Петдневна рутинна тренировка за корема и мускулите

жени

Според Информационната мрежа за контрол на теглото, повече от 35 процента от жените на възраст над 20 години са със затлъстяване в Съединените щати. Затлъстяването е сериозен проблем, който допринася за опасни здравословни състояния като коронарна болест на сърцето, менструални нарушения, диабет тип 2 и усложнения при бременност. Правенето на три силови тренировки седмично е един от начините за подпомагане на борбата със затлъстяването. С развитието на повече мускули тялото ви е в състояние да изгаря повече калории. Силовите тренировки също увеличават костната плътност, намаляват риска от нараняване и повишават издръжливостта ви, което може да доведе до още по-голяма загуба на тегло.

Етап 1

Загрейте тялото си, преди да опитате упражнения за силова тренировка. Опитайте да джогирате или да ходите в продължение на пет минути, последвани от удари или кръгове на ръцете, за да подготвите мускулите си за тренировка и да намалите риска от нараняване.

Стъпка 2

Научете правилната техника и форма на всяко упражнение за силова тренировка, преди да го изпробвате, особено ако нямате опит с тежестите. Помислете дали да не попитате професионалист или да посетите личен треньор за една или две сесии.

Стъпка 3

Работете с краката и дупето, като правите упражнение като клякам. Застанете с крака на ширината на раменете и се отпуснете, сякаш седите на стол. Хванете се за облегалката на стол, ако се нуждаете от допълнителна стабилизация и за да сте сигурни, че коленете ви никога не преминават през пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и повторете за три серии от 10 до 12 клека.

Стъпка 4

Укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и корема с лицеви опори. Поставете се на ръце и колене с ръце точно под раменете. Оттук или повдигнете коленете си, така че да сте в позиция на дъска, или дръжте коленете си свити и движете ръцете си леко напред, така че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете за модифицирано лицево лице. Бавно сгънете лактите и приближете тялото си възможно най-близо до пода. Изправете ръцете си и се избутайте обратно в изходна позиция. Повторете девет пъти и продължете още два сета, ако е възможно.

Стъпка 5

Упражнение за рамене с рамене работи мускулите на гърба. Застанете, докато държите чифт гири отстрани. Издишайте и повдигнете раменете нагоре, сякаш вдигате рамене. Вдишайте и бавно спуснете раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете 12 пъти.

Стъпка 6

Изпънете мускулите, които сте работили след тренировка. Опитайте разтягане като седналото странично разкрачване, където седите с леко раздалечени крака, пръсти насочени нагоре. Бавно се наведете встрани и стигнете лакътя към бедрото или пода. Задръжте 15 секунди и след това се огънете на противоположната страна.

Още статии

Тренировки за цялото тяло и мускулни групи →

Тонизиране на мускулите с помощта на резистентна тръба →

Поддържайте стомаха в тонус, докато лекувате от нараняване в долната част на гърба →

  • Информационна мрежа за контрол на теглото: Статистика за наднорменото тегло и затлъстяването
  • Bodybuilding.com: Мускулеста красота
  • Списание "Здраве на жените": Най-доброто силово обучение за жени
  • ABC News: Топ 12 съвети за тренировки с тежести за жени
  • ACE Fitness: клякам с телесно тегло
  • ACE Fitness: Постоянна гира с вдигане на рамене
  • ACE Fitness: лицеви опори
  • ACE Fitness: Разтегнат страничен разтегнат седалка
  • Канал за по-добро здраве: Безопасност при упражнения
  • MayoClinic.com: Силови тренировки: Станете по-силни, по-стройни, по-здрави
  • Изпълнете бавно всяко упражнение с подходяща форма. За най-добри резултати не забравяйте да свивате мускулите си, докато тренирате.
  • Получете одобрението на Вашия лекар, преди да започнете някаква рутинна тренировка за сила. Никога не тренирайте прекалено бързо или твърде усилено, но останете в темпо, което е подходящо за вашето ниво на фитнес.

Роуз Ериксън е професионален писател от 2010 г. Специализирала е във фитнеса, родителството, красотата, здравето, храненето и спестяването на пари и пише за няколко онлайн издания, включително The Krazy Coupon Lady. Тя също е писател и майка на три деца.