и други основни елементи от есенната реколта вече са в сезон. Мислете извън кутията (споделяне на фермата) с тези креативни рецепти.
Ако продължаващият шум около тиквените подправки е някаква индикация, всички сме готови да се потопим в есенните хранителни тенденции. За щастие много от тях са доста по-здрави от захарната калорична бомба, която има специално място в сърцето на всеки любител на пуловерите.
Напротив, есенната продукция е пълна със здравословни хранителни вещества. Всички знаем, че сезонните храни обикновено са малко по-лесни за вашия портфейл, плюс това те въвеждат изцяло нов набор от съставки, с които можете да бъдете креативни в кухнята. (Признайте си, малко сте уморени от накълцаните салати.)
Какво има в менюто? Коренни зеленчуци като ряпа и сладки картофи, зимни скуош и нова гама от плодове, за да напълните купата на кухненския плот.
Независимо дали приготвяте вечеря за седмица за един, приготвяте обяд или сервирате гладна тълпа футболни фенове, използвайте супер храните за сезона като вдъхновение, за да влеете есенния вкус и хранителни вещества в храната си.
Свързани
Свързани9 одобрени диетолози рецепти за задоволяване на желанието ви за подправки с тиква
Карфиол
От пица до ориз до пюре "картофи", карфиолът продължава да бъде все по-популярна съставка за здрави домашни готвачи. Но освен модерната си привлекателност, нишестеният зеленчук предлага хранителни предимства, които му придават голяма сила на задържане, когато става въпрос за падане на плодовете. Карфиолът съдържа „витамин С и фолиева киселина, както и другите членове на семейството на зелето, е богат на съдържащи сяра съединения (глюкозинолати), които действат като антиоксиданти и са противовъзпалителни“, казва Сюзън Бауърман, RD, директор на Worldwide Nutrition Education и Обучение за Herbalife, който е почитател на превръщането му в ориз с ниско съдържание на въглехидрати, заместител на по-здравословен пържен ориз. Просто го пулсирайте в кухненския робот, след това задушете в малко олио в голям тиган с разбито яйце, нарязани остатъци от варени зеленчуци и остатъци от варено месо, риба, ракообразни или птици (или тофу).
„Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който се превърна в популярен заместител на кора от пица и ориз. Не е изненадващо защо - една нарязана чаша има под 30 калории и 85 процента от дневната ви стойност на витамин С “, казва Lainey Younkin, RD, основател на Lainey Younkin Nutrition в Бостън, Масачузетс. „Можете също така да изпечете„ пържоли “от карфиол за по-вкусен вариант.“
Кутия за рецепти: За 30-минутно хранене през нощта, опитайте този стек от карфиол, подправен с опушена смес от подправки shawarma, печен до омекване с коричка и поднесен с лютеница, от Minimalist Baker.
Брюкселско зеле
„Брюкселското зеле е кръстоцветни зеленчуци, което означава, че са заредени със съединения за борба с рака“, казва Younkin. „Освен това те са с високо съдържание на витамин К, който помага за съсирването на кръвта ви. Накъсайте ги в кухненски робот и ги използвайте като основа за следващата си салата или просто ги изпечете на тава за печене във фурната - добавете малко кленов сироп за сладко-пикантен удар. “
Кутия за рецепти: Сервирайте клен-балсамово печено брюкселско зеле като гарнитура или хвърлете с лук, червени боровинки и препечени пекани и сервирайте на фарро за по-сърдечно основно ястие. (Ние правим отметки за това за нашето разпространение на Деня на благодарността!)
Тиква
Консервираната тиква може да е най-добре пазената тайна на рафтовете на хранителните магазини. Въпреки че е на разположение през цялата година, когато падането се търкаля, ние изпитваме съживена любов към съставката.
„Чаша нарязана тиква има почти 200 процента от дневната ви стойност на витамин А и е пълна с шок с витамин С и калий“, казва Юнкин. „Докато не го пиете под формата на сироп във вашето лате, тиквата е здравословно допълнение към всяко есенно хранене. 1/2 чаша консервирана тиква доставя 3 грама фибри и има само 5 грама захар и 50 калории. Не можете да направите много с тиквата - разбъркайте я в супа, смесете я в сутрешната си овесена каша или я добавете към смути, ако е необичайно топъл ден.
Бауърман предлага да използвате консервирана тиква в смутита и като хранителна заливка за гръцко кисело мляко. Тя казва, че за да сте сигурни, че купувате консервирана тиква, а не смес от тиквени пайове, която е пълна с добавена захар.
Кутия за рецепти: Придайте на закуската есенен обрат с тези пълнозърнести тиквени палачинки. Отгоре се нарязва нарязан банан, поръсва се с канела и се полива със сироп.
Apple
Докато ябълките съдържат витамин С и фитонутриенти, фибрите са блестящото начало в панела с хранителни факти. „Една средна ябълка има 4 грама разтворими фибри - вида, който помага за понижаване на холестерола. Яденето на достатъчно фибри също може да помогне при загуба на тегло “, казва Younkin.
„През есента обичам да добавям много тънко нарязани ябълки към зелена салата с лимонов дресинг за винегрет“, казва Бауърман. "Това прави салатата да изглежда по-празнична, а сладостта на ябълката е приятен контраст на остър дресинг."
Кутия за рецепти: Добавете много аромат на есен към вашата рутинна салата с тази рецепта за зелена салата с ябълки, боровинки и пепитас, хвърлена във винегрет от ябълков сайдер.
Скуош от Butternut
„Подобно на тиквата, тиквеният орех също е много богат източник на витамин А“, казва Бауърман. „[Това] също е добър източник на калий, магнезий и фибри.“
„Оранжевият цвят в тиквените орехчета идва от бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото“, добавя Юнкин. „Бета-каротинът се бори със свободните радикали, докато витамин А осигурява здрави кости, кожа и зъби.“
Younkin препоръчва печене на тиква от тиган с нарязани ябълки и тире кафява захар за сладка и солена гарнитура за всяка есенна вечеря. Или го опитайте в супа, като Bowerman: „Задушете на кубчета тиква в пилешки или зеленчуков бульон с малко лук, лимонов сок, смлян джинджифил, мащерка, сол и черен пипер, докато омекнат; разбъркайте малко кубче копринено тофу и загрейте, след което сместа се пасира в блендера. "
Кутия за рецепти: Друг ъпгрейд за футбол, който надгражда този Queso с Butternut Squash и карфиол, промъква се в зеленчуци, които добавят достатъчно кремообразност, за което изобщо не се изисква мляко или масло.
Круши
„Крушите са заредени с фибри и калий, две хранителни вещества, от които американците не получават достатъчно, съгласно Диетичните насоки от 2015 г.“, казва Younkin. „Само за 100 калории една средна круша има една четвърт от дневната ви стойност на фибри. Нарязаните круши са сладко допълнение към всяка есенна салата. Те също се сдвояват добре с месо, така че не се страхувайте да ги хвърлите на следващия си бургер с пуйка. "
Bowerman препоръчва да добавите филийки към сандвич с бадемово масло или да добавите нарязани круши, когато задушите къси ребра или гърди: „Те ще се разпаднат и ще добавят докосване на сладост, а фибрите добавят текстура към течността за задушаване“, казва тя.
Кутия за рецепти: Ако все още сте закъсали в летен режим на смути, заменете летните плодове с круша, както в тази рецепта за смути от круша с авокадо и джинджифил.
Сладки картофи
„Сладките картофи са една от най-лесните есенни храни за разбиване“, казва Younkin. „Просто измийте една, избодете няколко дупки с вилица, микровълнова фурна за 3-4 минути и вуаля! Един сладък картоф има почти 400 процента от дневната ви стойност на витамин А и противно на общоприетото схващане, той има само 5 грама захар. Разменете пълнения си пипер с пълнен сладък картоф. Те са вкусни, пълнени със смляна пуйка и кейл. Можете също да изпечете собствените си картофи от сладък картоф или да скочите на борда на най-новата тенденция - сладки картофи ‘тост.”
„Обичам да правя картофени палачинки с настъргани сладки картофи вместо бели картофи, защото са толкова красиви. Нагоре с яйца за вкусно ястие за брънч “, казва Бауърман.
Кутия за рецепти: За лесен обяд или вечеря за кафява чанта, обърнете се към тези натоварени сладки картофи, пълни с черен боб и кейл и гарнирани със зелен дресинг за богиня.
Нар
„Нарът е пълен с витамин С, калий и фибри, както и антоцианини, антиоксидантите, които придават на плодовете тъмночервен/лилав цвят и се борят със свободните радикали в организма“, казва Younkin. „Поставете нарязан нар в купа с вода, за да извлечете семената, а след това ги добавете към гръцкото кисело мляко, салата от кейл или овесена каша за пълна с фибри пикантен топинг.“
„Поръсването на семена от нар върху всичко прави да изглежда празнично - те са като малки бижута“, съгласява се Бауърман. „Харесвам ги в салати, на кисело мляко или извара, на топли или студени зърнени храни. Една от любимите ми зимни салати: нарязвайте морковите тънко по диагонала, гответе на пара, докато омекнат и изстинат. Облечете се с подправен с кимион винегрет и поръсете със семена от нар. Цветовият контраст поражда окото. "
Кутия за рецепти: Подарете на любимите си мексикански подправки - и модерна поръчка за брънч - есента с този тост от авокадо със салса от нар. Сдвоете с пълнозърнести чипс пита или използвайте като топер за салата.
Спагети скуош
Любим на любителите на пастата на диета, спагети скуош е универсална гъвкава съставка, която започва да се включва във вашата диета през есента. „Популярна храна за отслабване, спагети скуош е зимна тиква, която често се използва вместо спагети юфка. Само една чаша тиква от спагети има само 30 калории, докато чаша паста има около 200 “, казва Younkin. "Смесете със зеленчуци и сос по ваш избор за здравословно ястие с паста или опитайте да го напълните с боб и зеленчуци за обикновена, но пълна с фибри вечеря."
Bowerman препоръчва да го използвате като пълнеж за зеленчукови тако. „Хвърлете варени спагети в голям тиган с чили на прах, кимион, сол, черен пипер и сок от лайм, докато се загреят, след това добавете малко консервиран черен боб (отцеден). Използвайте за пълнене на тако и отгоре със салса и гуакамоле “, казва тя.
Кутия за рецепти: Повечето хора знаят заместителя на макаронени изделия, но може да се изненадате да разберете дали може да подложите и на месо в изваден сандвич със свинско месо. Опитайте с тези издърпани плъзгачи за спагети за барбекю.
Ряпа
Коренното зеленчук е добър източник на витамин С, калий, фолиева киселина и фибри. Bowerman предлага да се направи картофено пюре от ряпа: „Пригответе на пара или сварете картофи и ряпа, докато омекнат, след това намачкайте и подправете, както бихте направили картофено пюре. Спестява много калории и е чудесен начин да обработвате повече зеленчуци през деня си. Ако имате късмета да имате зеленчуци от ряпа, можете да ги нарежете много фино, да задушите в малко зехтин и да сервирате заедно “, казва тя.
Кутия за рецепти: Дайте на футболното разпространение здравословен обрат, като замените традиционната картофена салата с тази рецепта за салата от ряпа, която не само използва опакована с хранителни вещества ряпа, но и замества половината майонеза с гръцко кисело мляко, опаковано с протеини.
ОЩЕ ИДЕИ ЗА РЕЦЕПТИ
Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.