Какво е комплекс от щанги?
Комплексът с щанга е вид силова верига, при която изпълнявате 2 или повече упражнения с щанга гръб назад, без почивка, без щангата да докосва земята. Комплексите с щанги могат да се използват като тренировка или в рамките на тренировка.
Комплексите с щанга са усъвършенстван метод за обучение, който не бива да се опитва от начинаещи.
Има някои отлични ползи от правенето на комплекти с щанги:
Пример за сложна тренировка с щанга
УКАЗАНИЯ
Изберете тежест, която можете да натиснете над 10 пъти. Изпълнете 6 повторения на всяко от следващите упражнения без почивка между сетовете. Лентата не трябва да докосва земята от момента, в който я вземете, до последното упражнение. Внимавайте, това е усъвършенствана тренировка, която изисква надзор на техниката.
ВНИМАНИЕ: Ако никога не сте имали силов треньор или личен треньор, който да ви тренира по време на упражненията, силно препоръчвам да не се опитвате този комплекс. Основната причина, поради която написах тази статия и направих видеото, е, за да можете да разберете концептуално какво представлява комплекс от щанга, за да можете да го приложите към вашите собствени тренировки, за да съответства на нивото на вашата фитнес и умения.
Упражнение № 1 за щанги | Изчакайте
Закачането е усъвършенствано упражнение за повдигане на сила, което изисква мощ, прецизност и много добра техника. Когато научих това упражнение в колежа, прекарахме месеци със силов треньор, изучавайки правилна техника, така че наистина може да отнеме много време, за да овладея наистина.
На тези снимки демонстрирам техника, при която защитавам китките си, като не падам дълбоко под тежестта и хвърлям тежестта колкото мога по-високо. Ако гледате състезание по пауърлифтинг, докато пауърлифтърът хваща щангата, той ще спусне бедрата си на няколко сантиметра от пода. Предизвикателството е, за да уловите тежестта по този начин, китките трябва да щракнат назад, което е несигурна позиция за китките ви. Също така, без лента за пауърлифтинг, мисля, че модифицираното окачване, което показвам, е по-добър вариант с по-малко тегло.
Упражнение № 2 за щанги | Горна преса
На тази снимка сгъвам леко краката си и притискам лентата отгоре, като в същото време държа кръста си изправен. Основният проблем, който хората изпитват с горните преси, е прекомерното изкривяване на лумбалния гръбначен стълб, така че гръбначният стълб да стане свръхразтегнат под товара. Чрез огъване на краката си в атлетична стойка се отнема голям натиск от долната част на гърба. Ако имате нужда от някакъв импулс, който да ви помогне да повдигнете щангата, можете да използвате краката си, за да се наведете повече, като същевременно правите упражнението безопасно. По този начин, вместо горната преса, завършвате почти натискане.
Упражнение № 3 за щанги | Наведен над ред
Ключът с прегънат ред е, че целият натиск трябва да бъде върху краката и глутеите, почти без натиск върху гърба. Дръжте щангата възможно най-близо до пищялите и дръпнете към дъното на стомаха. Това помага да запазите центъра на тежестта на бара по-близо до себе си, което поставя по-малко напрежение в долната част на гърба. Ако държите щангата твърде далеч от себе си, тя ще изтегли тялото ви напред и ще натовари прекомерно долната част на гърба ви.
Упражнение # 4 за щанги | Мъртва тяга с твърд крак
От всички упражнения, които са усъвършенствани, това е може би най-опасното без подходяща форма. Най-важните съвети, над които трябва да помислите, е да държите главата си вдигната през цялото време, което помага да се предотврати закръгляването на долната част на гърба, да се запази леко огъване в коленете и да се държи барът възможно най-близо до пищялите и краката ви, така че барът да е основно остъргва краката ви, когато слизате надолу и след това нагоре. По-модерната версия е да слезе възможно най-ниско. По принцип предпочитам мъртвата тяга с твърди крака с дъмбели, които позволяват по-голям обхват на движение и по-голям контрол върху тежестта.
Кога трябва да използвам комплекси от щанги?
Мисля, че има две основни опции:
1) Като тренировка - Можете да изберете комплекс от щанга, който има 4-5 упражнения в едно и да го завършите за 5 цикъла. Това може да направи много кратка и интензивна тренировка.
2) Край на тренировка - Можете да използвате комплексите като метаболитна верига в края на вашата тренировка, за да накарате мускулите да крещят и да се изпотите страхотно. Не забравяйте да изберете достатъчно лека тежест, така че да използвате перфектна форма в края на тренировка, когато може да нямате толкова фокус поради намалената енергия.
Как да избера правилното тегло за комплекси от щанги?
Изберете упражнението, което е най-трудно в последователността и след това изберете тежест, която можете да изпълните 10-15x за това упражнение. Например, ако правите 6 повторения от всяко упражнение и най-трудното упражнение е пресата за рамо над главата, можете да изберете тежест, която обикновено можете да натиснете 10-12x. Докато завършвате повече цикли, ще бъдете много щастливи, че сте избрали по-леко тегло!
Как да изберем правилните упражнения Комплекс от щанги?
Когато изграждате силова верига с помощта на комплекти от щанги, искате да изберете упражнения, които текат добре и където упражненията изискват подобно тегло. Що се отнася до първата точка, не искате да превключвате прекалено много дръжките на ръцете, стойките и позициите на тялото, докато преминавате от упражнение към упражнение. Що се отнася до втората точка, ако изберете извиване на бицепс на щанга със сгънат над ред, това няма да има много смисъл, защото тежест, която можете да завършите на бицепсово извиване, вероятно ще бъде твърде лесно, ако правите прегъване над ред. Изключението от това правило би било, ако умишлено предварително изтощавате бицепсите и завършвате наведени редове последно в комплекса.
Ръцете ми ме убиват след набор от комплекти щанги. това нормално ли е?
Да. Намирам, че най-трудната част от завършването на комплекс от щанги е просто да се задържиш на щангата за добри 1-2 минути, колкото време може да отнеме всеки комплекс. Ако ръкохватката ви просто се раздава, преди наистина да можете да се натиснете, можете да помислите за използване на ленти за китки, за да запазите сцеплението си. По принцип не препоръчвам презрамки за китки, но определено можете да ги обмислите за комплекси с щанги.