Така че сте направили всички трудни дворове, конусът е в ход и сега трябва да помислите за надграждане до големия ден. Но какво ядете и колко? Кога и колко започвате да ‘натоварвате с въглерод’?
Тим Роджърс
Така че сте направили всички трудни дворове, конусът е в ход и сега трябва да помислите за надграждане до големия ден. Но какво ядете и колко? Кога и колко започвате да ‘натоварвате с въглерод’?
Не е нужно да ядете толкова много
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че пробегът ви ще намалее и в резултат на това не е нужно да приемате толкова калории, колкото преди. Използвайки формулата, че една миля (1,6 км) е еквивалент на изгаряне на 100 калории (418 килоджаула), можете да разберете от намаления пробег какъв трябва да бъде вашият намален прием на калории.
Трябва да изградите запасите си от гликоген, особено ако бягате половин или пълен маратон и тялото ви ще трябва да се възстанови след месеци на усилени тренировки.
Това означава, че трябва да изградите запасите си от гликоген, особено ако бягате половин или пълен маратон и тялото ви ще трябва да се възстанови след месеци на тежки тренировки. Мускулните влакна ще се нуждаят от време и енергия за възстановяване, а нивата на ензимите, хормоните и антиоксидантите, които са намалели след месеци тренировки, ще трябва да се върнат към нормалните си нива по време на изтъняване. Освен това имунната ви система отново ще се засили и всичко това ще бъде постигнато, без да губите аеробната си форма.
Наддавам килограми
Не се изненадвайте изобщо, ако качите малко тегло - това не е краят на света. Много треньори препоръчват изобщо да не си правят труда да се претеглят през този период, тъй като теглото ви ще варира и вероятно ще се увеличи леко, докато съхранявате вода и въглехидрати. Ако се чувствате малко по-пълни тук и там, не се паникьосвайте. Докато не преяждате, ще се оправите.
Много треньори препоръчват изобщо да не си правят труда да се претеглят през този период, тъй като теглото ви ще варира и вероятно ще се увеличи леко, докато съхранявате вода и въглехидрати.
Целта ви през този период е да поддържате здравословна балансирана диета, с много въглехидрати, протеини, ненаситени мазнини и плодове и зеленчуци. Търсите около 60% от вашата диета да идва от въглехидрати, около 20% от протеини и около 20% от мазнини.
Изберете сложни въглехидрати
Съсредоточете се върху консумацията на сложни въглехидрати като зърнени храни, юфка, ориз, тестени изделия, картофи и хляб и се стремете да постигнете съотношението 3: 1 на хранене по отношение на въглехидратите към всичко останало. Опитайте се да включите протеини във всяко хранене, както и малко мазнини. Плодовете също са чудесна идея на този етап. Трябва да подкрепите имунната си система при връщането й на нива преди тренировка, защото наистина не искате да хванете настинка или грип на този късен етап.
Избягвайте празни калории
Имайте предвид, че може да има изкушение да ядете това, което е известно като празни калории. Това е богата на въглехидрати храна, пълна със захар. Бисквитките, сладкишите и бисквитите биха могли да се харесат след всички тези седмици в движение, което е достатъчно справедливо. И да, има въглехидрати в тях, но не - не прекалявайте. Тези храни също съдържат много сладки боклуци в тях. Въпреки че продължавате да печелите правото да се задържате край десертната количка, не забравяйте да мислите за умереност във всички неща, особено за пудинги и лакомства.
Това може да представлява особена опасност в последните етапи на конуса, когато можете да се почувствате леко муден и подут. Това е резултат от задържане на вода и съхранение на въглехидрати, така че сте склонни да се чувствате с тежки крака и умора. По това време е естествен инстинкт да успокоявате яденето, но се опитайте да избегнете това, ако можете. Придържайте се към изпитаната и надеждна здравословна диета и ще се почувствате страхотно в състезателния ден.
Останете хидратирани
Важно е да останете хидратирани през това време. Все още ще бягате, макар и не на нивото от предходните седмици, но все пак трябва да се погрижите колко пиете и кога. Много бегачи изцяло изрязват алкохола сега и това е опция и за вас. Но ако харесвате от време на време чаша вино, вземете я. Има някои ползи за здравето от хубавата плодова чаша червено вино, така че се възползвайте максимално от тях. И виждайки, че това може да е стресиращо време за бегачите, които се притесняват да не изпълнят обема, с който са свикнали, и ужасени да не получат нараняване, чаша нещо алкохолно може да направи чудеса. Но се опитайте да избягвате прекомерни нива на кофеин и газирани напитки и вместо това пийте много вода.
Намалете фибрите си
Когато се приближи до състезателния ден, е добра идея да намалите приема на фибри. Фибрите са чудесни като цяло, за да поддържат червата ви да работят редовно, но не искате да носите всякакви стомашни проблеми със себе си в деня на състезанието. Ако се стремите да съкратите около два дни от състезанието си, трябва да можете да избегнете страховитото начало на корема на бегача.
Карбо натоварване
По отношение на натоварването с въглерод, възприеманата мъдрост беше, че трябваше да се натъпкваш с въглехидрати вечер преди голямо състезание. Днес науката ни казва, че ако го направим, въглехидратите няма да се превърнат в гликоген, докато състезанието практически не приключи и това може да ви остави да се чувствате сити и подути в деня на състезанието сутрин. В идеалния случай трябва да започнете да извличате въглехидратите три дни след състезанието си, като добавите малко повече съдържание на въглехидрати, отколкото редовно правите.
В идеалния случай трябва да започнете да извличате въглехидратите три дни след състезанието си, като добавите малко повече съдържание на въглехидрати, отколкото редовно правите.
А защо не превърнете обяда си в деня преди състезанието за по-голямо хранене? По този начин тялото ви ще има шанс да го усвои правилно преди стартовата линия и да го преобразува полезно по време на състезанието. Както и преди, накарайте тези калории да броят. Не избирайте сладки боклуци, придържайте се към здравословни въглехидрати като ориз, юфка и тестени изделия, както и част от постни протеини и плодове и зеленчуци. Няма да сгрешите много, ако се храните добре, но не забравяйте да не експериментирате с храна на този късен етап. Приемайте ястия, с които коремът ви е удобен и може лесно да се смила.