Соята е може би една от най-противоречивите теми за храненето.
От една страна, той е богат на хранителни вещества и диетите, съдържащи го, изглежда са свързани с ползи за здравето, като по-ниски нива на кръвната захар, подобрено здраве на сърцето, по-малко симптоми на менопауза и може би дори по-нисък риск от някои видове рак.
И все пак, от друга страна, някои хора са загрижени за здравословността на богатите на соя диети. Например, някои се страхуват, че яденето на твърде много соя може да увеличи риска от рак на гърдата, да възпрепятства функцията на щитовидната жлеза или да има феминизиращи ефекти при мъжете, за да назовем само няколко.
Тази статия прави преглед на най-новите научни доказателства, за да се определи дали яденето на соя е по-вероятно да има положителни или отрицателни ефекти върху вашето здраве.
Соевите зърна са естествено богати на протеини и съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Те също са богати на растителни мазнини, фибри и няколко важни витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Съществуват различни продукти, получени от соя. Ето сравнение на съдържанието на хранителни вещества в няколко популярни варианта за порция от 100 грама (1, 2, 3, 4, 5, 6):
Забележка: Тире в таблицата показва, че данните за това хранително вещество не са налични в базата данни FoodData Central. Въпросната храна все още може да съдържа това хранително вещество.
| 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
| 18 грама | 17 грама | 20 грама | 12 грама | 4 грама | 3 грама |
| 9 грама | 9 грама | 11 грама | 5 грама | 2 грама | 1 грам |
| 8 грама | 3 грама | 8 грама | 9 грама | 16 грама | 5 грама |
| 3 грама | - | - | 2 грама | 1 грам | 4 грама |
| 6 грама | 2 грама | - | 5 грама | по-малко от 1 грам | по-малко от 1 грам |
| 8% | 53% | 7% | 5% | 9% | 9% |
| 29% | 15% | 12% | 13% | 6% | 2% |
| 20% | 14% | 18% | 15% | 10% | 4% |
| 20% | 15% | 20% | 14% | 3% | 3% |
| 11% | 5% | 9% | 9% | 1% | 3% |
| 10% | 14% | 14% | 12% | 3% | 2% |
| 45% | 42% | 60% | 38% | 8% | 18% |
| 36% | 51% | 56% | 45% | - | - |
| 13% | 32% | 0% | 1% | 24% | 4% |
| 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
| 22% | 8% | 27% | 12% | 2% | 14% |
| 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
| 14% | 7% | 5% | 78% | 2% | 2% |
В допълнение към съдържанието на витамини и минерали, соята е естествен източник на полифеноли, вид антиоксидант, който може да помогне да защитите тялото си от увреждане на клетките и състояния като сърдечни заболявания (7, 8, 9, 10).
Соята е особено богата на изофлавони, подклас от полифеноли, наричани фитоестрогени, поради способността им да се свързват и активират естрогенните рецептори в тялото ви (7).
Смята се, че соевите изофлавони са една от основните причини за многото предполагаеми ползи за здравето от храни на соева основа. Варената соя съдържа 90–134 mg изофлавони на 3,5 унции (100 грама), в зависимост от сорта (7, 11).
Поради сходството си в структурата, соевите изофлавони често се смята, че имитират хормона естроген. Изследванията обаче показват, че соевите изофлавони се различават от естрогена по много начини, като всеки от тях има уникални ефекти върху човешкото тяло (12).
Соята и храните, получени от нея, обикновено са богати на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те също така съдържат соеви изофлавони, за които се смята, че предлагат различни ползи за здравето.
Богатите на соя диети са свързани с няколко потенциални ползи за здравето.
Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Няколко проучвания показват, че диетите, богати на соеви храни, могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол (13, 14, 15).
Например, един скорошен преглед предполага, че средният прием на 25 грама соев протеин на ден може да помогне за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол с около 3% (14).
Авторите обаче смятат, че на практика намаленията могат да бъдат по-големи, когато хората ядат соев протеин вместо животински протеин. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди това (14).
Друг преглед предполага, че богатите на соя диети могат да помогнат за намаляване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол с 2-3%. Те също могат да повишат HDL (добрия) холестерол с 3% и да намалят нивата на триглицеридите с около 4% (13).
Понастоящем хората със съществуващи рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол, затлъстяване или диабет тип 2, изглежда са сред тези, които се възползват най-много от богатите на соя диети.
В допълнение, минимално преработените соеви храни, като соя, тофу, темпе и едамаме, изглежда подобряват нивата на холестерола повече от преработените соеви продукти и добавки (13).
Може да помогне за защита на здравето на сърцето
Диетите, богати на бобови растения, включително соя, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания (16).
Изглежда, че соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на възпалението в кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност - два фактора, за които се смята, че защитават здравето на сърцето ви (17).
Неотдавнашен преглед допълнително свързва богатите на соя диети съответно с 20% и 16% по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания (18).
Допълнителни изследвания показват, че диетите, богати на соеви храни, могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания с до 15% (19).
Може да понижи кръвното налягане
Соята и храните, направени от тях, обикновено са богати на аргинин, аминокиселина, за която се смята, че помага за регулиране на нивата на кръвното налягане (20).
Соята също е богата на изофлавони, друго съединение, за което се смята, че предлага ползи за понижаване на кръвното налягане.
В едно проучване е установено, че яденето на 1/2 чаша (43 грама) соеви ядки дневно намалява диастоличното кръвно налягане (най-ниския показател на кръвното налягане) с около 8% при някои, но не при всички жени (21).
Други проучвания свързват дневния прием на 65–153 mg соеви изофлавони с намаляване на кръвното налягане с 3–6 mm Hg при хора с високо кръвно налягане (22).
Не е ясно обаче дали тези малки ползи за понижаване на кръвното налягане се отнасят за хора с нормални и повишени нива на кръвното налягане.
Някои проучвания показват, че и двете могат да се възползват, докато други предполагат, че само хора с високо кръвно налягане биха изпитали този ефект.
Ясно е, че са необходими повече изследвания по тази тема, но засега ефектите от понижаване на кръвното налягане на соята, ако има такива, изглеждат много малки.
Може да понижи кръвната захар
Един преглед, включващ 17 рандомизирани контролни проучвания - златният стандарт в изследванията - предполага, че соевите изофлавони могат да помогнат за леко намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин при жените в менопауза (24).
Соевите изофлавони също могат да помогнат за понижаване на инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките вече не реагират нормално на инсулина. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до високи нива на кръвната захар и да доведе до диабет тип 2 (24).
Освен това има някои доказателства, че соевите протеинови добавки могат да помогнат за леко понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром (15).
Метаболитният синдром се отнася до група от състояния, включително висока кръвна захар, нива на холестерол, кръвно налягане и коремни мазнини, които заедно увеличават риска на човек от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Тези резултати обаче не са единодушни и няколко проучвания не успяха да намерят силна връзка между соевите храни и контрола на кръвната захар при здрави хора и тези с диабет тип 2 (25, 26, 27).
Следователно са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Може да подобри плодовитостта
Някои изследвания показват, че жените, които се хранят с богата на соя диета, могат да се възползват от подобрената плодовитост.
В едно проучване жените с висок прием на соеви изофлавони са имали 1,3–1,8 пъти по-голяма вероятност да раждат след лечение на плодовитост, отколкото тези с по-нисък прием на соев изофлавон. Въпреки това, мъжете може да не изпитват същите ползи за повишаване на плодовитостта (28, 29).
В друго проучване е установено, че соевите храни предлагат известна защита срещу ефектите на бисфенол А (BPA), съединение, открито в някои пластмаси, за които се смята, че намаляват плодовитостта (30).
Тези открития в подкрепа на ползите за плодовитостта обаче не са универсални.
Например, един преглед предполага, че поглъщането на 100 mg соеви изофлавони на ден може да намали функцията на яйчниците и нивата на репродуктивния хормон - два важни фактора за плодовитост (31).
Освен това, друг преглед предполага, че жените, консумиращи повече от 40 mg соев изофлавон на ден, може да имат 13% по-голяма вероятност да имат проблеми с плодовитостта, отколкото тези с прием под 10 mg на ден (32).
Повечето досегашни проучвания обаче съобщават, че диетите, съдържащи 10-25 mg - и може би дори до 50 mg соеви изофлавони на ден - като част от разнообразната диета не изглежда да имат вредни ефекти върху овулацията или плодовитостта (31).
Тези количества соеви изофлавони са еквивалентни на около 1–4 порции соеви храни на ден.
Може да намали симптомите на менопаузата
Соята е богата на изофлавони, клас съединения, наричани също фитоестрогени или растителни естрогени, поради способността им да се свързват с естрогенните рецептори в тялото.
По време на менопаузата нивата на естроген при жената естествено намаляват, което води до неприятни симптоми като умора, вагинална сухота и горещи вълни.
Свързвайки се с естрогенните рецептори в организма, се смята, че соевите изофлавони до известна степен намаляват тежестта на тези симптоми.
Например, изследванията показват, че соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни (33, 34).
Изглежда, че соевите изофлавони помагат за облекчаване на умората, болките в ставите, депресията, раздразнителността, тревожността и вагиналната сухота, преживявани по време на менопаузата и/или годините, водещи до нея (34, 35).
Не всички проучвания обаче съобщават за еднакви ползи. Следователно са необходими повече изследвания, преди да се направят солидни заключения (36).
Може да подобри здравето на костите
Ниските нива на естроген по време на менопаузата могат да доведат до извличане на калций от костите.
Получената костна загуба може да причини на жените в постменопауза да развият слаби и чупливи кости, състояние, известно като остеопороза.
Някои данни сочат, че приемът на 40–110 mg соеви изофлавони на ден може да намали загубата на костна маса и да подобри маркерите за костно здраве при жените в менопауза. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации (37, 38).
За да се постави това в перспектива, това би било еквивалентно на яденето на около 5–15,5 унции (140–440 грама) тофу или 1/3 чаша (35–100 грама) варени соеви зърна всеки ден (7, 12).
Може да намали риска от рак на гърдата
Диетите, богати на соя, също са свързани с по-нисък риск от някои видове рак.
Например, един скорошен преглед на 12 проучвания предполага, че жените с висок прием на соя преди получаване на диагноза рак може да са с 16% по-нисък риск да умрат от състоянието, в сравнение с тези с най-нисък прием (39).
Високият прием на соя преди и след диагностицирането може също да намали риска от рецидив на рак на гърдата при жени в менопауза с до 28%. Това проучване обаче предполага, че жените в пременопауза може да не изпитват същата полза (39).
От друга страна, друго проучване предполага, че и жените преди и след менопаузата, които ядат богата на соя диета, могат да се възползват от 27% по-нисък риск от рак.
Въпреки това, защитните ползи от соята се наблюдават само при азиатски жени, докато западните жени изглежда имат малка полза (40).
Въз основа на тези проучвания, част от жените, които ядат богата на соя диета, може да се възползват от по-ниския риск от рак на гърдата. И все пак са необходими повече изследвания, за да се определи кои жени могат да се възползват най-много.
Може да намали риска от други видове рак
Богатите на соя диети също могат да помогнат за намаляване на риска от други видове рак.
Например, проучванията показват, че високият прием на соеви изофлавони може да намали риска от рак на ендометриума с около 19% (41, 42).
В допълнение, някои проучвания свързват богатите на соя диети със 7% по-нисък риск от рак на храносмилателния тракт и с 8-12% по-нисък риск от рак на дебелото черво и дебелото черво, особено при жените (43, 44, 45).
От друга страна, мъжете, които ядат богата на соя диета, могат да се възползват от по-ниския риск от рак на простатата (46).
И накрая, един скорошен преглед на 23 проучвания свързва диетите, богати на соеви храни, с 12% по-нисък риск от смърт от рак, особено рак на стомаха, дебелото черво и белите дробове (19).
Богатите на соя диети могат да подобрят здравето на сърцето и да понижат кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола. Те могат също да подобрят плодовитостта, да намалят симптомите на менопаузата и да предпазят от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания.
Соята и храните, получени от тях, са били част от човешката диета от векове. Въпреки това някои хора се притесняват да включат соята в диетата си поради следните области на безпокойство:
Имайте предвид, че макар тези опасения да са често срещани, малко от тях са подкрепени от здрава наука. Освен това, когато се наблюдават отрицателни ефекти, те често следват консумацията на много големи количества соя.
Например мъжете, които съобщават, че изпитват феминизиращи ефекти от консумираната соя, са до 9 пъти по-големи от средния прием на мъже с богата на соя диета. Въпреки че е възможно, би било трудно за повечето хора да ядат толкова соя всеки ден (12).
Горепосочените опасения обикновено се цитират, когато става въпрос за соя. Като цяло малцина се подкрепят от силна наука и са необходими повече изследвания, за да се потвърди останалото.
Струва си да се спомене, че не всички соеви храни са еднакво хранителни или полезни.
Като цяло, колкото по-малко преработена е соевата храна, толкова повече витамини, минерали и полезни съединения може да съдържа. От друга страна, колкото по-обработена е соевата храна, толкова по-вероятно съдържа сол, захар, мазнини и ненужни добавки и пълнители.
Ето защо минимално преработените соеви храни, като соя, тофу, темпе, едамаме и неподсладени соеви млека и кисели млека, се считат за превъзхождащи соевите протеинови прахове, фалшиви меса, енергийни блокчета или подсладени соеви млека и кисели млека.
Минимално преработените соеви храни също могат да предложат ползи извън тези, свързани със съдържанието на хранителни вещества. Например, те изглеждат по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар или холестерола, отколкото преработените храни или добавки на соева основа (13, 20).
В допълнение, ферментиралите соеви храни, като соев сос, темпе, мисо и нато, често се считат за по-полезни от неферментиралите соеви продукти. Това е така, защото ферментацията помага да се намалят някои от антинутриентите, които естествено се съдържат в соевите храни (60).
Това може да помогне за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира хранителните вещества, открити в соята. Готвенето, покълването и накисването са допълнителни техники за подготовка, които могат да помогнат за намаляване на съдържанието на антинутриенти в соевите храни и да подобрят тяхната усвояемост (60, 61, 62, 63).
Минимално преработените соеви храни, като соя, тофу, темпе, едамаме и неподсладено соево мляко и кисело мляко, се считат за превъзхождащи високо обработените. Ферментиралите соеви храни могат да предложат допълнителни ползи.